أفضل نظام غذائي للتنشيف بسهولة

هل سمعت من قبل عن “النظام الغذائي الجاف”؟ هذا النظام الغذائي متخصص في فقدان الوزن. هل تريد أن تعرف كل شيء عن هذا النظام الغذائي؟ هذه المقالة مخصصة لك حيث ستجد كل التفاصيل حول هذا الموضوع. سبب اختيار هذا الموضوع هو أن “نظام التنشيف” أصبح شائعا جدا في الآونة الأخيرة وأصبح الكثير من الناس يبحثون عنه لإنقاص الوزن.

تعريف “النظام الغذائي الجاف”

قبل أن نتحدث بالتفصيل عن “رجيم التنشيف” دعونا نعرّفه: هو نظام غذائي يتميز بانخفاض عدد السعرات الحرارية وهدفه الأساسي هو إنقاص الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية، كما يتم التركيز بشكل أساسي على الأطعمة التي تحتوي على البروتين. استهلاك الدهون والكربوهيدرات. كمية محدودة. ظهر هذا النظام الغذائي الجاف لخسارة الوزن لأول مرة في السبعينيات، ثم خضع للعديد من التغييرات والتعديلات.

مراحل النظام الغذائي الجاف

نوضح أدناه المرحلتين اللتين تعتبران من مراحل النظام الغذائي الجاف.

1- المرحلة المكثفة

تستمر هذه المرحلة من أربعة إلى ستة أشهر، يتم خلالها تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير والوصول إلى الحد الأقصى البالغ 800 سعرة حرارية في اليوم. يجب مراعاة القواعد التالية خلال المرحلة المكثفة:

1. يجب تناول 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بحيث تكون الأطعمة تحتوي على البروتين، أي عالية البروتين، مثل: البيض، والأسماك، والدواجن، والتوفو (نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا) والجبن قليل البروتين. .
2. كما يمنع تناول الدهون المضافة مثل الصلصات والزيوت والاقتصار على تناول الكربوهيدرات بحد أقصى عشرين جرامًا يوميًا.
3. وبعد ذلك يجب تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم لحماية الجسم من سوء التغذية.

2- مرحلة إعادة التغذية

المرحلة الثانية من النظام الغذائي الجاف هي “مرحلة إعادة التغذية”، والتي تستمر من ستة إلى ثمانية أسابيع ويتم خلالها زيادة السعرات الحرارية تدريجياً. على سبيل المثال، تتم إضافة الدهون والكربوهيدرات ببطء ويتم العمل على تقليل تناولهم للأطعمة التي تحتوي على البروتين. شيئًا فشيئًا، أي ما يعادل 7 إلى 14 جرامًا فقط شهريًا. في الشهر الأول من مرحلة إعادة التغذية، يمكن تناول 45 جرامًا فقط يوميًا، وفي الشهر التالي، يتم زيادة محتوى الكربوهيدرات إلى 90 جرامًا.

هل اتباع نظام غذائي للتجفيف فعال؟

في الواقع، إن اتباع النظام الغذائي الجاف لخسارة الوزن يمكن أن يكون فعالاً، وسريعاً، إذا تم اتباعه تحت إشراف طبي متخصص، لأنه (كما سبق أن ذكرنا) هو نظام يعتمد على تقليل السعرات الحرارية واعتماد الأطعمة التي تحتوي على البروتين وبالتالي تؤدي إلى الوزن. خسارة. خلال المرحلة المكثفة يحدث ما يلي:

• فقدان الوزن من 1 إلى 3 كيلوجرامات في الأسبوع.
• وتكون نسبة فقدان الوزن أكبر وأسرع في أول أسبوعين.
• وفي المتوسط، يساهم هذا النظام في خسارة حوالي 18 كيلوغراماً خلال 12 أسبوعاً.
• ومن الجدير بالذكر أن الرجال غالبًا ما يفقدون وزنًا أكبر من النساء في هذا النظام.

