ما هي تمارين المقاومة؟ سؤال من المرجح أن يطرحه الكثير من الناس على أنفسهم، خاصة أولئك الجدد في عالم الرياضة. في الواقع، تمارين المقاومة هي في الأساس تمارين تعتمد على الوزن والتي يمكنك القيام بها إما بوزن جسمك أو بمساعدة الأوزان والمعدات الرياضية. وللحصول على شرح أكثر تفصيلاً لهذه التمارين، تابع المقال التالي حتى النهاية.
المحتويات
1- ما هي تمارين المقاومة للنساء؟
-
التمرين الأول
- خذ ساقك اليمنى خلفك (حوالي قدم) ثم استريح بهدوء على إصبع قدمك.
- قم بتدوير الوركين ثم قم بخفض وزن جسمك بلطف على الأرض بقدر ما تسمح به مرونتك.
- تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة لحماية ظهرك.
- قم بشد عضلات الساق العاملة لرفعها مرة أخرى.
-
التمرين الثاني
ما يميز هذا التمرين عن تمارين المقاومة الأخرى هو أنه يعمل على تمرين جميع عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- ضع كلتا يديك على الأرض مع مباعدة يديك بعرض الكتفين.
- عد إلى الخلف لتمديد ساقيك بالكامل وشد جسمك. تأكد من أن جسمك يبقى مستقيماً بالنسبة للأرض.
- قم بخفض جسمك للأسفل برفق حتى يصبح صدرك موازيًا لمرفقيك.
- اضغط بيديك للرفع.
-
التمرين الثالث
- قف أمام الحائط (حوالي قدمين أمامه) ثم اتكئ عليه.
- تنحي وامش بقدميك حتى تصبح ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا، واستمر في القيام بذلك لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
- ارجع إلى وضع البداية وأمسك القرفصاء بزوايا مختلفة لتحريك الجزء السفلي من الجسم بطرق مختلفة.
-
التمرين الرابع (القرفصاء)
يعد تمرين القرفصاء من أشهر تمارين المقاومة لدى النساء. يمكن تلخيص التنفيذ الصحيح للتمرين في الخطوات التالية:
- قف مع رفع صدرك ورأسك ثابتًا، وتطلع إلى الأمام.
- تأكد من فتح قدميك على مسافة تساوي أو أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
- ضع يديك أمامك مباشرة لتحقيق التوازن.
- اثنِ ركبتيك واتخذ وضعية الجلوس مع توجيه رأسك للأمام وثني جذعك للأمام قليلًا.
- اخفض نفسك للأسفل، مع إبقاء فخذيك موازيين للأرض وركبتيك فوق كاحليك، مع وضع كل وزنك على كعبيك.
- تأكد من أن جسمك مشدود في هذا الوضع، ثم ادفع من خلال كعب قدميك للعودة إلى وضع البداية.
2- ما هي تمارين المقاومة للرجال؟
-
التمرين الأول
- استلقي على بطنك (حتى يلمس فخذيك الأرض)، مع تمديد ساقيك ودعم الجزء العلوي من جسمك بساعديك.
- شد عضلات أسفل الظهر والكتف وارفع فخذيك عن الأرض. تأكد من أن مرفقيك يلمسان الأرض.
- انتظر أولاً عشر ثوانٍ ثم استرخ.
- في نهاية المجموعة، يجب أن تشعر برعشة ذراعيك لأن هذه علامة على أنك قمت بأداء التمرين بشكل جيد.
- يمكنك وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك لأن ذلك سيساعدك على تحقيق التوازن بشكل أفضل.
-
التمرين الثاني
يُصنف تمرين المقاومة هذا على أنه تمرين مقاومة يتطلب كرسيًا أو طاولة متينة للاستناد عليها أثناء التمرين.
- أمسك الكرسي وادفع جسمك للأعلى بذراعيك.
- استنشق ببطء، مع ثني ذراعيك وإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام. استمر في خفض جسمك حتى تشعر بإحساس طفيف بالتمدد في صدرك.
- أثناء الزفير، ارفعي جسمك مرة أخرى فوق القضبان.
- حاول تكرار أكبر عدد ممكن من التمارين دون إجهاد عضلاتك.
- يتطلب تمرين الحديد عادةً قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم.
-
التمرين الثالث
- قف تحت شريط السحب ثم اسحبه للأعلى بقبضة متداخلة. تأكد من أن يديك أوسع من كتفيك.
- ابدأ برفع قدميك عن الأرض، واسحب جسمك نحو البار عن طريق ثني ذراعيك، ثم اسحب مرفقيك نحو الأرض.
