تعتبر العضلات الكبيرة والبارزة من معايير الجمال التي يسعى إليها الكثير من الشباب، حيث أن الكتلة العضلية الكبيرة تؤكد على فضائل الجسم وتدل على الكثير من القوة. كما أنها تعزز ثقة الشخص بنفسه، ولهذا السبب يمارس العديد من الشباب التمارين الرياضية مع الأندية لتحقيق هدفهم في بناء عضلات بارزة وقوية. إلا أن بعض هؤلاء الأشخاص قد يصابون بالقلق ويفقدون الصبر قبل بناء العضلات لأن رياضة كمال الأجسام تعتمد على ممارسة الرياضة والنظام الغذائي والصبر ومخالفة الشرط الأخير قد تؤدي إلى… تؤدي إلى نتائج عكسية. سنحاول في مقالنا اليوم الإجابة عن المدة التي يستغرقها بناء العضلات، حيث يعد هذا من أكثر الأسئلة الشائعة في الأندية الرياضية.

كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

لا يمكن القول على وجه اليقين كم من الوقت يجب أن يستغرق بناء العضلات، حيث أن تكبير العضلات يعتمد على العديد من العوامل التي يمكن أن تطيل أو تقصر الوقت اللازم لذلك. وتشمل هذه العوامل:

  • العمر.
  • الجنس.
  • الهرمونات.
  • ارتفاع.
  • نظام عذائي.
  • الكتلة العضلية الموجودة بالفعل عند البدء في بناء العضلات (لأنه بالطبع كلما زادت كتلة العضلات في البداية، كلما قصر الوقت اللازم لبناء العضلات).

ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صارم والنوم الجيد، مما يسمح بالتعافي بشكل أفضل للعضلات، من شأنه بالطبع تسريع فرصة بناء عضلات ضخمة، كما أن نوع الرياضة وطريقة ممارستها من شأنه أن يؤثر أيضًا على ذلك. المدة: كل هذه التفاصيل سيتم مناقشتها واحدة تلو الأخرى في إطار المقال.

طرق بناء العضلات

بناء العضلات الهيكلية يتم من خلال رفع الأثقال. لأن هذه الرياضة من شأنها أن تؤدي إلى تمزق بعض الألياف العضلية وبالتالي بالطبع يكون ذلك مصحوبا بتنشيط إصلاح هذه العضلات وإعادة بنائها وبالتالي زيادة حجمها، إذا رافقها نظام غذائي يدعم بناء العضلات بالإضافة إلى ممارسة الرياضة – رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة بشكل عام لإفراز بعض الهرمونات التي تساعد على اختصار الوقت الذي يستغرقه الإنسان لبناء العضلات. وفيما يلي نناقش النقاط الأساسية التي يمكن أن تقدم الإجابة على سؤال كم من الوقت يستغرق بناء العضلات:

أولا: ممارسة الرياضة

أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات هو تدريب القوة. وينصح الخبراء الراغبين في اكتساب كتلة عضلية ضخمة في فترة زمنية قصيرة أن يمارسوا مثل هذه التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل وأن يرتكز كل تمرين مختار على 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة 8-12 تكرار مع الحرص على عدم المبالغة في التمارين. ممارسة هذه التمارين لأن ذلك قد يؤدي إلى نتائج سلبية. ولذلك ينصح بزيادة هذا النوع من التمارين تدريجياً من حيث الشدة والجودة. ومن هذه التمارين نذكر:

  • تمرينات الضغط
  • تمارين السحب (يمسك الشخص بقضيب معدني ثم يحاول رفع وزنه بالكامل إلى أعلى الشريط).
  • تمارين الاندفاع (تهدف بشكل خاص إلى بناء عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك، بالإضافة إلى العضلات التي تشكل أوتار الركبة).
  • رفع الاثقال.