وعلى الرغم من فوائد هذا النظام، إلا أنه لا يوجد دليل واضح على فعالية هذا النظام الغذائي التنشيفي لفقدان الوزن على المدى الطويل أو ما مدى احتمالية استعادة الوزن عند العودة إلى نظام غذائي منتظم؟!

ما هي فوائد النظام الغذائي الجاف؟

لا تتفاجأ إذا أخبرتك أن النظام الغذائي الجاف لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنه يجلب أيضًا العديد من الفوائد التالية:

• بالإضافة إلى البروتين الدهني عالي الكثافة، يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
• هذا النظام الغذائي مناسب للبالغين لإنقاص الوزن في وقت قياسي مقارنة بأنظمة إنقاص الوزن الأخرى.
• هذا الطعام الجاف غير مناسب “للأطفال”.

ما هي أضرار النظام الغذائي الجاف؟

قد يؤدي اتباع نظام غذائي جاف لإنقاص الوزن إلى حدوث آثار جانبية لدى بعض الأشخاص، مثل:

1. انخفاض في طاقة الجسم.
2. تقلب المزاج.
3. الجفاف بسبب الغثيان.
4. عندي صداع.
5. الإسهال أو الإمساك.
6. التعب والإرهاق.
7. تشنجات العضلات.
8. رائحة الفم الكريهة.
9. حساسية من القمح.
10. اضطرابات الدورة الشهرية.
11. الدوخة عند الوقوف.
12. تساقط الشعر.

ومع ذلك، للتخفيف من هذه الآثار الجانبية، يمكن تعديل كمية الماء والملح والمكملات الغذائية في النظام الغذائي.

أفضل ست وجبات أساسية ضمن النظام الغذائي الجاف

يعتمد نظام فقدان الوزن هذا على ست وجبات أساسية:

1- الوجبة الأولى

• أكل خمس بيضات. تؤكل ثلاث بيضات مع البياض فقط وليس الصفار، وتؤكل اثنتين من البيضات كاملة.
• تناول 100 جرام من دقيق الشوفان وخلطه مع كمية قليلة من العسل والحليب خالي الدسم.
• مجرد موزة.

2- الوجبة الثانية

• مائة جرام من الأرز المطبوخ دون إضافة الزيت أو الملح عند الطهي.
• مائتي جرام من صدور الدجاج المشوية.
• طبق سلطة، سواء مع أو بدون إضافة القليل من زيت الزيتون.

3- الوجبة الثالثة

• حبتان من البطاطس المسلوقة.
• كوب من القهوة بدون سكر.
• ثم قم ببعض التمارين الرياضية بعد هذه الوجبة

4- الوجبة الرابعة

• طبق صغير من الأرز البسمتي المطبوخ.
• طبق سلطة خضار.
• علبة تونة بعد إخراجها من الزيت.

5- الوجبة الخامسة

• مائة جرام من صدور الدجاج المشوية.
• طبق سلطة خضار مشوية مع الكوسا والبروكلي.

6- الوجبة السادسة

• كوب من الحليب خالي الدسم.
• أي نوع مفضل من الفاكهة.
• مئة وخمسون غراماً من الجبن الأبيض.

معلومات هامة عن النظام الغذائي الجاف

بعد التعرف على هذا النوع من رجيم التنشيف والحديث عن كل ما يتعلق به، هناك نقاط مهمة يجب مراعاتها عند اتباع هذا الرجيم لإنقاص الوزن. هذا:

• تأكد من ان تشرب كمية وفيرة من الماء.
• ثم عليك أيضًا الابتعاد عن أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على السكريات والدهون.
• الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمحافظة عليها.
• ومن المهم العودة إلى هذا النظام بعد انقطاعه، من وقت لآخر، حتى يؤتي نظام التجفيف هذا ثماره دائمًا.

وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا اليوم، وأول خطوات نجاح نظام التنشيف لخسارة الوزن هي الإرادة والإصرار، ومن ثم يأتي دور النظام الغذائي.