يعتبر فيتامين ب12 أحد أهم الفيتامينات لصحة الإنسان، لأنه بالإضافة إلى أهميته الاستثنائية لوظيفة الأعصاب، يشارك هذا الفيتامين أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وتركيب الحمض النووي الخلوي. ونظراً لهذه الأهمية الكبيرة نظراً لما يحتويه من فيتامين ب12 فمن الممكن التعرض له في حالة نقصه. لتجنب العديد من المضاعفات والوقاية منها، عليك معرفة أماكن وجود فيتامين ب12 والعمل على إدراج هذه المصادر في نظامك الغذائي.
المحتويات
نبذة عن فيتامين ب12
فيتامين ب12، ويسمى أيضًا كوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. ومع ذلك، فإن الجسم يعمل على تخزينه في الكبد لفترة طويلة، على عكس العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي يتم إخراجها دون تخزين. لذلك، يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12 إذا تناولوا نظامًا غذائيًا متوازنًا. تجدر الإشارة إلى أنه إذا كانت هناك حالات طبية معينة تمنع امتصاص هذا الفيتامين، فمن الممكن تناوله عن طريق المكملات الغذائية. يوصى أيضًا بهذا الخيار للنباتيين والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. .
من المهم معرفة أين يوجد فيتامين B12، أولاً لأنه ذو أهمية كبيرة لصحة الجسم وثانياً لأن مصادره غير منتشرة، ولهذا السبب، على سبيل المثال، نلاحظ أن الكثير من النباتيين يعانون من نقصه من هذا الفيتامين.
أين يوجد فيتامين ب12؟
سواء كنت تعاني من أعراض نقص فيتامين ب12 أو ما إذا كانت اختبارات الدم أظهرت الحاجة إليه. يمكنك التركيز على المصادر الغذائية التالية فهي أغنى الأطعمة بفيتامين ب12:
- كبد البقر والأغنام
توفر الحصة الواحدة من كبد البقر أو الأغنام ما بين 50 إلى 66 جرامًا من فيتامين ب12. وهذا يغطي 1% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.
أحد أفضل مصادر فيتامين ب12. لأن شريحة واحدة من لحم البقر تغطي أكثر من 100% من الاحتياجات اليومية الموصى بها.
يعتبر السردين من أغنى مصادر فيتامين 12. كوب واحد من هذا يغطي أكثر من ضعف الاحتياجات اليومية لفيتامين 12.
وهو مصدر غني آخر لفيتامين ب12، كما هو الحال في 100 جرام من التونة. سيكون كافياً لتلبية الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
وترجع أهمية سمك السلمون أولاً إلى غناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وثانياً لأنه يلبي حاجة الجسم من فيتامين ب12 يومياً، إذ أن كل 175 جراماً من سمك السلمون توفر ما يقارب 100% من احتياجات الجسم من فيتامين ب12. تغطية الفيتامين.
- الحبوب المدعمة
إذا كنت نباتيًا ولا ترغب في تناول اللحوم، فيمكنك اللجوء إلى الحبوب الكاملة فهي من المصادر الجيدة في هذا السياق حيث يوفر كوب واحد من الحبوب الكاملة 4.8 جرام من الفيتامين.
- الحليب ومنتجات الألبان
ويتواجد فيتامين ب12 بكثرة في الحليب ومشتقاته، حيث يوفر كوب واحد من الحليب 18% من احتياجات الجسم من الفيتامين.
البيض – الأرز – اللوز – المحار – حليب الصويا.
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12
الآن بعد أن عرفنا أين يوجد فيتامين ب12، من الضروري معرفة الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين من أجل الموازنة بين تناوله والاحتياجات:
- الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 0.4 ميكروغرام/يوم
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 0.5 ميكروجرام/يوم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام/يوم
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروجرام/اليوم
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة: 1.8 ميكروغرام/يوم
- البالغين: 2.4 ميكروجرام/يوم
وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأشخاص الأكثر تأثراً بنقص هذا الفيتامين هم النباتيون، حيث أن معظم المصادر التي تحتوي على فيتامين ب12 هي من أصل حيواني، وكذلك من يعانون من مشاكل بسبب تأثيرات فيتامين ب12 يعانون في الجهاز الهضمي. وتتعلق هذه المشاكل بإعاقة القدرة على الهضم. تناول الفيتامينات، بالإضافة إلى كبار السن، وتحتاج هذه الفئات إلى الحصول على فيتامين ب12 بجرعة كبيرة، وهو ما لا يمكن تحقيقه إلا من خلال المكملات الغذائية.
