باعتبار أن عضلات الساقين والفخذين تدعم وزن الجسم بأكمله، يجب أن تتمتع بمرونة وقوة كبيرة، ناهيك عن أن زيادة حجم هذه العضلات من شأنه أن يؤدي إلى جسم متناسق وجميل ومدى أهمية الساقين وتزداد تمارين الفخذين مع التقدم في السن. بسبب التنكس والضعف الذي يصيب عظام الجسم، لا بد من ممارسة التمارين الرياضية لمحاربة هذا الضعف الذي يمكن أن يصيب العظام والعضلات والمفاصل. ونظرًا لأهمية هذه التمارين، ننصحك في السطور التالية أن نتحدث عن أفضل التمارين في هذه الفئة.
المحتويات
فوائد تمارين الساق والفخذين
يضمن هذا النوع من التدريب عددًا من الفوائد. بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وتدفق الدم لصالح العضلات المشاركة في العمل الرياضي، فإن لتمارين الساق والفخذين الفوائد والمزايا التالية:
- إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن مثل هذه التمارين مفيدة لتحقيق كتلة عضلية متسقة.
- حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية.
- يقوي العظام والمفاصل، ويحافظ على قوة أوتار المفاصل، ولينة أربطة العضلات.
- يحارب القلق والاكتئاب، إذ تلعب التمارين الرياضية عموماً دوراً في إطلاق هرمونات الشعور بالسعادة.
- زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.
- يكافح الألم والضمور الذي يصيب عظام الساقين والركبتين مع التقدم في السن.
قائمة بأفضل تمارين الساق والفخذين
هناك العديد من تمارين الأرجل والفخذين وتختلف عن بعضها البعض من حيث السهولة أو الصعوبة، وكمية الكتلة العضلية المتوقعة من هذه التمارين، وعدد ونوع العضلات التي يتضمنها التمرين في الحركة. أدناه سنعمل على الاختيار. أفضل ما في هذه التمارين هو أن النتيجة من حيث المرونة والحركة والكتلة العضلية تكون مرضية إذا قمت بأدائها بانتظام وحافظت على نظام غذائي صحي يساعد هذه التمارين في الحصول على الفوائد المرجوة والقدرة على التحمل. هذه التمارين لك:
1. تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل | تمارين للساقين والفخذين يمكن القيام بها في المنزل
وهو من التمارين الأكثر خصوصية للساقين والفخذين لأنه يتضمن عدداً كبيراً من العضلات في نفس الحركة الرياضية. وهو يستهدف بشكل خاص عضلات الجزء العلوي من الساق، بما في ذلك عضلات أوتار الركبة في الفخذين والأرداف. ولتنفيذ هذا التمرين اتبع الخطوات التالية::
- أولاً، قف بشكل مستقيم وتأكد من وجود مسافة بين قدميك تساوي المسافة بين كتفيك.
- ثانيًا، أمسك الأوزان وتذكر أن كلتا يديك على جانبي جذعك.
- ثالثًا، تقدم للأمام بحيث تكون قدمك اليمنى أمام جسمك وقدمك اليسرى في الخلف.
- رابعاً: في نفس وقت الخطوة الثالثة، قم بثني الركبتين إلى الزاوية القائمة قدر الإمكان.
- خامسًا، قم بالوقوف من الخلف وكرر الحركة، مع التبديل بين الأطراف في كل مرة.
ومن الأفضل أداء هذا التمرين في مجموعات منفصلة بحيث تتكون كل مجموعة من 10 متسابقين، مع مراعاة أن تكون هناك فترة راحة بين كل مجموعة والتي تليها.
2. تمرين التسلق | أحد تمارين الساق والفخذين البسيطة
ومن الجيد أن تقومي بهذا التمرين بانتظام لأنه يعمل على تمرين العديد من عضلات الساق والفخذين. بالإضافة إلى ذلك، يتم تدريب عضلات الورك وتقوية عضلات أسفل الظهر. لذلك، من المتوقع أن تعتاد على تنفيذ عضلات الساق والفخذين – تمارين الفخذ تساعد في ذلك. وهذا يعني أنها تؤدي إلى نتائج ممتازة بعد فترة قصيرة فقط. قد يبدو هذا التمرين وكأنه تمرين بسيط، لكن يجب أن تعمل على القيام به بشكل صحيح لتجنب إجهاد العضلات أو الإصابة. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، لأداء تمرين الساق والفخذين، عليك استخدام صندوق أو سلالم.
