اللياقة البدنية هدف يرغب الكثير من الشباب في تحقيقه من خلال نظام متكامل للتمارين الرياضية والتغذية، وتعتبر تمارين كيجل للرجال جزءاً أساسياً من هذا النظام لأن هذه التمارين تؤثر على الجزء السفلي من الجسم وخاصة العضلات الموجودة أسفل الحوض عندما لذا، إذا كنت مهتمة بهذا النوع من التمارين أو… ترغبين في التركيز على تقوية عضلات الحوض، فما عليك سوى متابعة المقال التالي حتى النهاية.
المحتويات
1- ما هو جوهر تمارين كيجل للرجال؟
تعتمد طبيعة تمارين كيجل للرجال على شد واسترخاء عضلات قاع الحوض، حيث أن هذه العضلات، بالإضافة إلى الأعضاء التناسلية، تدعم أيضًا المثانة والأمعاء والمستقيم. تساعد الحركات المتناوبة لشد وإرخاء العضلات على تقويتها وبالتالي زيادة أدائها وتجنب أي مشاكل أو أمراض يمكن أن تصيبها أو الأعضاء الداعمة لها. العضلات مع تقدم العمر.
2- ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال؟
كغيرها من التمارين، فإن لتمارين كيجل للرجال فوائد عديدة تحفز على الالتزام والاستخدام الصحيح، منها:
1- القدرة على التحكم في المثانة والأمعاء
تلعب تمارين كيجل للرجال دورًا مهمًا في تحسين حركات الأمعاء وبالتالي يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. كما أنها تلعب دوراً في تقوية عضلات المثانة وعلاج سلس البول الذي قد يؤدي إلى فقدان البول بشكل لا إرادي، مما يسبب الإحراج للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة. كما أن ممارسة هذه التمارين في سن مبكرة يعد عاملاً من عوامل الوقاية من هذا المرض في سن الشيخوخة، حيث يعد سلس البول حالة شائعة عند كبار السن.
2-تخفيف تضخم البروستاتا
يمكن أن يكون تضخم البروستاتا لدى الرجال مشكلة كبيرة لأنه يسبب ألمًا لا يطاق. وقد أظهرت الدراسات أن تمارين كيجل اليومية لدى الرجال يمكن أن تساعد في تقليل هذه المشكلة وآثارها الجانبية على المدى الطويل.
3- زيادة قوة الانتصاب
تحمل عضلات قاع الحوض بشكل طبيعي الأعضاء التناسلية للرجل، والاستخدام المباشر المستهدف لهذه العضلات يؤدي إلى زيادة تدفق الدم وبالتالي زيادة قوة ومدة الانتصاب. لذلك تعتبر تمارين كيجل للرجال علاجاً فعالاً للأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب.
3- ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين كيجل للرجال؟
العضلات التي تستهدفها تمارين كيجل للرجال هي عضلات قاع الحوض. لتحديد هذه العضلات بشكل صحيح، عند التبول، امنع تدفق البول قبل نفاد كمية البول الموجودة في المثانة.
العضلات التي تمنع وتوقف الرغبة في التبول هي العضلات المستهدفة التي تسمى عضلات قاع الحوض.
4- كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح للرجال؟
إذا كنت مبتدئًا، قم بممارسة تمارين كيجل للرجال تدريجيًا على النحو التالي:
1- التمرين الأول
- استلقي على الأرض ثم اثني ركبتيك بينما تلمس قدميك الأرض.
- كما في الطريقة السابقة لمنع التبول، قم بشد العضلات المستهدفة مع الحفاظ على التنفس السليم. احرصي أيضًا على عدم شد أي عضلات أخرى غير عضلات قاع الحوض، مثل عضلات الأرداف أو الفخذين. ابقِ في هذا الوضع المتوتر لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخي. العضلات، كرر هذه التقنية ثلاث مرات متتالية.
- وفي اليوم التالي، حاول زيادة مدة الشد العضلي بمقدار عشر ثوانٍ في كل تكرار، وكرر ذلك ثلاث مرات متتالية.
- في اليوم الثالث، قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة خمس عشرة ثانية لكل عدة، ثم كرر ذلك ثلاث مرات.
