يعتبر فيتامين C من أهم الفيتامينات لصحة الإنسان. وتأتي هذه الأهمية من أنه، من بين العديد من الوظائف الأخرى، يساهم في نمو الجسم ويعزز تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والجلد والكولاجين للعظام التي يوفرها هذا الفيتامين، ونظراً لهذه الأهمية، في في هذه المقالة سوف ندرس أين يمكن العثور على فيتامين C.
المحتويات
نبذة عن فيتامين سي
يُسمى فيتامين C بحمض الأسكوربيك وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وهذا يسمح للجسم بتلبية حاجته من فيتامين C وإخراج الباقي في البول، حيث أنه يخزن فقط كمية صغيرة من الفيتامين. لذلك، من الضروري معرفة أين يمكن العثور على فيتامين C من أجل تلبية احتياجات الجسم اليومية. يحتل فيتامين C مكانة مهمة في هرم الفيتامينات المهمة لصحة الإنسان، لأنه من ناحية يعتبر مضاداً للأكسدة وبالتالي يحارب الجذور الحرة المسؤولة عن تلف الجلد والأوعية والخلايا. ومن ناحية أخرى فهو مهم لنمو الجسم وتطور العضلات والغضاريف والجلد والعظام والأوعية الدموية.
أين يوجد فيتامين سي؟
ولحسن الحظ فإن فيتامين C يتواجد في العديد من المصادر الغذائية ومن الممكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين من هذه المصادر. وفي الحالات الطبية التي تحتاج إلى كميات كبيرة منه، يمكن بعد ذلك الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية، وفيما يلي سنعمل على ذكر أشهر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي:
1. الليمون
من أشهر الفواكه غنية بفيتامين C، وليس ذلك فحسب، بل تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد، والتي تلعب أيضًا دورًا مضادًا للأكسدة. يحتوي 58 جرام من الليمون على حوالي 30 ملجم من فيتامين C، لذلك يمكن القول أن هذه الفاكهة مناسبة للوقاية من الأمراض وتحسين صحة الجسم.
2. برتقالي
يحتوي البرتقال على كمية جيدة من فيتامين C، حيث يحتوي كوب واحد من البرتقال على حوالي 96 ملغ من الفيتامين، وهو ما يمثل 106% من الاحتياج اليومي من فيتامين C. وما يزيد من أهمية هذه الفاكهة هو أنها غنية بالألياف أيضًا (مهم جدًا). كما أنه غني بفيتامين ب1 وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي تساعد على الهضم الصحي.
3. الفراولة
تعتبر الفراولة من الفواكه التي تلبي حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي، حيث يوفر كوب واحد منها ما يعادل 97 ملغ من فيتامين سي، وبالتالي تلبي 108% من حاجة الجسم لهذا الفيتامين. ومن الجدير بالذكر أن الفراولة تحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة. – البوتاسيوم – حمض الفوليك.
4. الكيوي
من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، فكوب واحد من الكيوي يوفر 166 ملغ من فيتامين سي، مما يلبي أكثر من 180% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي. وما يزيد من أهمية هذه الفاكهة هو أنها غنية أيضًا بفيتامين C وK وفيتامين A وفيتامين E وحمض الفوليك.
5. الجوافة
من أغنى الفواكه بفيتامين سي، إذ يحتوي كوب واحد منها على 376 ملغ من فيتامين سي، وهو ما يلبي أكثر من 400% من حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين. وتكمن أهمية هذه الفاكهة ليس فقط في كونها غنية بفيتامين C، بل أيضاً في احتوائها على الفيتامينات التالية:
البوتاسيوم – الفوسفور – الكالسيوم – المغنيسيوم – الصوديوم – الزنك – فيتامين ه – فيتامين ب – فيتامين أ – الألياف.
6. البابايا
يحتوي كوب واحد من البابايا على ما يعادل 88 ملغ من فيتامين C، وهو ما يعادل 98% من الكمية اليومية الموصى بها. ولا تقتصر هذه الفاكهة على فيتامين C فحسب، بل تحتوي أيضًا على فيتامين A وفيتامين B وفيتامين E وفيتامين K – النحاس – المغنيسيوم – الكالسيوم – البوتاسيوم.
