القيمة الغذائية في التونة

تعتبر سمكة التونة من الأسماك البحرية التي تدخل ضمن قائمة الأسماك التي تشبه الكتاكيت. تصنف العديد من أنواع التونة على أنها من “ذوات الدم الحار”، على عكس العديد من الأسماك “ذات اللحم الأبيض” وأيضا لحم التونة الذي يتميز باللون الوردي. الأحمر الفاتح والغامق، في هذا المقال سنتعرف معًا على القيمة الغذائية لسمك التونة، حيث تحتوي على الفيتامينات والبروتينات والمعادن والمركبات العضوية.

المحتويات

في الواقع، تختلف القيمة الغذائية للتونة حسب نوع التونة، حجمها، لونها، شكلها أو غيرها من الخصائص مثل: مستوى النضج أو حتى طريقة حشو التونة بالماء أو الزيت. وفيما يلي نعرض القيمة الغذائية لأنواع التونة المختلفة:

1- القيمة الغذائية في التونة الطازجة

ونبين فوائد تناول التونة الطازجة وقيمتها الغذائية لكل 100 جرام من خلال الجدول أدناه:

ماء 74.03 مل.
السعرات الحرارية: 109 سعرة حرارية.
بروتين 24.4 جرام.
الدهون 0.4 جرام.
كالسيوم 4 مليجرام.
حديد 0.7 ملغ.
مغنيسيوم 35 مليجرام.
فوسفور 278 مليجرام.
بوتاسيوم 441 مليجرام.
الصوديوم 45 مليجرام.
الزنك 0.3 مليجرام.
النحاس 0.03 مليجرام.
سيلينيوم 90.6 ميكروجرام.
فيتامين ب1 0.1 ملغ.
فيتامين ب2 0.1 ملغ.
فيتامين ب3 18.5 ملغ.
فيتامين ب6 0.9 ملغ.
حمض الفوليك 2 ميكروجرام.
الكولين 65 مليجرام.
فيتامين ب12 2.08 ميكروجرام.
فيتامين هـ 0.2 ملغ.
فيتامين ك 0.1 ميكروجرام.

2- القيمة الغذائية في التونة المجففة

ونوضح فوائد تناول التونة المجففة وقيمتها الغذائية لكل 100 جرام على النحو التالي:

ماء 18.8 مل.
السعرات الحرارية: 341 سعرة حرارية.
بروتين 76.2 جرام.
الدهون 1.5 جرام.
كالسيوم 12 مليجرام.
حديد 2.4 مليجرام.
مغنيسيوم 109 مليجرام.
الفوسفور 869 مليجرام.
بوتاسيوم 1378 مليجرام.
الصوديوم 141 مليجرام.
الزنك 1.1 مليجرام.
النحاس 0.1 مليجرام.
سيلينيوم 283.1 ميكروجرام.
فيتامين ب1 0.3 ملغ.
فيتامين ب2 0.3 ملغ.
فيتامين ب3 54.8 مليجرام.
فيتامين ب6 2.6 مليجرام.
حمض الفوليك 6 ميكروجرام.
الكولين 203.1 ملليجرام.
فيتامين ب12 5.8 ميكروجرام.
فيتامين هـ 0.7 ملغ.
فيتامين ك 0.3 ميكروجرام.

3- القيمة الغذائية للتونة المدخنة الطازجة

ونوضح فوائد تناول التونا المدخنة الطازجة وقيمتها الغذائية لكل 100 جرام على النحو التالي:

ماء 61.2 مل.
السعرات الحرارية 200 سعرة حرارية.
بروتين 25.5 جرام.
الدهون 10.04 جرام.
كالسيوم 29 مليجرام.
حديد 1.4 مليجرام.
مغنيسيوم 36 مليجرام.
فوسفور 159 مليجرام.
بوتاسيوم 517 مليجرام.
الصوديوم 397 مليجرام.
الزنك 0.8 مليجرام.
النحاس 0.1 مليجرام.
سيلينيوم 46.5 ميكروجرام.
فيتامين سي 2.1 ملغ.
فيتامين ب1 0.1 ملغ.
فيتامين ب2 0.5 ملغ.
فيتامين ب3 10.5 ملغ.
فيتامين ب6 0.3 ملغ.
حمض الفوليك 2 ميكروجرام.
الكولين 83 مليجرام.
فيتامين ب12 4.2 ميكروجرام.
فيتامين هـ 1.2 مليجرام.
فيتامين ك 0.1 ميكروجرام.