2- التمرين الثاني
- استلقِ على الأرض وقم بشد عضلات قاع الحوض كما فعلت في التمرين الأول.
- أثناء شد عضلات قاع الحوض، افردي ساقك اليمنى إلى الجانب ثم أعيديها إلى الوضع السابق عشر مرات متتالية.
- استرخاء عضلات قاع الحوض.
- قم بشد عضلات قاع الحوض مرة أخرى ثم كرر الأسلوب السابق عشر مرات على الساق اليسرى.
3- التمرين الثالث
- يبدأ هذا التمرين أيضًا بالاستلقاء ثم شد عضلات قاع الحوض.
- لكن هذه المرة لا نمد ساقنا إلى الجانب، بل إلى الأمام، لذلك لا نقوم بتمرين القرفصاء على الإطلاق ونمد ساقنا على الأرض.
- نعيد الساق إلى وضعها السابق ونثني الركبة مرة أخرى. نكرر الحركة عشر مرات متتالية، مع الحفاظ على شد العضلات المستهدفة.
- نطبق التمرين على الساق الأخرى.
- نكرر التمرين من سبع إلى ثماني مرات في اليوم، حسب الأداء البدني لكل فرد.
4- التمرين الرابع
- يختلف هذا التمرين عن التمارين السابقة في أنه عندما تقوم بشد عضلات قاع الحوض، عليك أيضًا شد عضلات الألوية.
- ارفعي جسمك للأعلى عن الحوض لمدة ثانيتين.
- استرخي قاع الحوض وعضلات الجلوس.
- أنزل جسمك على الأرض وكرر الحركة عشر مرات.
يعتمد عدد تكرارات كل من التمارين المذكورة أعلاه يوميًا على أداء جسمك وطاقته.
5- ما هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة تمارين كيجل للرجال؟
في الواقع، يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عدد مرات ممارسة تمارين كيجل للرجال. كلما قمت بالتمارين في كثير من الأحيان، كلما زاد حرقك.
وبشكل عام تعتبر تمارين كيجل أكثر تقوية من تمارين الحرق. لذلك، إلى جانب تمارين كيجل، يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين القلب إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وتجدر الإشارة إلى أن كمية السعرات الحرارية المحروقة تعتمد أيضًا على عمليات التمثيل الغذائي التي تختلف من جسم لآخر. قد لا يكون معدل الحرق هو نفسه بالضرورة بالنسبة لشخصين قاما بنفس التمرين خلال نفس الفترة الزمنية.
الأخطاء الشائعة أثناء التدريب
بغض النظر عن نوع التمارين سواء كانت تمارين كيجل للرجال أو غيرها، هناك عدد من الأخطاء الكارثية التي يقع فيها الأشخاص عند ممارسة الرياضة، وخاصة المبتدئين، منها:
- نوم أقل من اللازم. إذا كنت تخطط للتفرغ لتمارين معينة، عليك أولاً تنظيم نومك للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والراحة، حيث أن عملية النوم هي عملية شفاء وشفاء من التمارين التي تسبب ضعف العضلات وبالتالي الألم فيها.
- شرب كمية قليلة جداً من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن الحركات العضلية القوية والمستمرة تؤدي إلى زيادة إفراز العرق، مما يؤدي إلى فقدان الجسم للسوائل التي يجب تعويضها فوراً.
- أداء التمارين بقوة أو بشكل غير صحيح دون استشارة مدرب رياضي أو فيديو تعليمي يمكن أن يؤدي إلى تلف خطير في العضلات أو إصابة خطيرة، خاصة عند أداء تمارين كيجل للرجال، حيث أن منطقة الحوض تحتوي على أعضاء حساسة.
- إهمال الجانب الغذائي عند تنفيذ برنامج تدريبي، حيث أن عملية بناء العضلات تتطلب إمدادها بالعناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات حتى لا ينقلب السحر على الساحر وتصبح العضلات أضعف بدلاً من تقويتها.
وفي الختام يجب أن نشير إلى أنه لا يمكن الحصول على نتائج فورية من تمارين كيجل للرجال. سر النتائج المرضية يكمن في المداومة المستمرة على التمارين والتركيز على العضلات المستهدفة أثناء التمرين.