سيساعد جدول تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف في الحفاظ على عضلات المؤخرة القوية. يدعم الجسم في إنجاز المهام، كما يساعد على تحسين وضعية الجسم ويخفف آلام الظهر والركبة. ستجد أدناه جدول تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف بالتفصيل، وسنتحدث عن كيفية ممارستها بمستوى عالي من الفعالية. ما هي المزايا والعيوب لديهم؟
المحتويات
جدول تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف | فيما يلي التمارين السبعة الأكثر شعبية
إليك أفضل سبعة تمارين قرفصاء لزيادة حجم الأرداف:
1- تمرين الجسر مع الارداف السفلية
هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات المؤخرة وتقويتها. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك إلى جانبيك.
- ثم نبعد القدمين من ثلاثين إلى أربعين سنتيمتراً عن الأرداف.
- نبدأ برفع الحوض إلى أعلى باستخدام الأرداف، مع التأكد من إبقاء الظهر على الأرض.
- تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ ثم العودة إلى وضع البداية.
- لتحقيق النتائج المرجوة، عليك أداء هذا التمرين في ثلاث مجموعات بثمانية إلى عشرة تكرارات لكل مجموعة.
2- تمرين دفعات الورك
يعد هذا التمرين أحد التمارين الأكثر شيوعًا لتقوية وتنعيم عضلات المؤخرة. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- بادئ ذي بدء، نحتاج إلى مقعد صلب أو كرسي متصل بالأرض.
- ضع كتفيك على الكرسي وضع قدميك بثبات على الأرض بزاوية قائمة.
- ثم نضع الوزن على ثنية الوركين بأيدينا.
- بعد ذلك نقوم بفرد القدمين وثني الركبتين ومن ثم الضغط على الكعبين للأسفل مع دفع الحوض إلى الأعلى بالأرداف.
- نقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات، بواقع ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل مجموعة.
3- تمرين القرفصاء
بالإضافة إلى تقوية عضلات الورك والفخذين، يعد تمرين القرفصاء من أشهر التمارين للعضلات الألوية. ولذلك ينصح بتمرين القرفصاء للنساء الحوامل. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك لمحاذاة الوركين.
- ثم نثني الركبتين وننزل في وضعية القرفصاء، مع الحرص على شد الظهر وإبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم، ومن ثم الضغط لأسفل باستخدام الأرداف.
- ثم عد إلى الوضعية الأولى بالضغط على كعبيك.
- نقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات من 8 إلى 14 تكرار لكل مجموعة.
4- تمرين الطعنات من طاولة تمرين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف
يعد تمرين الاندفاع من أبسط تمارين الأرداف ويستهدف العديد من العضلات. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- الوقوف طويل القامة مع قدم واحدة للخلف وقدم واحدة للأمام.
- نقوم بإنزال وثني ركبة الرجل الخلفية نحو الأرض وثني ركبة الرجل الأمامية للقفز للأمام، مع مراعاة كامل أسفل القدم على الأرض.
- ثم نضغط على الكعبين للوقوف مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.
- نقوم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات، من 12 إلى 16 تكرار لكل مجموعة.
5- تمرين إبعاد الورك أثناء الاستلقاء على جانبك
هذا التمرين يقوي عضلات الألوية الوسطى. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- استلق على جانب واحد، وادعم رأسك بذراع أو يد واحدة، وحافظ على استقامة قدميك وركبتيك.
- ثم نرفع الساق العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
- ثم نخفض الساق ببطء للعودة إلى نقطة البداية ونكرر التمرين عدة مرات على الجانبين.
6- تمرين ركلات الأرجل
يعمل تمرين ركلة الساق على تحسين نطاق الحركة مع تقوية الأرداف. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- قف على أطرافك الأربع، أي على ركبتيك ويديك، على الأرض وتأكد من أن يديك على ارتفاع الكتفين وركبتيك على ارتفاع الورك.
- نرفع الركبة اليسرى عن الأرض مرة أخرى ونضغط بالكعب الأيسر للخلف وللأعلى باتجاه سطح المنزل.
- ثم نكرر التمرين عدة مرات على كلا الجانبين.
- يمكن تكرار ثمانية إلى عشرة تكرارات في ثلاث مجموعات.
7- تدريب حنفيات الإطفاء داخل وخارج الجدول الزمني لتمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف
يعمل هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة وتقوية عضلات المؤخرة. ولتنفيذ هذا التمرين يجب علينا:
- نهبط على أربع على ركبنا وأيدينا على الأرض، مع التأكد من إبقاء أيدينا على ارتفاع الكتفين وركبنا على ارتفاع الورك.
- نقوم بثني الركبة اليسرى إلى زاوية 90 درجة ثم نرفع الساق اليسرى إلى زاوية 45 درجة عن طريق شد عضلات الألوية.
- ثم نكرر التمرين عدة مرات على كلا القدمين.
فوائد تمارين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف
هناك العديد من الفوائد، عزيزي القارئ، لاستخدام خطة تمرين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف. ولا يقتصر الأمر على زيادة حجم الوركين فحسب، بل هناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية. مشتمل:
- تعمل تمارين القرفصاء على تكبير الأرداف وإزالة البقع البيضاء على الجلد والقضاء على السيلوليت.
- يمنع هشاشة العظام ويساعد على الوقاية من الروماتيزم.
- ينشط الدورة الدموية، مما يساعد على تحسين معدل ضربات القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد في فقدان الوزن.
- كما أنه يزيد من إنتاج هرمون السعادة.
- يعمل على زيادة الكتلة العضلية وتقوية العضلات ويساعد على مرونتها.
الآثار الضارة لاستخدام خطة تمرين القرفصاء لزيادة حجم الأرداف
إن أداء تمارين القرفصاء بشكل خاطئ لزيادة حجم الأرداف يمكن أن يعرض مفاصل الجسم للعديد من الإصابات، منها:
- إصابات الركبة: هذه هي الإصابات الأكثر شيوعاً. ولتجنبها ينصح بعدم الإفراط في ممارسة الرياضة، والقيام بالتمرين ببطء، والتوقف عن التمرين إذا شعرت بعدم الراحة.
- إصابة الظهر وأسفل الظهر: هذه الإصابة هي أيضًا الأكثر شيوعًا وتحدث غالبًا عندما ننحني للأمام كثيرًا، مما يسبب ضغطًا على الجزء السفلي من العمود الفقري. لتجنب هذه الإصابة، ينصح بعدم الانحناء كثيراً، والحفاظ على استقامة الظهر، وعند رفع الأثقال، ضع أثقال الحديد على كتفك بدلاً من رقبتك.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالتنا التي كانت غنية بالمعلومات الهامة لكل من يبحث عن تمارين لتكبير الأرداف.