يجب أن يعتمد اختيار البرنامج على عدد الجنيهات التي تريد خسارتها. وذلك لأن الأطعمة الصحية لها مستويات، بعضها يساعدك على الحفاظ على وزنك، والبعض الآخر يساعدك على فقدان الوزن، والنظام الذي يساعدك على فقدان كمية كبيرة من الدهون.
برنامج رجيم رمضان لخسارة كيلو يوميا
المحتويات
أولاً: وجبات السحور
- كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف رغيف من الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع بضع قطرات من عصير الليمون وخيارة، بالإضافة إلى قطعة من الخبز الأسمر.
- 4 ملاعق كبيرة من الفول خالي الدسم، مع نصف رغيف خبز أسمر.
- نصف علبة تونة مصفاة جيداً من الزيت مع بعض الخضار ونصف رغيف خبز أسمر.
- بيضة مسلوقة ونصف رغيف خبز.
- شريحة من الجبن مع نصف رغيف من خبز الحبوب الكاملة.
ثانياً: خيارات الإفطار
يجب أن تشتمل جميع الوجبات على وعاء من الحساء أولاً على الإفطار ثم وعاء من السلطة. ويمكن بعد ذلك إضافة خيارات إضافية.
- قطعة متوسطة من اللحم الذي يحتاج إلى شواء أو سلق و4 ملاعق أرز.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق مع 4 ملاعق أرز، ويمكن استبدالها بربع رغيف خبز.
- 4 ملاعق نودلز مع 3 أصابع كفتة.
- 4 ملاعق أرز مع سمكتين مشويتين متوسطتي الحجم.
- يمكن أن يأتي تناول البروتين أيضًا من الدجاج بدون النشا.
ثالثاً: خيارات تحلية المياه
- جميع أنواع الفواكه، وخاصة الغنية بالألياف، تمد الجسم بالطاقة والسوائل. ويجب أن يكون وقت تناول هذه الفاكهة بين الإفطار والسحور.
- بسكويت الشوفان وجميع الحلويات الصحية المصنوعة منه بشرط أن تكون قليلة الكمية.
نظام غذائي صحي وغني في رمضان 2023
أولاً: وجبات السحور
- علبة من الزبادي خالي الدسم مع موزة و5 حبات فراولة مقطعة جميعها وتضاف إلى الزبادي بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الشوفان المطبوخ مسبقاً.
- حمص مسلوق مع قطع من الفلفل الملون والبقدونس وبهارات بسيطة جداً، يترك على النار حتى يمتص المواد المضافة ويؤكل بدون خبز.
- نصف ثمرة أفوكادو، وبيضة مقلية بدون دهون، وشرائح طماطم، كلها موضوعة في نصف رغيف خبز أسمر.
- تتكون عجة البيض من بيضة ونصف بصلة ونصف حبة طماطم وربع فلفل من كل لون وبعض البهارات. امزج كل شيء معًا وضعه في مقلاة ساخنة.
- تتكون سلطة البيض من مكعبات البطاطس المقلية ومكعبات البيض المسلوق وبعض الخضروات مثل الخيار والطماطم والفلفل والجزر.
- 4 ملاعق كبيرة من الشوفان ونصف كوب من الحليب. قم بتسخينهما على نار متوسطة حتى يصبح طريًا تمامًا. أضيفي ملعقة كبيرة من العسل الأبيض وبعض الفواكه المجففة والمكسرات.
ثانياً: خيارات الإفطار
- ملعقتان كبيرتان سلطة الحمص، ثلاث قطع بيني بالفرن، نصف رغيف خبز وطبق سلطة خضراء.
- تناول الكشري بطريقة صحية، على ألا تزيد كمية الشعيرية عن 5 ملاعق كبيرة، ويتكون باقي الطبق من البقوليات، ويتم حذف البصل المقلي بالزيت واستبداله بالبصل المشوي بالفرن، وتكون الصلصة بدون زيت. عصير مسلوق فقط.
- قطع شيش طاووق مشوية مع الفلفل الملون والبصل. بهذه الطريقة تحصلين على الكمية اللازمة من الخضار، وتناولي ملعقتين كبيرتين من سلطة الطحينة ونصف رغيف خبز.
