لا يخفى على أحد أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي لا تهدف إلى إنقاص الوزن، بل إلى الوقاية منها، لمواجهة مخاطر العديد من الأمراض المزمنة، حيث أن العديد من الأمراض مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو النقرس لا فائدة منها بدون علاج، طالما حيث أن المريض لا يتبع نظاماً غذائياً يضمن السيطرة على أعراض ومضاعفات المرض، وبما أن أمراض القلب والأوعية الدموية من أكثر الأمراض المزمنة شيوعاً، والتي يتطلب علاجها مزيجاً من العلاجات الدوائية والنظام الغذائي، في هذا المقال سنقوم مراجعة جدول. يعد نظام DASH الغذائي من أفضل الأنظمة الغذائية الموصوفة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، والذي يعتبر سببًا للعديد من أمراض القلب.
المحتويات
ما هو نظام داش الغذائي؟
نظام DASH الغذائي، أو نظام DASH الغذائي باختصار، هو نظام غذائي معتمد من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة الأمريكية، والهدف منه هو الحفاظ بشكل دائم على ضغط الدم عند المستوى الصحيح. -يسمى DASH- وهو نظام غذائي لا يتضمن حرمان الإنسان من الطعام بقدر ما ينص على تنظيم تناول الطعام، إذ يتضمن هذا النظام عادة العديد من الأطعمة، مثل:
- فواكه وخضراوات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- لحم طري.
- سمكة.
- دواجن.
- قمح.
في حين أنه من الضروري تجنب تناول الأطعمة الضارة مثل:
- المشروبات الغازية.
- حلويات.
- أملاح.
- وجبات جاهزة.
والدليل على فعالية هذا النظام الغذائي هو أن بعض المرضى الذين تناولوه تمكنوا من تجنب الأدوية الخافضة للضغط بعد استخدامه لعدة أسابيع، حيث أدى إلى انخفاض في ضغط الدم بمعدل 3.7 درجة لصالح الضغط الانقباضي و 3.5 درجة. لصالح الضغط الانبساطي، وهذا هو الحال. التزم به لمدة أسبوعين.
ومن الجدير بالذكر أنه بالإضافة إلى فوائده العديدة لصحة الجسم بشكل عام، فإن هذا النظام الغذائي مناسب أيضًا لخسارة الوزن، وهو ما يتضح عند النظر إلى الأطعمة التي يحتوي عليها.
أهداف نظام DASH الغذائي
قبل تعريفك بخطة نظام DASH الغذائي، يجب أن نوضح الأهداف التي يهدف هذا النظام الغذائي إلى تحقيقها، حيث أنه كما سبق أن ذكرنا فإن نظام DASH الغذائي لا يتطلب منك التخلي عن الأطعمة، بقدر ما تقوم بتنظيم دخول هذه الأطعمة إلى الجسم. الجسم، وليس هذا، بل يراعى توقيت دخول هذه العناصر إلى الجسم، وبالتالي فإن هذا شرط أساسي لتحسين حيوية الجسم وكفاءة عمل الأعضاء بشكل عام، وهو ما أيضاً له تأثير إيجابي على تدفق الدم في الأوعية ونتيجة لذلك نلاحظ أن ضغط الدم أصبح أكثر انضباطا من ذي قبل. بالإضافة إلى ذلك، يهدف نظام DASH الغذائي إلى الوقاية من مرض السكري، وذلك بسبب تنظيم ومراقبة مستويات الأنسولين في مجرى الدم، ونلاحظ هنا أن أحكام الفقرة لا تتحقق إلا من خلال الحد من كمية السعرات الحرارية. ولكل نوع من الطعام نذكر ما يلي:
- في نظام DASH الغذائي، تشكل الكربوهيدرات 55% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في الجسم.
- تمثل الدهون 27% من السعرات الحرارية المستهلكة.
- بينما تمثل الدهون المشبعة 6% فقط.
- تشكل البروتينات 18% من السعرات الحرارية.
- ويلزم أيضًا تناول 30 جرامًا من الألياف أو أكثر.
