عضلات الذراع في جسم الإنسان قوية ودائماً ما تكون أكثر أهمية من العضلات الأخرى لأنها تستخدم بكثرة خلال الأنشطة اليومية. وهي قيد الاستخدام دائمًا، لذلك في هذا المقال سنتعرف معًا على أهم التمارين لتفجير عضلات الذراع.
المحتويات
انفجار عضلات الذراعين
قبل أن نتعرف على تمارين انفجار عضلات الذراع، علينا أن نفهم ماهيتها حتى نعرف كيفية استهدافها بشكل فعال أثناء التمرين، حيث أن عضلات الذراع تتكون من:
1- عضلة ذات رأسين
تقع العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي العلوي من الذراع وتتكون من عضلتين: الرأس القصير والرأس الطويل، وهي العضلة المسؤولة عن دوران الساعد وثني الذراع.
2- العضلة ثلاثية الرؤوس
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي الخلفي من الذراع وتتكون من: الرأس الجانبي، والرأس الإنسي، والرأس الطويل. وهي العضلة المسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف وتمديد المرفق.
3- عضلة الساعد
تقع عضلة الساعد بين الرسغ والمرفق، وتتكون من العديد من العضلات التي تتحكم في حركات الأصابع والرسغ، بما في ذلك الثني والبسط.
تمارين لتفجير عضلات الذراع
وفيما يلي قائمة بالتمارين المنزلية لتقوية عضلات الذراع التي يمكن لأي شخص القيام بها مع الالتزام بنظام غذائي مناسب:
1- ممارسة وضعية اللوح الخشبي
- يقوي هذا التمرين عضلات الذراع والعضلات الأساسية والظهر والصدر.
- خلال هذا التمرين، تتكئ على أصابع قدميك ويديك، وتشد الأرداف وعضلات البطن وتحافظ على وضعية مستقيمة.
- ويجب البقاء على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، ثم نقوم بزيادة المدة في كل مرة.
2- تمرين الضغط
- يعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين المنزلية لتفجير عضلات الذراعين لأنه يساعد على بناء العديد من العضلات منها: عضلات الكتف والذراع والصدر والبطن والفخذين.
- في هذا التمرين، اتخذي وضعية التمرين السابق (وضعية اللوح)، ولكن مع وضع راحة يدك تحت الكتف والحفاظ على شكل الظهر المستقيم.
- ثم نثني المرفقين لننزل الجسم إلى الأسفل ونلامس الصدر مع الأرض، ثم نعود إلى الوضعية الأولى.
3- يعتبر تمرين الوقوف على اليدين من أشهر التمارين لتفجير عضلات الذراع
- هذا التمرين مفيد لأكثر من عضلة واحدة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق ثني ظهرك على الحائط، ووضع يديك على الأرض ورفع قدميك ببطء إلى أعلى الحائط، باستخدام أصابع قدميك لتحقيق التوازن.
- ثم نخفض الرأس نحو الأرض ثم نضغط مرة أخرى لاتخاذ الوضعية الأولى.
4- الانخفاضات (الانخفاضات الموازية)
- نحتاج في هذا التمرين إلى كرسي أو طاولة أو مقعد بارتفاع 30-50 سم.
- نقف أمام المقعد أو الكرسي بحيث يستقر الظهر على الكرسي أو المقعد.
- ثم نعيد اليدين إلى الكرسي أو المقعد بحيث تكون الأرداف مرفوعة عن الأرض وثني الركبتين بزاوية تسعين درجة، مع تثبيت القدمين على الأرض.
- بعد ذلك، نقوم بإنزال الأرداف باتجاه الأرض، وثني الذراعين بزاوية 90 درجة ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
5- تمرين الضغط على الكتفين
- في هذا التمرين نحتاج إلى استخدام الأوزان (الدمبل).
- هذا التمرين مفيد لعضلات الذراعين والكتفين.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ثم نحمل الدمبل ونرفعه إلى ارتفاع الكتف.
- ثم نبدأ التمرين برفع الدمبل فوق الرأس إلى آخر نقطة تصل إليها اليد ومن ثم إعادته إلى ما دون ارتفاع الكتف.
