يلجأ الكثيرون إلى تناول المكملات الغذائية لزيادة مستويات الطاقة في الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إلا أن لهذه المكملات آثار جانبية عديدة، منها زيادة احتباس السوائل في الجسم واضطرابات الجهاز الهضمي. ولذلك ينصح بإدخال برنامج غذائي لبناء العضلات ذو نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر المتعددة. الأطعمة للحفاظ على بناء العضلات الصحية.
المحتويات
ماذا يعني التعزيز؟
التضخم يعني “تقوية العضلات”، وهي الفترة الزمنية التي يجب أن يمر بها لاعب كمال الأجسام ولاعب اللياقة البدنية من أجل زيادة الوزن. تتكون هذه الزيادة في الوزن من الدهون والعضلات، ورغم أن الهدف الحقيقي من برنامج النظام الغذائي للتضخيم هو زيادة الوزن والكتلة العضلية، إلا أنه من الصعب زيادة العضلات دون اكتساب الدهون، والتي يتخلص منها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة التنشيف العضلي.
برنامج غذائي للبناء الشامل، نمط 3000 سعرة حرارية 1
وفيما يلي سنتحدث بالتفصيل عن أفضل برنامج غذائي لكسب 3000 سعرة حرارية، مع العلم أن هذا البرنامج الغذائي لا يناسب الجميع بل للأشخاص الذين يحتاجون إلى 3000 سعرة حرارية فقط. إلا أن أنواع الأطعمة وكمياتها يمكن أن تتغير حسب الحاجة. إليك أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية:
1- الوجبة الأولى
تبدأ الوجبة الأولى “الإفطار” في تمام الساعة الثامنة صباحًا:
- سبعون غراماً من الشوفان.
- ثلاث بيضات كاملة.
- عشرون غراماً من زبدة الفول السوداني.
- كوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبات خفيفة في الساعة (10:30):
- عشرون غراماً من اللوز.
- موزة متوسطة الحجم.
2- الوجبة الثانية
تبدأ الوجبة الثانية “الغداء” في تمام الساعة 00:13:
- أربعمئة غرام من المعكرونة.
- ثمانين غراماً من صدور الدجاج.
- سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
3- الوجبة الثالثة
تبدأ هذه الوجبة قبل التدريب بساعتين:
- ثلاثمائة غرام من الأرز.
- ثمانين غراماً من صدور الدجاج.
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بخمس عشرة دقيقة إلى نصف ساعة:
- موزة متوسطة الحجم.
- كوب قهوة بدون سكر “سادة”.
4- الوجبة الرابعة
تبدأ هذه الوجبة الأخيرة من برنامج التغذية المضخمة بعد الانتهاء من التمارين:
- ثلاثمائة غرام من البطاطس المسلوقة.
- ملعقة من زيت الزيتون.
- ثلاث بيضات.
مع هذا البرنامج الغذائي لبناء كتلة العضلات، ستكون قد استهلكت 3000 سعرة حرارية. وعلى الرغم من هذا البرنامج الصحي، إلا أننا ننصحك بشدة بتكييف هذا البرنامج مع حالتك واحتياجاتك وتكييفه بالطريقة التي تناسبك. لن يضر إذا قمت بإزالة بعض الأطعمة التي لا ترغب في تناولها وإضافة بعض أنواع الأطعمة التي تحبها.
ملحوظة هامة: أسرع وأسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية ووزنها بعد الطبخ. وبناء على ذلك يتم حساب السعرات الحرارية لهذا البرنامج.
برنامج غذائي لزيادة الوزن 3000 سعرة حرارية نمط 2
وهذا نمط آخر لاتباع برنامج غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية لمدة خمسة أيام، وفقًا لما يلي:
1- اليوم الأول
نقسم كل يوم إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء مع وجبتين خفيفتين، الوجبة الخفيفة الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء:
إفطار
- كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
- قطعة من الموز الطازج المقطع.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
الوجبة الخفيفة الأولى (الوجبة الخفيفة)
- ربع كوب من الحبوب.
- ربع كوب من الفواكه المجففة.
- عشرين قطعة من المكسرات.
- كوب من الحبوب المجففة.
- ثم يتم خلط المكونات السابقة وتناولها.
غداء
- ثلاثة أرباع الكوب صلصة الطماطم مع كوب من المكرونة ومائة وعشرة جرام من اللحم البقري.