- أنه يحتوي على 150 ملغ من الكولسترول.
أساسيات نظام داش الغذائي
عند دراسة خطة النظام الغذائي DASH التي وضعها خبراء التغذية، نجد أنها تحتوي من ناحية على أطعمة مناسبة لمكافحة ارتفاع ضغط الدم، دون إهمال العناصر الغذائية الضرورية لعمل الدماغ والأعضاء الداخلية الأخرى. وأبرز وأهم هذه العناصر هي:
- البروتينات.
- الكالسيوم.
- الفيبر.
- عند تقليل الملح.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه عند استخدام نظام DASH الغذائي، فأنت لست مجبرًا على مراقبة العناصر والعناصر الغذائية التي تتكون منها وجباتك، كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية، ولكن يجب عليك الاهتمام بتناول الطعام لتقليل الأملاح والسكريات إلى تقليلها قدر الإمكان.
جمال نظام DASH الغذائي هو أنه يمكنك استخدامه طوال حياتك، لأنه من ناحية لا يهدف إلى حرمانك من الأطعمة التي تحبها، بل يعمل فقط على تنظيم كميتها وأوقاتها، ومن ناحية أخرى يضمن لك ذلك. يمنحك جسمًا صحيًا وقويًا قادرًا على التعامل ليس فقط مع ارتفاع ضغط الدم ولكن أيضًا مع أي مشاكل صحية قد تواجهك.
الأطعمة التي يجب التقليل منها خلال نظام DASH الغذائي
سبب تقليل بعض الأطعمة خلال مرحلة DASH هو أنها تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون. وبما أن هذا النظام الغذائي يتضمن بشكل أساسي تقليل تناول الصوديوم، فإن ذلك يتطلب التقليل من الأطعمة التالية (وهنا نشير إلى أنه مهما كانت الأطعمة التي تختارها كجزء من هذا النظام الغذائي، فإن كمية الصوديوم المتناولة يجب ألا تتجاوز 2300 ملجم):
- لحم مدخن.
- وجبات جاهزة.
- المشروبات الغازية.
- يجعد.
- طعام معلب.
- اللحوم الدهنية.
- حلويات.
الأطعمة المسموح بتناولها بكميات كبيرة خلال نظام DASH الغذائي
يهدف نظام DASH الغذائي إلى زيادة مستويات البروتين، لذا يمكنك جعل الأطعمة التالية جزءًا من نظامك الغذائي اليومي:
- استبدل الوجبات الجاهزة والبطاطس المقلية بوجبة غنية بالبروتين.
- سلطة الخضار.
- حليب قليل الدسم.
- فاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم والدواجن والأسماك منخفضة في الدهون.
- المكسرات والبقوليات (4-5 حصص فقط في الأسبوع)
- الحلوى (الحد الأقصى 5 حصص في الأسبوع).
الفوائد المتوقعة من تطبيق داش دايت
إن الفوائد المتوقعة من نظام DASH الغذائي رائعة لأنها لا تقتصر فقط على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. وتشمل هذه الفوائد، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
- علاج ارتفاع ضغط الدم.
- الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
- يمكن أن يتبعه جميع أفراد الأسرة.
- يمكن تحويل نظام DASH الغذائي إلى أسلوب حياة.
- بسيطة ومباشرة، مع الأخذ في الاعتبار أنها لا تمنعك من تناول الكثير من الطعام، ولكنها تتطلب قبل كل شيء تقليل تناول الصوديوم.
خطة النظام الغذائي داش
ونختتم مقالتنا بخطة نظام DASH الغذائي التي يمكنك اتباعها إذا كنت تريد تطبيق هذه الحماية:
- الحبوب الكاملة: 6-8 حصص/يوم.
- اللحوم: 2-6 حصص/يوم.
- الفاكهة: 4-5 حصص/يوم.
- الخضار: 4-5 حصص.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: 2-3 حصص.
- المكسرات: 4-5 حصص/أسبوع.
- الزيوت: 3 حصص/يوم.
- الحلويات: 5 حصص/أسبوع.