6- يعتبر تمرين عضلة الذراع الخلفية (ثلاثية الرؤوس) من أهم التمارين لعضلات الذراع
- يعتبر تمرين أوتار الركبة تمرينًا مفيدًا في المقام الأول لأوتار الركبة وثانيًا لعضلات البطن والأرداف.
- للبدء بهذا التمرين نحتاج إلى طاولة قوية وثابتة يتراوح ارتفاعها بين 30 و60 سم.
- بعد ذلك، نضع أيدينا على حافة الطاولة ونحافظ على استقامة الجسم، مع تمديد أذرعنا وأرجلنا، دون ثني الركبتين.
- ثم نخفض الجسم عن طريق ثني المرفقين.
- نقوم برفع الجسم عن طريق فرد المرفقين، مع التركيز على الجزء الخلفي من عضلة الذراع.
7- تمرين عكسي لعضلة العضد الأمامية (العضلة ذات الرأسين)
- يعد تمرين العضد الأمامي العكسي مفيدًا في المقام الأول لعضلة العضد الأمامية وثانيًا لعضلات الساعد والأرداف والبطن.
- نحتاج في هذا التمرين إلى طاولة متينة وثابتة يتراوح ارتفاعها بين 30-60 سم.
- نضع ظهرنا تحت الطاولة ونمسك الطاولة بكلتا اليدين، ونحافظ على استقامة الجذع والساقين ونثني الركبتين بزاوية 90 درجة وننقل وزن الجسم إلى الكعبين.
- ثم نرفع الجسم عن طريق ثني المرفقين مع إبقاء الرأس في وضعه الطبيعي (دون إمالة لأعلى أو للخلف).
- نقوم بعد ذلك بإنزال الجسم إلى وضع البداية عن طريق مد المرفقين، مع الحفاظ على ثبات مفصل الكتف.
8- تمرين السحب بالقبضتين المقلوبتين
- يركز تمرين سحب اليد العكسي بشكل أساسي على عضلة العضد الأمامية والعضلة المدورية (الإبط).
- نحمل الشريط ونحافظ على استقامة الجسم حتى لا تلمس القدمين الأرض (يمكن ثني الركبتين).
- ثم نقوم بسحب الجسم ببطء وبشكل متساوٍ إلى أعلى نحو الشريط الأفقي دون تأرجح الجزء العلوي من الجسم.
- ثم قم بخفض جسمك بالتساوي مرة أخرى.
بعض النصائح الهامة لبناء العضلات
سواء كنت ترغب في تحسين أدائك في نشاط أو رياضة معينة أو تريد أن تشعر بالثقة والقوة، فإن بناء عضلات ذراعك سيساعدك ببساطة على تحقيق أهدافك المرجوة. لا يعرف الناس من أين يبدأون أو كيفية بناء العضلات بشكل فعال. لأن هناك العديد من الاستراتيجيات و… العديد من التقنيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتدريب العضلة ذات الرأسين، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو خبرتك. فيما يلي أهم النصائح والحيل لتضخيم عضلات ذراعك، من وجهة نظر بعض الرياضيين ذوي الخبرة وخبراء اللياقة البدنية:
1- التركيز على التمارين المركبة
هذه هي الحركات التي تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت.
2- استخدام زيادات الأحمال التدريجية
وهذا هو مفهوم زيادة الوزن والمقاومة تدريجيًا حيث يساعد على تحفيز نمو العضلات وتوسيعها مع مرور الوقت.
3- لا تهمل عضلات الظهر
تلعب عضلات الظهر دوراً مهماً في بناء العضلات بشكل عام وعضلات الذراع بشكل خاص، حيث تعمل على تثبيت الكتف ودعم حركتك أثناء التمرين.
4- دلل نفسك بالراحة الجيدة والطعام الجيد
يعد تناول الطعام والراحة جانبين رئيسيين في أي روتين لياقة بدنية لأنهما يسمحان للعضلات بالإصلاح والنمو بعد كل تمرين. أنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، وطعام جيد وغني بالبروتين، وأيام راحة بعد التدريب للسماح للعضلات بالتعافي بشكل كامل.
ومع ختام قسم النصائح المهمة لبناء العضلات، نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا عن تمارين عضلات الذراع. وتذكر عزيزي القارئ أن تبدأ ببطء ثم تتابع المسار تدريجياً بكل إخلاص وإصرار لتصل إلى هدفك المنشود بالطريقة الصحيحة.