قد يكون مبدأ النظام الغذائي الكيتوني صادمًا للبعض، حيث يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على الدهون، ولكنه بدوره يحد إلى حد كبير من الكربوهيدرات. وقبل أن تستهينوا بطبيعة هذا النظام الغذائي، عليك أن تعلم أنه فعال جداً في إنقاص الوزن، وأن استخدامه يعطي نتائج سحرية على مدار أسبوع لأنه يجعل الجسم يحرق الدهون الزائدة للحصول على الطاقة اللازمة، و لأن هذا النظام الغذائي يحظى بشعبية كبيرة بين العديد من الأشخاص الذين يسعون للحصول على جسم رشيق ومثالي، وفي هذا المقال نقدم لكم تقريراً مفصلاً عن النظام الغذائي الكيتوني وتطبيقاته وأهم الفوائد المتوقعة. لذلك تابع قراءة المقال حتى النهاية لتتعرف على كل هذه التفاصيل.
المحتويات
ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
النظام الغذائي الكيتوني أو نظام الكيتو هو نظام غذائي يهدف إلى تحويل اعتماد الجسم على الطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون، مما يحفز حرق الدهون في الجسم عند الوصول إلى حالة الكيتوزية. ويتم تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي غني بالدهون. وبما أن نسبة الدهون تصل إلى 80%، فهي منخفضة في الكربوهيدرات التي تشكل 5% فقط من إجمالي السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم، واقتصادية في البروتينات التي تشكل ما يصل إلى 15% من السعرات الحرارية.
متى يمكن القول أن الجسم قد وصل إلى حالة الكيتوزية؟
ونقول أن الجسم يدخل في حالة الكيتوزية بمجرد أن يبدأ في الحصول على الطاقة عن طريق حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات. ويمكن تحقيق ذلك بمجرد تقليل تناول الكربوهيدرات اليومي إلى أقل من 50 جراماً/يوم، وهذا يتطلب حفظ البروتينات أيضاً، إذ من الممكن أن تتحول إلى سكر عند التقليل، ومن الجدير بالذكر أنه من الممكن تحديد ما إذا كان الجسم قد وصل إلى هذه الحالة من خلال اختبارات الدم أو اختبارات البول التي تحدد مستوى الكيتون. بالإضافة إلى هذه الاختبارات، هناك العديد من العلامات والأعراض الجسدية المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتوني:
- فقدان الشهية.
- عطش.
- كثرة التبول.
- فم جاف.
ما هو المسموح به في نظام الكيتو دايت؟
بالطبع، يسمح النظام الغذائي الكيتوني ببعض الأطعمة التي تشكل النظام الغذائي على مدار أسبوع، ومن ناحية أخرى، يتطلب تجنب تناول الأطعمة الأخرى. وفي الحديث عن المسموح نذكر:
- اللحوم الحمراء والبيضاء.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- الأسماك، وخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- الخضروات التي لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
- أفوكادو.
- بيض.
- المكسرات.
الأشياء المحظورة في نظام الكيتو دايت
وبالحديث عن الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الكيتوني، فهي كلها كما يلي:
- أي طعام يحتوي على السكر، مثل الآيس كريم أو المشروبات الغازية.
- النشويات مثل الأرز والمعجنات والمكرونة وغيرها.
- البقوليات.
- جميع الفواكه باستثناء الفراولة والتوت.
- الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل البطاطس.
- صلصات جاهزة.
النظام الغذائي الكيتوني على مدار أسبوع
إذا كنت ترغب في تطبيق النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك الاستعانة بالجدول التالي الذي يوضح النظام الغذائي على مدار الأسبوع:
الإفطار: ثلاث بيضات مقلية + جبنة + سلطة.
الغداء: أرجل الدجاج المطبوخة بالكريمة مع الكوسا والباذنجان + سلطة خضراء.
العشاء: لبنة مع الزعتر وزيت الزيتون أو سمك مطبوخ في زيت الزيتون مع الملفوف.
الإفطار: علبة تونة مطبوخة بالزبدة ويمكن أن يضاف إليها الفلفل والبصل + سلطة خضراء بزيت الزيتون
الغداء: كرفس مع صلصة الأفوكادو + مكسرات
العشاء: لبنة كاملة الدسم مع زيت الزيتون والطماطم + بيتزا بالبيض والجبن.