- ثانيًا، قف بشكل مستقيم أمام الصندوق (تأكد من أنه قوي ومستقر حتى يتمكن من دعم وزن جسمك)، وامسك الأوزان بكلتا يديك، وتذكر أن كلا الساعدين موجودان على جانبي الجزء العلوي من جسمك.
- ثالثًا، ضع إصبع قدمك اليمنى على الصندوق واضغط بكعبك حتى تتمكن من الصعود إلى الصندوق.
- رابعاً، انزل من الصندوق مرة أخرى وكرر الحركة، في كل مرة بالتناوب بين الأطراف التي استخدمتها للصعود على الصندوق.
3. تمرين القرفصاء | من أفضل التمارين للساقين والفخذين لتقوية هذه العضلات وتقويتها
تأتي أهمية هذا التمرين من حقيقة أنه يركز وزن الجسم على الساقين ويشرك أيضًا عضلات الفخذ في التنفيذ. ورغم بساطته إلا أنه من أهم التمارين في هذه الفئة. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، قف بشكل مستقيم واترك مسافة بين قدميك تساوي المسافة بين كتفيك.
- ثانيًا، أمسك الوزن بكلتا يديك وتأكد من أن كلتا يديك تواجهان صدرك.
- ثالثًا، قم بثني الركبتين مع الحفاظ على شد الظهر والمعدة حتى تصل الأرداف إلى ما دون الركبتين.
- رابعاً: الوقوف مرة أخرى بظهر متوتر وهكذا.
كرر التمرين في مجموعات منفصلة، مع الحرص على عدم أخذ قسط من الراحة لأكثر من دقيقة حتى لا تبرد العضلة.
4. تمرين جسر الورك | وهو تمرين بسيط ومهم في نفس الوقت
بالإضافة إلى تأثيرها على عضلات الفخذ والساق، فإن تمارين الساق والفخذ المهمة تشمل أيضًا تقوية الأربطة والأوتار وعضلات الورك. لأداء هذا التمرين، قم بما يلي:
- أولاً، استلقي على ظهرك وحافظي على بطنك وظهرك متوترين.
- ثانيًا، قم بثني ركبتيك وتأكد من أن باطن قدميك مستقيمان على الأرض.
- ثالثًا، استخدمي المشط لدفع كعبيك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك ووركيك وكتفيك على نفس الارتفاع.
- الرابع: الرجوع إلى وضعه الأصلي وهكذا.
تعليمات حول كيفية تحقيق أفضل النتائج مع هذا النوع من التمارين
إذا كنت ترغب في أداء تمارين الساق والفخذين بانتظام، عليك اتباع بعض النصائح والتعليمات لضمان حصولك على أفضل نتيجة في أقصر وقت.
1. الحرص على تجنب تناول السكر المضاف لما له من آثار سلبية على الصحة وزيادة الوزن. يمكنك استبدال هذا السكر بتناول الفواكه والعصائر الطبيعية.
2. اتبع نظامًا غذائيًا عالي القيمة الغذائية وقليل السعرات الحرارية واحرص على إدراج البروتين في هذا النظام الغذائي حيث أنه يلعب دورًا في زيادة حجم وحجم العضلات. تشمل مصادر البروتين: اللحوم البيضاء والحمراء بالإضافة إلى منتجات الألبان والجبن والحبوب الكاملة.
3. تناولي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والتي يمكن توفيرها من الكربوهيدرات، مع الحرص على عدم استهلاك أكثر من احتياجاتك.
4. تأكد من شرب كمية كافية من الماء.
5. لا تمارس مثل هذه التمارين بكثافة كبيرة، بل يجب أن تأخذ قسطاً من الراحة بين الحين والآخر لتجنب الإصابة.