- بمجرد أن تصبح ذقنك فوق العارضة، قم بمد ذراعيك لخفض جسمك إلى الأسفل.
- عند النزول للخلف، تحكم في الهبوط لتجنب الإصابة.
-
التمرين الرابع
وفي الحقيقة فإن هذا التمرين يجمع بين عدة تمارين مقاومة في وقت واحد، مثل هذا:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- انحنى للأمام وضع راحتي يديك على الأرض بحيث تكون أمام قدميك.
- بمجرد أن تلمس راحتي يديك الأرض، اقفز بقدميك إلى الخلف حتى تصل إلى وضعية اللوح الخشبي المرتفعة.
- حاول أن تبقي صدرك مشدودًا وعمودك الفقري مستقيمًا.
- قم بتمارين الضغط، ولا تدع الوركين يتدليان ولا تدع ظهرك يتدلى.
- بعد الانتهاء من تمرين الضغط، تأكد من الاستمرار في التركيز والقفز بقدميك في وضع القرفصاء.
- بعد ذلك، ارفع جسمك، ارفع يديك فوق رأسك واقفز.
- كرر هذا التمرين المركب خمس مرات متتالية.
3- الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين المقاومة
1- تدريب الجزء العلوي من الجسم فقط هو خطأ شائع يقع فيه الكثير من المبتدئين حيث يؤدي إلى فقدان تنسيق شكل الجسم وتقوية عضلات الذراع والصدر على حساب ضعف عضلات الساق والفخذ.
2- عدم التركيز على التوازن أثناء التمارين، فتمارين المقاومة بشكل خاص تتطلب تركيزاً قوياً على نقطة التوازن، حيث أن أي حركة غير صحيحة أو ميل قوي للفقرات يمكن أن يسبب إصابات خطيرة في العمود الفقري أو المفاصل.
3- التغيير في البرنامج التدريبي. من الناحية العلمية، تحتاج العضلات إلى ستة تمرينات على الأقل للاستفادة من تمرين المقاومة. ولذلك فإن التغيير الكبير في التمارين سوف يسبب ضرراً وتلفاً للعضلات خلال فترة زمنية قصيرة.
ومن ناحية أخرى، فإن ممارسة نفس التمرين لفترة طويلة يؤدي إلى توقف العضلة عند مرحلة معينة من النمو، وبالتالي إعاقة تطورها. تحتاج العضلات دائمًا إلى زيادة قوة التمرين حتى تزداد مقاومتها ويزداد حجمها.
4- تدريب نفس العضلة كل يوم يسبب تعب العضلة ويمنعها من الوصول إلى الحجم المطلوب. ولذلك يجب تقسيم التمرين بالتناوب بين الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم على مدار الأسبوع.
5- أداء تكرار التمرين الواحدة تلو الأخرى دون توقف لمدة 15 ثانية على الأقل بين التكرار والثاني.
4- الأسئلة المتداولة
1- متى تظهر نتائج تمارين المقاومة؟
عادة، تظهر النتائج الملحوظة بعد ثلاثة أشهر من التدريب، وبعد ستة أشهر تكون النتائج أكثر وضوحًا.
2- هل يجب أن تمارس الرياضة كل يوم؟
في الواقع، لا يفضل ممارسة الرياضة يوميا لأن عضلات جسمك تحتاج إلى وقت للتعافي واجتياز مرحلة الاستشفاء، وهي مرحلة أساسية في تحقيق هدفك في بناء عضلاتك بشكل سليم.
3- كم تحرق ساعة من تدريب القوة؟
يمكن أن يصل عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة إلى 530 سعرة حرارية، لكن المشكلة نسبية وتختلف من شخص لآخر حسب نوع التمرين وطبيعة جسم الممارس وقدرة جسمه على الحرق.
4- كيف أعرف أنني أتدرب بشكل صحيح؟
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح هي أن تشعر بالألم والوجع في اليوم التالي في العضلات التي استهدفتها أثناء التمرين.
5- هل يمكن الاستحمام بعد التمرين مباشرة؟
يُنصح بالبدء بالاستحمام بعد نصف ساعة من التدريب لإعطاء الجسم الوقت الكافي للراحة وأيضاً لتضييق مسام الجلد بشكل كافٍ، حيث أن الاستحمام المباشر يمكن أن يتسبب في تغلغل المواد الكيميائية من الشامبو والصابون إلى الطبقات العميقة من الجلد وتخترق الجلد. من خلال المسام المفتوحة.
إلى هنا وصلنا إلى نهاية مقال اليوم بعد أن أجبنا بشكل مرضي على سؤال “ما هي تمارين المقاومة؟” نأمل أن ينال أسلوبنا في عرض الموضوع بالتفصيل والدقة إعجابك.