الإفطار: لبنة مع زيت الزيتون وبعض الخيار والسلطة + 3 بيضات مقلية مع الخضار.
الغداء: قطعة من البرجر مع الفطر والجبن والخضار الخضراء.
العشاء: السمك الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثلاً. ب. سمك السلمون المطبوخ في الزبدة والممزوج بالهليون.
الإفطار: بودنغ بجوز الهند + الفول السوداني أو البيض مع الطماطم.
الغداء: جمبري بزيت الزيتون + أفوكادو.
العشاء: شوربة الدجاج مع كريمة الطبخ والخضار.
الإفطار: كبدة مسلوقة + طبق من الخضار الخضراء.
الغداء: سمكة مطبوخة بزيت الزيتون + طبق سلطة.
العشاء: طبق من البيض مع زيت الزيتون وجبنة الشيدر.
الإفطار: بيض مقلي + مشروم + جبنة حلومي مشوية + قطع ديك رومي مشوية.
الغداء: طبق من الدجاج بالجبن والزيتون + سلطة بزيت الزيتون.
العشاء: بيضة + بروكلي، بصل، طماطم.
الإفطار: حليب كامل الدسم + بيضة مع شرائح الطماطم.
الغداء: طبق من الدجاج بالكريمة + بروكلي + سلطة جانبية.
العشاء: زبدة الفول السوداني + الفراولة + التوت الأسود.
فوائد النظام الغذائي الكيتوني
وتأتي أهمية النظام الغذائي الكيتوني من حجم الفوائد المتوقعة من اتباعه ومن هذه الفوائد نذكر:
- يعتبر نظام الكيتو الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية المستخدمة لإنقاص الوزن، لأنه بالإضافة إلى قمع الشعور بالجوع، فإنه يوفر أيضًا كميات كبيرة من الكربوهيدرات وبالتالي يحرق مخزون الدهون.
- وله فائدة كبيرة لمرضى السكر لأنه من ناحية يزيد من حرق الدهون ومن ناحية أخرى فإنه يزيد بشكل كبير من حساسية مستقبلات الأنسولين.
- تحسين الذاكرة والحكم العقلي.
- وله دور ملحوظ في مكافحة مرض الزهايمر.
- يحارب العديد من أنواع السرطان.
- يفيد في علاج بعض الاضطرابات النفسية.
- يقلل من نوبات الصرع.
- تحسين أعراض متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
- علاج الأمراض المعدية.
- محاربة التجشؤ.
- يخفف من حمض المعدة.
الآثار الضارة للنظام الكيتوني
على الرغم من أن فوائد النظام الغذائي الكيتوني تزداد كلما التزمت به، إلا أن هذا لا ينفي إمكانية حدوث بعض الآثار الجانبية والأضرار الناتجة عنه، ومنها:
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- تراكم الدهون في الكبد.
- لا يتلقى الجسم بعض الفيتامينات والمعادن لأنه لا يتم امتصاصها عن طريق الطعام.
- انخفاض مستويات البروتين في الدم.
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل القيء والإمساك والإسهال والمغص.
- الدوخة والدوار.
- ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- انخفاض كثافة العظام.
- زيادة احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين.
- انخفاض الطاقة وبالتالي عدم القدرة على امتلاك القدرة اللازمة للقيام بالمهام الشاقة.
- المخاطر المرتبطة بفرط الكيتونات.
متى يمكنك توقع نتائج النظام الغذائي الكيتون؟
لا يمكن حصر النتائج المرغوبة للنظام الكيتوني من حيث فقدان الوزن وفقدان الوزن في فترة زمنية محددة، حيث تعتمد هذه النتائج على عوامل كثيرة ليس أقلها عمر الشخص – نشاطه – حالته الصحية، ولكن وبشكل عام من المتوقع أن تظهر النتائج الأولى خلال أسبوع إلى 3 أشهر من تاريخ بدء الرجيم. ومن الجدير بالذكر أنه بعد الأسبوع الأول عادة ما يظهر الجسم خسارة في الوزن بمقدار 2-4 كيلوجرامات، وبعد الشهر الأول يتوقع خسارة في الوزن تصل إلى 8 كيلوجرامات، وبعد 3 أشهر يتوقع خسارة في الوزن حوالي 20 كيلوجراماً. كيلوغرامات محسوبة.