- طبق صغير من شاورما الدجاج مع طبق خضار سوتيه و4 ملاعق أرز.
- شريحتان من اللحم في طاجن الخضار ونصف رغيف خبز وطبق سلطة.
- 5 شرائح بطاطس مطبوخة في الفرن، مع قطعة دجاج مشوية و طبق سلطة خضراء.
ثالثاً: الحلوى الصحية
- شرائح من الخبز المحمص البني مع بعض زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
- 3 قطع قطايف مطبوخة في الفرن بدون زيت ومحشوة بالمكسرات بدون سكر. ويمكن أيضًا إضافة قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر.
- الكعك المصنوع من دقيق الشوفان بدلا من الدقيق والسكر الدايت بدلا من السكر العادي والموز بدلا من الزبدة.
- تمر محشو بالمكسرات ومغطى بالشوكولاتة الداكنة.
- موز مغطى بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة.
بالفيديو نصائح هامة للرجيم في رمضان
نصائح لنجاح برنامج رجيم رمضان
- تجنب المشروبات السكرية، خاصة مع وجبة الإفطار، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وتسبب أزمة صحية خطيرة.
- اشربي الكثير من الماء، ولكن وزعيه على مدار الفترة بأكملها، حيث أن تراكم الماء دفعة واحدة يؤدي إلى فقدانه.
- ممارسة التمارين الرياضية: حتى لو بدا ذلك مستحيلاً في وجبة الإفطار، فمن الممكن ممارسة تمارين رياضية خفيفة.
- قم بإعداد الطعام بنفسك. وهذا يضمن أن جودة الطعام هي بالضبط ما تريده وأنه منخفض الدهون. لأنك عندما تجوع تأكل ما هو أمامك.
- اختر لوحات صغيرة. وهذا يشجعك على تناول كميات أقل حيث ترى الأطباق التي أمامك ممتلئة.
- تناول الطعام ببطء لأن الوقت الذي يستغرقه الجسم ليشعر بالشبع هو 20 دقيقة وهذا سيجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
- تجنب الأطعمة المقلية لأنه يمكنك تناول أي شيء تريده طالما أنه غير مشبع بالزيوت والدهون.
- تحضير السلطة والحساء في بداية الوجبة والنشا في النهاية. لذلك عندما تشعر بالجوع، فإنك تتناول كميات أكبر من الطعام الصحي وكميات أقل من الكربوهيدرات.
- تأكد من تناوله لأنه يعزز الشبع تمامًا مثل البروتين.
- قلل من تناول المنشطات، بل يجب عليك السهر حتى وقت متأخر، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
- اصنعي أي منتجات ألبان تعتمدين عليها خالية من الدهون.
- إن الإفطار على التمر والماء وفقًا للسنة هو في الأساس الطريقة الصحية لإفطار الصيام.
- اعتمد على النشويات الصحية، فمن الأفضل أن تكون البطاطس مسلوقة، أما الخبز فيجب أن يكون مصنوعاً من الحبوب الكاملة ومن الأفضل استبداله بالشوفان.
- لإنشاء نظام غذائي يجب علينا أولاً تحديد وزن الشخص، وعلى أساسه سنحدد كمية السعرات الحرارية، ومن ثم النظام، حيث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 72 كيلوجراماً يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم.
فوائد النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن
- يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من أي وقت آخر حيث يبقى الشخص صائماً لمدة 15 ساعة تقريباً.
- فهو يقلل من خطر الشيخوخة السريعة، وهذه هي الفائدة الحقيقية للأكل الصحي.
- يتحكم في مستويات السكر في الدم. وباتباع هذا النظام، يتم تقليل استهلاك السكر في الدم.
- يساعد على تحسين الحالة النفسية لأنه يتأثر بالطعام الذي يتناوله الإنسان.
- يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
برنامج رجيم رمضان لخسارة كيلو يوميا يصعب على الكثير من الناس تطبيقه وهذا لأن الصيام طوال اليوم يجعل المرء يرغب في تناول كميات كبيرة بعد الأذان.