- قطعة خبز مع ملعقة كبيرة زبدة.
وجبة خفيفة ثانية
- نصف كوب من التوت الأزرق.
- كوب من الجبن القريش.
العشاء
- مئة وعشرة غرامات من سمك السلمون.
- خمسة رماح من الهليون.
- كوب واحد من الأرز البني.
2- اليوم الثاني
وجبات اليوم الثاني من برنامج التغذية الضخم هي كما يلي:
إفطار
- كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
- قطعة من التفاح.
- ثلاث قطع من البيض المسلوق.
الوجبة الخفيفة الأولى (الوجبة الخفيفة)
- ربع كوب من الحبوب.
- نصف كوب من التوت البري.
- كوب واحد من الزبادي خالي الدسم.
غداء
- مئة وثمانية وستون غراماً من صدور الدجاج.
- حبة واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم.
- ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا الخضراء.
- ثمانية وعشرون غراماً من المكسرات.
وجبة خفيفة ثانية
- نصف كوب خضار مع الحمص.
العشاء
- لفة من خبز التورتيلا المكسيكي مع 170 جرام من اللحم المفروم.
- نصف كوب من الفاصوليا السوداء.
- نصف كوب من الأرز البني.
- ملعقتان كبيرتان من الصلصة المكسيكية.
- كوب من السبانخ مع الخس المبشور.
3- اليوم الثالث
إفطار
- كوب من الحليب مع كوب من الشوفان.
- ثلاث بيضات مخفوقة مع بصل، خضار مقلية وجبنة مبشورة.
الوجبة الخفيفة الأولى (الوجبة الخفيفة)
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- موزة مع شريحة من خبز القمح الكامل.
غداء
- مائتان وستة وعشرون غراماً من شرائح البلطي.
- ربع كوب عدس.
- سلطة مع ربع كوب من الجوز.
وجبة خفيفة ثانية
- سلطة خضراء مع حبتين من البيض المسلوق والمقطع.
العشاء
- مائة وأربعة عشر جراماً من الديك الرومي مع الكرفس والثوم والبصل المفروم والفلفل ونصف كوب صلصة الطماطم ومغطى بربع كوب من الجبن المبشور.
4- اليوم الرابع
إفطار
- عصير يحتوي على كوبين من الحليب، كوب واحد من الزبادي، كوب واحد من التوت الأزرق وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
الوجبة الخفيفة الأولى (الوجبة الخفيفة)
- قطعة من الفاكهة.
- شريط الجرانولا.
- قطعتين من الجبن.
غداء
- لفائف اللحم بالجبن.
- خضار مع 85 جرام من الجزر الصغير.
- ملعقتان كبيرتان من الحمص.
- تفاحة طازجة، مقطعة إلى شرائح.
وجبة خفيفة ثانية
- ميلك شيك بالفواكه والمكسرات.
العشاء
- مئة وثلاثة عشر جراماً من شرائح اللحم مع حبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة مع ملعقة كبيرة من الزبدة.
- كوب من البروكلي.
5- اليوم الخامس
وينتهي اليوم الخامس من “برنامج التضخيم الغذائي” على النحو التالي:
إفطار
- ثلاث شرائح من الويفر مصنوعة حصرياً من منتجات الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- كوبين من الحليب.
- قطعة من البرتقال.
الوجبة الخفيفة الأولى (الوجبة الخفيفة)
- شريط الجرانولا.
- ثمانية وعشرون غراماً من اللوز.
غداء
- مائة وسبعون جرام من البرجر مع الخبز المميز بالإضافة إلى شرائح الخس والطماطم.
- نصف كوب من البطاطا الحلوة المقلية في القليل من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة ثانية
- كوب من الفراولة.
- كوب من الزبادي اليوناني.
العشاء
- كوب وثلث بازلاء طازجة.
- مئة واثني عشر غراماً من صدور الدجاج مع نصف كوب من الكينوا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام التضخيم؟
وبعد الحديث عن النوعين الرئيسيين من برامج النظام الغذائي لبناء العضلات، نذكر أهم وأشهر الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة اتباع هذا النظام:
- المشروبات الغازية.
- طعام مقلي.
- مكملات كمال الاجسام.
- الأطعمة المضاف إليها السكر.
أخيرًا، تذكر أن الخطوة الأساسية والسر لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام وزيادة الحجم بنجاح هو الالتزام والاتساق.