7. الفلفل الأحمر
توفر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم كمية 64 ملجم من فيتامين C، وهو ما يمثل 72% من احتياجات الجسم. نظرًا لمحتواه العالي، فهو يعتبر مصدرًا جيدًا للحفاظ على مناعة الجسم وتسريع التئام الجروح. فيتامين ج: بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة، يتم استهلاك الفلفل أيضًا بشكل شائع على شكل توابل. ونظرًا للطعم الحارق الذي يتركه، فمن غير المرجح أن يستخدم الفلفل بمفرده لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين سي.
8. الفلفل الحلو
وهو مصدر مهم آخر لفيتامين C ويعتبر أغنى من الفلفل الحار، إذ يوفر كوب واحد منه 152 ملغ من فيتامين C، وهو ما يغطي 169% من الاحتياج اليومي.
9. مصادر أخرى
زعتر – بقدونس – سبانخ – ملفوف – بروكلي – بطاطا حلوة – بنجر – بازلاء خضراء – قرنبيط – طماطم – عصير طماطم – ملفوف
حاجة الجسم لفيتامين C
وبعد فحص أماكن وجود فيتامين C، لا بد أن نوضح فيما يلي حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين:
- الرضع أقل من 6 أشهر: 40 ملغ/يوم
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملجم/يوم
- الأطفال 1-3 سنوات: 15 ملغ/يوم
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ/يوم
- الأعمار من 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ/يوم
- المراهقون الذكور: 75 ملغ/يوم
- المراهقات: 65 ملغ/يوم
- الرجال أكبر من 19 سنة: 90 ملغ/يوم
- النساء فوق 19 سنة: 75 ملغ/يوم
فوائد فيتامين سي
من المهم معرفة مكان العثور على فيتامين C لأن الحصول على فيتامين C مهم للغاية نظرًا لفوائده، بما في ذلك:
- يعزز التئام الجروح.
- كتلة بناء من الكولاجين.
- ويشارك فيتامين C في استقلاب البروتين.
- وله دور بارز في تحسين امتصاص الحديد.
- يحارب الجذور الحرة، ويمنع تلف الأوعية الدموية وتكوين الخلايا السرطانية.
- يلعب دورًا مهمًا في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وبالتالي يساعد في الوقاية من تصلب الشرايين.
- يساهم في تكوين العظام لأنه يشارك في تكوين الكولاجين.
- معرفة جيدة بتكوين الخلايا العصبية والناقلات العصبية.
- بسبب تأثيره على أكسدة الدهون، فإنه يساهم في فقدان الوزن.
- ويلعب فيتامين C دورًا مهمًا في تحسين المناعة، وبالتالي الوقاية من الأمراض الموسمية.
- يحارب السرطان.
- يعتبر عاملاً وقائياً ضد إعتام عدسة العين.
- يساعد على تقليل احتمالية التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية.
مضاعفات نقص فيتامين سي
من المهم تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين C، لأن نقص هذا الفيتامين من المحتمل أن يؤدي إلى العديد من المضاعفات، بما في ذلك:
- الإرهاق والتعب.
- آلام في العظام والمفاصل.
- آلام العضلات.
- نزلات البرد بالتناوب.
- الاسقربوط.
أضرار الإكثار من فيتامين سي
ما سبق يدل على الأهمية الكبيرة لفيتامين C. ومع ذلك، فإن هذا لا يتعارض مع الآثار والمضاعفات الضارة الناجمة عن تناول الكثير من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين C، حيث يستطيع الجسم امتصاص 200-250 ملغ فقط ثم يقوم بإخراج الباقي. ومن أبرز هذه المضاعفات ما يلي:
- إسهال.
- آلام في المعدة.
- غثيان.
- حصى الكلى.
- زيادة امتصاص الحديد.