ثانيا: النظام الغذائي

يستغرق بناء العضلات وقتًا أقل إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح. يساعد على وصول الكتلة العضلية إلى الحجم المطلوب، حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائي على العناصر التالية:

لبناء كتلة عضلية بسرعة، ينصح بتناول البروتين قبل وبعد التدريب بكمية تتراوح بين 1.2 و1.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم، حيث أن البروتين يشارك بشكل أساسي في إصلاح ألياف العضلات التالفة. أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين هي: اللحوم – الدجاج – البيض – التونة – البقوليات.

على اعتبار أنه المصدر الأول الذي يمد الجسم بالطاقة، ومن مصادر السكر التي نذكرها: الخضار – البطاطا الحلوة – البقوليات.

  • الفيتامينات و المعادن

وهو مهم جداً لعمل الإنزيمات التي تساعد في بناء العضلات. ويمكن الحصول على الفيتامينات الضرورية من الفواكه والعصائر الطبيعية.

فكر في تجنب الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة. وتشمل مصادر هذه الدهون: الحليب، المكسرات، الأفوكادو، الزيتون.

أفضل الطرق لبناء العضلات بسرعة

بعد أن تبين أن المدة التي يستغرقها بناء العضلات تعتمد على عوامل كثيرة، خاصة نمط النظام الغذائي ونوع التمارين التي يتم ممارستها، سنذكر في هذا القسم أفضل الطرق التي تقلل الوقت الذي يستغرقه بناء العضلات، وتختصره. ومن هذه الأساليب نذكر:

  • التركيز على استهداف العضلات

إذا كنت تأمل في الاستفادة بسرعة من تمارين تقوية العضلات، عليك التركيز على العضلة التي تريد تمرينها أثناء التمرين دون إشراك العضلات الأخرى. على سبيل المثال لا الحصر، يرتكب بعض لاعبي كمال الأجسام أخطاء عند ممارسة التمارين المستهدفة، حيث يتم إجهاد الساق من خلال إجهاد عضلات أسفل الظهر، ولكن لذلك عواقب وخيمة، فهو من ناحية يؤخر تضخم عضلات الساق، ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي.

وهنا نلاحظ أن الغرض من استهداف عضلة معينة هو الشعور أثناء التمرين بأن العضلة المستهدفة تتعرض لشد كافي لضمان تضخمها مع مرور الوقت.

  • زيادة الوزن أو زيادة معدل التكرار

فالاستمرار على وزن معين دون زيادته، أو البقاء على وتيرة جري معينة دون زيادته تدريجيًا، من شأنه أن يؤدي إلى بقاء الحجم العضلي ثابتًا أيضًا عند قيمة معينة. لذلك، يوصى عادة بتجنب هذه المشكلة إما عن طريق زيادة الوزن مع تثبيت عدد التكرارات، أو زيادة عدد التكرارات مع تثبيت الوزن المستخدم، أو عن طريق النية في نفس الوقت رفع وزن أثقل مع زيادة عدد التكرارات. وهنا يجب أن نشير إلى ضرورة القيام بذلك بشكل تدريجي وبالتدريج فقط إن أمكن لتجنب التمزقات أو الإصابات العضلية المحتملة.

  • تناول كمية أكبر من البروتين

يستغرق بناء العضلات وقتًا أقل عند تناول كميات أكبر من البروتين. وتأتي أهمية البروتين من كونه التغذية الأساسية للعضلات، حيث تستخدم الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين لإعادة بناء نفسها بعد الأضرار التي لحقت بها خلال التدريب. ولذلك فإن تجنب البروتين بشكل طبيعي يؤدي إلى تدمير العضلات دون إعادة بنائها، وبالتالي فقدان الكتلة العضلية. من بناه؟

  • النوم لفترة أطول

أهمية النوم في تقليل الوقت الذي يستغرقه بناء العضلات تأتي من أن النوم هو الوقت الذهبي الذي يعمل فيه الجسم على بناء الكتلة العضلية كما أن النوم يعمل على استمرار الجسم في إمداده بالطاقة التي يحتاجها لأداء تمارين الكتلة العضلية. عادةً، يوصى بالنوم من 8 إلى 10 ساعات يوميًا لبناء الكتلة العضلية المطلوبة بشكل أسرع.