4- القيمة الغذائية للتونة المعلبة بالزيت

وفيما يلي نعرض القيمة الغذائية لاستهلاك 100 جرام من التونا المعلبة بالزيت حسب الجدول أدناه:

ماء 59.8 مل.
السعرات الحرارية: 198 سعرة حرارية.
بروتين 29.1 جرام.
الدهون 8.2 جرام.
كالسيوم 13 مليجرام.
حديد 1.3 مليجرام.
مغنيسيوم 31 مليجرام.
الفوسفور 311 مليجرام.
بوتاسيوم 207 مليجرام.
الصوديوم 416 مليجرام.
الزنك 0.9 مليجرام.
النحاس 0.07 مليجرام.
سيلينيوم 76 ميكروجرام.
فيتامين ب1 0.03 ملغ.
فيتامين ب2 0.12 ملغ.
فيتامين ب3 12.4 مليجرام.
فيتامين ب6 0.11 ملغ.
حمض الفوليك 5 ميكروجرام.
الكولين 29.3 مليجرام.
فيتامين ب12 2.2 ميكروجرام.
فيتامين هـ 0.8 ملغ.
فيتامين ك 44 ميكروجرام.

5- القيمة الغذائية للتونة المعلبة في الماء

وفيما يلي جدول القيمة الغذائية للتونة المعلبة في الماء:

ماء 79 ملليلتر.
السعرات الحرارية 90 سعرة حرارية.
بروتين 19 جم.
الدهون 0.9 جرام.
كالسيوم 18 مليجرام.
حديد 1.6 مليجرام.
مغنيسيوم 23 مليجرام.
فوسفور 137 مليجرام.
بوتاسيوم 176 مليجرام.
الصوديوم 219 مليجرام.
الزنك 0.6 مليجرام.
النحاس 0.04 مليجرام.
سيلينيوم 67.8 ميكروجرام.
فيتامين ب1 0.03 ملغ.
فيتامين ب2 0.08 ملغ.
فيتامين ب3 9.92 ملغ.
فيتامين ب6 0.3 ملغ.
حمض الفوليك 4 ميكروجرام.
الكولين 29.3 مليجرام.
فيتامين ب12 2.5 ميكروجرام.
فيتامين هـ 0.3 ملغ.
فيتامين ك 0.2 ميكروجرام.

6- القيمة الغذائية للتونة المسلوقة أو المطهية على البخار

ونبين القيمة الغذائية للتونة المطبوخة من خلال الجدول التالي:

ماء 66.5 مل.
السعرات الحرارية: 137 سعرة حرارية.
بروتين 30.6 جرام.
الدهون 0.6 جرام.
كالسيوم 5 ملجم.
حديد 0.9 ملغ.
مغنيسيوم 40 مليجرام.
فوسفور 315 مليجرام.
بوتاسيوم 471 مليجرام.
الصوديوم 373 مليجرام.
الزنك 0.4 مليجرام.
النحاس 0.04 مليجرام.
سيلينيوم 113.9 ميكروجرام.
فيتامين ب1 0.11 ملغ.
فيتامين ب2 0.13 ملغ.
فيتامين ب3 19.7 مليجرام.
فيتامين ب6 0.9 ملغ.
حمض الفوليك 2 ميكروجرام.
الكولين 81.7 ملليجرام.
فيتامين ب12 2.2 ميكروجرام.
فيتامين هـ 0.3 ملغ.
فيتامين ك 0.1 ميكروجرام.

فوائد التونة

ثم قمنا بعرض القيمة الغذائية لأنواع التونة المختلفة. ونذكر فوائدها الصحية للجسم:

1- مصدر لفيتامين ب12

فيتامين ب12 هو أحد الفيتامينات الضرورية لإنتاج الحمض النووي في الجسم.
كما أنه مهم جدًا لتكوين خلايا دم حمراء جديدة.
ثم فيتامين ب 12 يقلل من تطور فقر الدم.

