قال دان بيوتنر: “إن الأشخاص الذين تحيط نفسك بهم يؤثرون على سلوكك، لذا اختر أصدقاء يتمتعون بعادات صحية”، وانطلاقاً من هذه المقولة القديمة، سنتحدث في هذا المقال عن العادات الصحية اليومية التي تساعدنا في الحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية المحسنة. . ولا تتطلب الكثير من الوقت لتنفيذها. نحن نقوم بذلك.
المحتويات
العادات الصحية اليومية
يقول جيمي كارتر: “إن الوعي بأن الصحة تعتمد على العادات التي نتحكم فيها يجعلنا أول جيل في التاريخ يحدد مصيرنا إلى حد كبير. “يجب أن يتم ذلك على العادات الصحية اليومية من خلال اتباع العادات المنزلية و… التزامات الأكل الصحي إن ممارسة بعض التمارين الرياضية والحصول على القدر الكافي من النوم ليس مناسباً للكثير من الأشخاص لأن هذه العادات تتعارض مع ظروف عملهم أو وقتهم أو حتى أنماط حياة الآخرين مما يسبب لهم الإحباط واليأس. ولهذا السبب سنتحدث في هذا القسم عن العادات الصحية اليومية التي لا تتطلب الكثير من الوقت.
العادات الصحية اليومية عادات الأكل الصحية والنظام الغذائي
نبدأ بالعادات الغذائية الصحية الأولى وطريقة تناول الوجبات.
1- شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم والحرص على تناول البروتين في الصباح
دكتور. وينصح ويل بوليسيفيتش، أستاذ أمراض الجهاز الهضمي ومؤلف كتاب “النظام الغذائي بالألياف”، بأن شرب كوب كبير من الماء مباشرة بعد الاستيقاظ مبكرا يعوض الجفاف الذي يمكن أن يحدث أثناء النوم، ولأن للماء تأثير فعال فهو يساعد على يعمل الدماغ والكلى والأمعاء بشكل أسرع. لذلك يجب ألا تهمل شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة، حيث أن الماء يوقظ الجسم بشكل أسرع. بقدر ما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، يجب أن تكون وجبة فطور صحية. سواء كانت وجبة الإفطار عبارة عن دقيق الشوفان أو الحليب، يجب إضافة البروتين لأن تناول البروتينات في الصباح الباكر مفيد. فهو يساعد في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، بالإضافة إلى أن البروتين ينظم الجوع والمزاج ومستويات الطاقة طوال اليوم، كما تقول ديزيريه نيلسن، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب “تناول المزيد من النباتات”.
2- قم بمعالجة الكربوهيدرات وإضافة الفول أو البقوليات
تعتبر إضافة الفاصوليا أو البقوليات إلى الوجبات عالية الكربوهيدرات عادة يومية صحية، إذ من المهم إضافة نصف كوب من الفاصولياء والخضروات المغسولة جيداً إلى كل وجبة أو غداء أو عشاء، يومياً، بحسب ما تقول خبيرة التغذية تمارا دوكر فريمان. مؤلف كتاب “البطن الهامس المنتفخ” الذي يؤكد أن الاستهلاك اليومي من الفول أو البقوليات هو العامل الغذائي المشترك بين الأشخاص الذين يعيشون حياة صحية خالية من الأمراض وعمراً أطول، في حين أن مدير التغذية في “الطرق القديمة وأوصت منظمة كيلي تابس بإضافة القليل من الخل أو زيت الزيتون قبل تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس أو المعكرونة أو الخبز، لأن إضافة زيت الزيتون أو الخل يقلل من تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم وبالتالي يحافظ على طاقة الجسم.
3- التوقف عن الأكل في منتصف الوجبة
دكتور. توصي ميشيل ماي، مؤلفة كتاب “تناول ما تحبه” و”أحب ما تأكله”، بتقسيم الوجبة إلى قسمين قبل البدء بتناول الطعام. دكتور. وتشبه ميشيل هذا التقسيم بمطب وهمي لإبطاء تناول الطعام، احبس أنفاسك أثناء عملية الأكل ثم توقف عن الأكل. تناول الطعام قبل أن تشبع كثيرًا.
4- تحضير وجبة خفيفة من أهم العادات الصحية اليومية
لزيادة مستويات الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات في الجسم، والتي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الجلد وعملية الهضم واستقرار مستويات السكر في الدم، عليك تخصيص دقيقة كل يوم للبدء في في الصباح أو قبل النوم يجب تأجيل تناول الخضار أو الفواكه بحيث تكون وجبة خفيفة تدعم الجسم خلال النهار. وبحسب الأبحاث فإن إضافة الخضار والفواكه الطازجة ينشط جسم الإنسان ويحسن مزاجه.