فوائد فيتامين ب12
ومن المهم معرفة أماكن وجود فيتامين B12 والعمل على استعادة إمداده به لأنه يدخل في العديد من العمليات الحيوية في الجسم. ومن فوائد هذا الفيتامين ما يلي:
- ويعتبر مهماً جداً لتركيب خلايا الدم الحمراء.
- يساهم في تكوين الحمض النووي الخلوي.
- ويعتبر مهماً لصحة الدماغ.
- وله أهمية كبيرة في الحفاظ على وظيفة الأعصاب.
أعراض نقص فيتامين ب12
إذا شعرت بالأعراض التالية، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12. ومن أعراض نقص هذا الفيتامين ما يلي:
- فقر الدم (يعتبر من أبرز أعراض نقص هذا الفيتامين. وتجدر الإشارة هنا إلى أن فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب12 غالباً ما يكون سببه التهاب المعدة الضموري، مما يؤدي إلى مشاكل في امتصاص الفيتامين).
- صداع.
- الإرهاق والتعب العام.
- عدم القدرة على التركيز.
- فقدان الشهية.
- فقدان الوزن.
- دوخة.
- تنميل في الأطراف.
- تنميل في اليدين والقدمين.
- تقلب المزاج.
لاحظ أن هذه الأعراض من المحتمل أن تحدث ليس فقط في حالة عدم معرفة مكان وجود فيتامين ب12 وبالتالي لا تتناول هذه الأطعمة، ولكن يمكن أن تحدث هذه النتيجة أيضًا في أي من الحالات التالية، والتي يمكن اعتبارها أسباب فيتامين ب12 النقص يشمل:
- فقر الدم الخبيث (لقد ذكرنا هذا الشرط بالفعل).
- اضطرابات الجهاز الهضمي بسبب مشاكل في امتصاص الفيتامينات، بما في ذلك التهاب المعدة ومتلازمة القولون العصبي ومرض كرون وغيرها.
- الإدمان على الكحول.
- تناول بعض الأدوية لفترة طويلة، مثل الميتفورمين – مثبطات مضخة البروتون – مضادات الهيستامين.
- التدخلات الجراحية على المعدة والأمعاء.
مضاعفات نقص فيتامين ب12
عندما يحتوي النظام الغذائي على عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ويكون ذلك مزمنًا، فغالبًا ما يظهر عدد من المضاعفات، بما في ذلك:
- اكتئاب.
- تلف الأعصاب.
- اصابة العمود الفقري.
- تراجع القوة والقدرات العقلية.
- الخَرَف.
الآثار الضارة للإكثار من فيتامين ب12
وعلى الرغم من الفوائد التي ذكرناها عند تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، إلا أن ذلك لا ينفي إمكانية حدوث أضرار كثيرة عند تناول هذه المكملات الغذائية بكميات كبيرة، حيث أن هذه الأضرار غير متوقعة مع قلة تناولها فهي ضارة بالطعام، ومن هذه الآثار الضارة نذكر:
- تعب البشرة وظهور حب الشباب والبثور. لأن فيتامين ب12 له تأثير سلبي على الفلورا الطبيعية الموجودة على سطح الجلد وبمجرد انخفاض تركيزه تحدث مشاكل جلدية مثل حب الشباب والبثور.
- وكما أن انخفاض مستويات فيتامين ب12 يؤدي إلى تنميل وتنميل في الأطراف، فإن المستويات المرتفعة منه تؤدي إلى نفس النتيجة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال.
- كما هو الحال مع نقص فيتامين ب12 الذي يؤدي إلى فقر الدم، والذي يظهر على شكل العديد من الأعراض، بما في ذلك التعب والإرهاق، فإن الإفراط في تناول فيتامين ب12 يؤدي إلى نفس النتيجة على شكل تعب وإرهاق.
- انخفاض مستويات البوتاسيوم، مما قد يؤدي إلى مشاكل في القلب.
- تليف الكبد.
- فقدان الشهية.