هناك العديد من تمارين تفجير عضلات الصدر التي ستمنحك عزيزي القارئ مظهراً أفضل وتقوي عضلاتك وتسلط الضوء على عضلات صدرك، سواء تم القيام بهذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. انضموا إلينا في هذا المقال لتتعرفوا أكثر على أشهر تمارين تنفجر العضلة الصدرية.
المحتويات
انفجار بيكس
وإليكم أشهر ثمانية تمارين تنفجر عضلات الصدر:
1- تمرين البار المسطح (تمرين الصدر المسطح)
- لبدء التمرين، نجلس على مقعد الحديد، ونضع أقدامنا بقوة على الأرض ثم نستلقي على المقعد.
- نحمل الدمبل للأمام بإبهامنا حول الدمبل.
- نخفض الدمبل بشكل مستقيم ومتوازي فوق الصدر والمرفقين والمعصمين.
- نرفع الدمبل إلى الموضع الأول، مع الحفاظ على استقامة الرسغين والمرفقين.
- العضلة المستهدفة في تمرين البار المسطح هي: العضلة الصدرية الوسطى.
2- تمرين الضغط بالدامبلز
- في بداية التمرين نقوم بضبط الكرسي المتحرك بزاوية (30-45) درجة.
- ثم نجلس على الكرسي ونضع أقدامنا بقوة على الأرض.
- ثم نحمل الدمبل في كل يد على حدة عند ارتفاع الكتف.
- نستلقي على المقعد ثم نبدأ في رفع الدمبل عن طريق تقويم أذرعنا.
- قم بخفض الدمبلز ببطء نحو صدرك حتى ارتفاع الصدر وذراعيك تحت ارتفاع الكتف.
- نكرر الإجراء ثماني إلى عشر مرات.
- يستهدف هذا التمرين العضلة الصدرية العلوية بشكل مباشر.
3- تمرين الفراشة المائلة (تفتيح)
- يعتبر تمرين الفراشة المائلة من أهم التمارين لتفجير العضلات الصدرية العلوية لأنه يعطي العضلة الصدرية مظهراً مناسباً ويجعلها تبدو كبيرة ومستديرة.
- في بداية التمرين نقوم بضبط الكرسي المتحرك بزاوية (30-45) درجة.
- ثم نجلس على الكرسي ونضع أقدامنا بقوة على الأرض.
- أمسك الدمبلز بكلتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- نستلقي على المقعد ثم نبدأ في رفع الدمبل إلى الأعلى على شكل قوس مع ثني المرفقين قليلاً.
- نقوم بإنزال الدمبل على شكل قوس مع ثني المرفقين قليلاً حتى نشعر بالتوتر في العضلة الصدرية أثناء الدوران.
- وأخيرًا، نرفع الدمبلز باستخدام عضلات الصدر من خلال مد أكواعنا فوق رؤوسنا.
- العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي: الجزء العلوي من العضلة الصدرية (الجزء القريب من الترقوة).
4- يعتبر تمرين سحب الكابل من الأسفل إلى الأعلى من أشهر التمارين التي تستهدف عضلات الصدر
- ومن أهم مميزات هذا التمرين أنه يستهدف العضلة الصدرية العلوية بأكملها.
- في بداية التمرين نقوم بضبط آلة البكرة بحيث تكون البكرات في مستوى منخفض.
- ثم نقف خطوة للأمام أمام الجهاز، ونضع أقدامنا على مستوى الكتف ونمسك كل كابل بيد واحدة.
- نبدأ بسحب الكابل للأعلى وللأمام نحو الصدر.
- لذلك نحاول الحفاظ على التوتر من خلال إبقاء أيدينا ممدودة للأمام لمدة ثانيتين.
- نعيد أذرعنا ببطء إلى الوضع الأول للتأكد من التحكم في الوزن.
5- التمرين مع إمالة البار للأسفل
- لبدء التمرين، نجلس على مقعد الحديد، ونضع أقدامنا بثبات على نهاية المقعد ونستلقي ببطء على المقعد بحيث يكون رأسنا تحت شريط الدمبل.
- نحمل الدمبل بحيث يتم لف إبهامنا حول الدمبل ويكون أوسع قليلاً من الكتفين.
- نخفض الدمبل فوق الصدر مع جعل مرفقينا مستقيمين ومتوازيين.
- نرفع الدمبل إلى الموضع الأول، مع الحفاظ على استقامة الرسغين والمرفقين.
- العضلة المستهدفة في تمرين الشريط السفلي هي: العضلة الصدرية السفلية.
6- التدرب على جهاز الفراشة
- لبدء التمرين، نقوم بضبط المقعد وفقًا لذلك مع وضع أقدامنا على الأرض، ومن ثم نضبط أذرع الجهاز على ارتفاع الصدر تمامًا.
- نجلس على المقعد ونحمل الجهاز بأشجارنا إلى الأمام.
- ندفع أيدينا للأمام نحو صدرنا مع ثني بسيط في مرفقينا.
- عندما نغلق أذرعنا تمامًا، نتوقف لمدة ثانيتين أثناء شد عضلات الصدر.
- ثم نعيد اليدين ببطء إلى نقطة البداية.
- العضلة المستهدفة في هذا التمرين هي: عضلات الصدر بأكملها.
7- تمرين الضغط المائل
- يعد هذا التمرين من أبسط تمارين التفجير الصدري ويمكن إجراؤه بسهولة لأنه لا يتطلب سوى سطح مائل.
- نضع الأيدي على هذا السطح لاستهداف العضلة الصدرية العلوية.
- ثم نخفض أنفسنا ببطء ونرتفع مرة أخرى مع وزن الجسم، مع مراعاة استقامة الظهر وشد عضلات البطن والتنفس المنتظم وعدم حبس النفس، مع الانحناء الكامل ومد الذراعين.
- يمكن أداء هذا التمرين على أرض مستوية لاستهداف العضلة الصدرية الوسطى من خلال وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين مع مراعاة الشروط السابقة.
8- تمرين التوازي من أشهر التمارين لتدريب عضلات الصدر
- يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الصدر وعضلات الكتف والظهر والذراعين وهو إذا جاز التعبير تمرين يستهدف الجزء العلوي من الجسم، لذا فإن أداء هذا التمرين صعب على المبتدئين.
- في بداية التمرين نحمل القضبان في وضع أفقي.
- نقفز ونمد أذرعنا بالكامل.
- ننزل ببطء حتى تصبح أكتافنا في مستوى القضبان.
- ثم نعيد الجسم للأعلى حتى يتم مد الذراعين بشكل كامل.
نصائح عامة لتمارين تفجير عضلات الصدر
بالإضافة إلى التمارين السابقة، يجب اتباع نمط تدريبي محدد لضمان تحقيق النتائج الإيجابية المرجوة. ومن أشهر هذه النصائح ما يلي:
- الوصول إلى فشل العضلات أثناء التمرين من خلال الضغط على العضلة بحيث تصبح غير قادرة على رفع وزن أكبر.
- قد يستغرق بناء الكتلة العضلية بعض الوقت لأن العضلة الصدرية عبارة عن عضلة كبيرة وتحتوي على ألياف عضلية بطيئة النمو.
- تناول نظام غذائي صحي غني بالبروتين والألياف واتبع نظامًا تدريبيًا شاملاً يتضمن التمارين المذكورة سابقًا بالإضافة إلى الراحة والنوم الكافي من أجل الاستشفاء العضلي.
ثم نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرفنا فيه على أهم وأفضل التمارين لتفجير عضلات الصدر.