العادات الصحية اليومية ممارسة العادات
بالإضافة إلى العادات الغذائية الصحية اليومية، من المهم جداً أن نمارس الرياضة لمدة ساعة كل يوم لأن الرياضة هي الحياة. ومن أهم العادات الرياضية الصحية التي يمكن القيام بها يومياً بعد الاستيقاظ أو بعد الأكل بساعتين ما يلي:
- يجلس الشخص على الكرسي وظهره مستقيماً وقدميه على الأرض، ثم يقف منتصباً ويكرر الوقوف والجلوس 10 مرات بأسرع ما يمكن لقياس لياقته البدنية. وقد أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين استغرقوا أكثر من 26 ثانية للقيام بهذا التمرين أو لم يتمكنوا من إكماله زادوا من خطر الوفاة المبكرة.
- وبطبيعة الحال، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، فإن المشي دقيقة واحدة يوميا يكفي لتحقيق صحة عظام أفضل بنسبة 4٪.
- قم بأداء ثلاث تمرينات القرفصاء، مدة كل منها دقيقة واحدة، مع تكرار كل منها عشرة مرات. وبحسب المدرب المعتمد د. يساعد أليكس روبلز على تقوية عضلات الساق وزيادة تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم.
- وجدت إحدى الدراسات أن صعود السلالم لمدة دقيقة واحدة يوميًا بوتيرة سريعة لمدة ستة أسابيع أدى إلى تحسين لياقة القلب بمعدل 5٪.
العادات الصحية اليومية عادات مختلفة
وإلى جانب العادات الصحية اليومية التي ذكرناها، نضيف حتى أكثر من عادة صحية يجب القيام بها يومياً للحصول على نمط حياة صحي له تأثير إيجابي على الصحة الجسدية والعقلية. ومن أهم هذه العادات:
1- حافظ دائمًا على نظافة أسنانك
ومن المهم جدًا تخصيص 30 ثانية لاستخدام خيط الأسنان يوميًا لتنظيف أسنانك من البكتيريا التي تتراكم حول جزيئات الطعام وتسبب العديد من الأمراض الصحية، والسماح بـ 30 ثانية أخرى لشطف فمك بالمضمضة الطبية، كما قال نصيحة من طبيب أسنان لوس أنجلوس سارجون لازاروف الذي يفضل القيام بذلك قبل النوم لأنه عندما تنام يكون الفم أكثر جفافاً، مما يتسبب في إفساده بالبكتيريا، لكن استخدام خيط تنظيف الأسنان وغسول الفم يساهم في هذا المساعدة في التخفيف من هذه الآثار الضارة.
2- الحفاظ على صحة الجلد
ووفقا لمؤسسة سرطان الجلد، توصي بتخصيص دقيقة كل صباح لاستخدام واقي الشمس لمنع خطر الإصابة بأنواع مختلفة من سرطان الجلد.
3- الحرص على نظافة اليدين من أهم العادات الصحية اليومية
من أهم العادات الصحية اليومية الحفاظ على نظافة اليدين، لأن غسل اليدين لمدة عشرين ثانية لا يكفي. بل يستغرق الأمر عشرين ثانية إضافية لتجفيفها بشكل صحيح، حيث تعتبر الأيدي المبللة مكانا مناسبا لنمو الجراثيم والبكتيريا، بحسب أستاذ الصحة العامة في كلية الطب. وفي جامعة كاليفورنيا د. جيفري دي كلاوسنر.
4- خذ نفساً عميقاً
وفقا للدكتور. جلين آر فوكس من معهد علوم الأداء بجنوب كاليفورنيا، عليك أن تأخذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة، مع التركيز على الأشياء الثلاثة التي تسير بأكبر قدر من السلاسة والسهولة في الحياة، أو الأشياء التي يود الفرد تحقيقها في المستقبل القريب، يساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل تكرار الإصابة بالاكتئاب. معدل ضربات القلب وضغط الدم.
5- خففي الحرارة والضوء
أستاذ طب النوم د. ويوصي دبليو كريستوفر وينتر بخفض درجة الحرارة إلى ثلاث درجات بعد العشاء وثلاث درجات قبل النوم، مما يعني أن تصل درجة الحرارة إلى 18 درجة مئوية لتحقيق نوم عميق ومعدل استيقاظ أقل أثناء النوم، مثل تعتيم الأضواء بعد غروب الشمس على سبيل المثال. يساعد. فهو يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي له تأثير مهدئ ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
وبهذا نصل إلى نهاية مقال اليوم الذي تحدثنا فيه عن أهم العادات الصحية اليومية التي تساعد الإنسان على تحقيق نمط حياة صحي.