2- الوقاية من أمراض القلب

وترجع القيمة الغذائية للتونة إلى احتوائها على مستويات عالية من مختلف أنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تفيد الجسم في الوقاية من أمراض القلب. تفيد التونة الجسم بالطرق التالية:

تعمل التونة على خفض مستوى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها تأثير إيجابي للغاية على القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تساهم التونة في توازن الأوعية الدموية.
ثم تساعد التونة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يفيد الشرايين الموجودة في القلب.
كما تحتوي التونة على مستويات عالية من الأوميجا 3 وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وكذلك أمراض الأوعية الدموية المختلفة وأمراض القلب.

3- الحماية من أمراض ومشاكل الرؤية

كما ذكرنا أن التونة تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها تأثير إيجابي على صحة القلب، ولكن ليس هذا فحسب، بل لها أيضًا تأثير إيجابي على صحة العين.
تقلل التونة من خطر جفاف العين بحوالي 68%.
وبالتالي يحافظ على صحة شبكية العين.

4- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

نحن نكمل القيمة الغذائية للتونة بـ”أحماض أوميجا 3 الدهنية” التي تساعد على الحماية من السرطان. وهذا يتوافق مع ما يلي:

تعمل التونة على تقليل الالتهابات في جسم الإنسان.
بالإضافة إلى ذلك فإن مضادات الأكسدة التي تحتويها التونة فعالة في محاربة الخلايا السرطانية وإبطاء نموها.
كما أنه يساعد على الوقاية من سرطان الكلى وسرطان الثدي بشكل خاص.

5- تقوية العظام

تحتوي التونة على نسبة عالية من فيتامين د، مما يجعلها غذاء مثالياً لصحة العظام حيث تعمل على تقوية العظام وحمايتها من الكسور وغيرها.

6- تحسين صحة الجلد

يعمل فيتامين ب الموجود في التونة على تحسين صحة الجلد لاحتوائه على بروتين الإيلاستين الذي يعطي الجلد لونه اللامع.

7- المحافظة على الوزن

تحافظ التونة على وزنها بالطرق التالية:

التونة تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة، وتمنعك من تناول المزيد من الطعام.
كما تساعد التونة على خسارة الوزن، خاصة عند اتباع نظام غذائي أو نظام غذائي خاص.

فوائد أخرى للتونة

وفيما يلي فوائد أخرى لتناول التونة:

التونة مهمة لصحة الشعر.
إن المحتوى العالي من البوتاسيوم في التونة يجعلها غذاء مثاليا لخفض ضغط الدم.
يعزز صحة الجهاز المناعي لاحتوائه على فيتامين C والزنك والسيلينيوم.
بالإضافة إلى النمو المثالي للأطفال.
الحفاظ على صحة ونشاط الجسم.
كما أنه يحسن قدرة الجسم على حرق الدهون.

تحذيرات هامة حول تناول التونة

والآن بعد أن تعرفنا معاً على القيمة الغذائية لأنواع التونة المختلفة وفوائدها العديدة، من المهم أن نسلط الضوء على التحذيرات المتعلقة بتناول التونة والتي لا يعرفها الكثير من الناس. هذا:

يجب على الأطفال الصغار والحوامل تجنب تناول التونة دون استشارة الطبيب، لأنها تحتوي على الكثير من الزئبق.
تحتوي التونة المعلبة أيضًا على مستويات أقل من الزئبق مقارنة بالتونة الطازجة.
وبالتالي فإن محتوى الملح في التونة المعلبة يكون في معظم الحالات أعلى من محتوى الملح في التونة الطازجة.
لذلك، للحصول على فوائد التونة الكاملة باعتدال، ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع.
بسبب نسبة الزئبق العالية في تونة البكورة، ينصح بتناولها مرة واحدة في الأسبوع.

وبالجملة فإن خير الأشياء أوسطها. فلنحرص على تناول التونة باعتدال وبالكميات الموصى بها حتى نتمكن من الاستفادة الكاملة من فوائدها وتجنب الآثار الجانبية السلبية التي يمكن أن تنجم عن الزيادة الحادة في استهلاكها.

القيمة الغذائية في التونة | فوائد و تحذيرات مهمة