تلعب دهون البطن أو ما يسمى بالدهون الحشوية دوراً سيئاً على الصحة بشكل عام، حيث من المحتمل أن تؤدي هذه الدهون إلى إعاقة عمل الأعضاء الداخلية في منطقة البطن، ناهيك عن الإضرار بالمظهر العام للنساء والرجال على حد سواء. ما سبق هو ما يدفع الكثيرين… يبحث الناس عن أفضل تمارين حرق الدهون المسؤولة عن تشكيل الجسم ومرونة الحركة، بالإضافة إلى الفوائد الإيجابية التي تعود بها على صحة الإنسان بشكل عام. لذلك، ونظراً لأهمية هذه التمارين، قررنا في مقالنا اليوم الحديث عن كيفية الحصول على الجسم المثالي من خلال تمارين حرق الدهون، مع ذكر أفضل نظام غذائي يساعد على تحقيق هذه الأهداف.
المحتويات
تمارين حرق الدهون
لا يخفى عليك أن ممارسة الرياضة ضرورية للغاية إذا كنت تسعى للحصول على جسم جذاب وصحة مثالية، وبما أن هذين المعيارين لا يمكن تحقيقهما إلا عندما تكون منطقة البطن خالية من الدهون المتراكمة، سنتحدث عنهما فيما يلي أفضل تمارين الحرق . دهون البطن:
1. تمارين القلب
تعتبر التمارين الهوائية التي تعمل على زيادة توصيل الأوكسجين وزيادة معدل ضربات القلب من أفضل التمارين لحرق الدهون وتقدم لك العديد من الفوائد الصحية على العديد من الأصعدة، ليس أقلها بناء العضلات وزيادة المرونة. الدورة الدموية لتفيد العديد من الأعضاء، وتحارب مرض السكري، وضغط الدم، وتخفض نسبة الكولسترول، والعديد من الفوائد الأخرى. كل ذلك يمكن تحقيقه من خلال أداء تمارين القلب متوسطة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، أي ما يعادل 20 دقيقة يومياً. أو عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع، حتى أتمكن من ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 25 دقيقة يوميًا. وتشمل هذه التمارين:
- يذهب
- يعدو
- استحم
- الرقص
- أركب دراجة
- تجديف
- حبل النط
2. تمارين البطن
تمارين البطن، وهي تمارين تستهدف عضلات البطن تحديداً، والتي ينتج عنها بشكل طبيعي تشكيل الخصر وشد عضلات البطن، تعتبر من أفضل التمارين لحرق الدهون. ومن هذه التمارين نذكر:
التمرين الأول | من أسهل تمارين حرق الدهون
إنه تمرين بسيط لحرق الدهون ولا يتطلب الكثير من الجهد لأداءه. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: قف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة متوسطة بين قدميك، ووضع يديك على جانبيك.
- ثانيًا، انحنِ للأمام مع تمديد يدك اليمنى حتى تلمس قدمك اليسرى.
- ثالثاً: قم بالوقوف من الخلف ثم كرر الحركة السابقة مع تبديل الأطراف، مثل: ب. انحنى حتى تلامس يدك اليسرى قدمك اليمنى، وهكذا.
التمرين الثاني تمرين تشكيل الخصر
كما يعتبر هذا التمرين من تمارين حرق دهون البطن التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لأداء هذا التمرين ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
- أولاً، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا وتأكد من وضع يديك أمام جسمك.
- ثانيًا، ارفع قدمك اليسرى بطريقة منحنية وحاول أن تجعل ركبتك اليسرى تلمس مرفق ذراعك اليمنى.
- ثالثاً: كرري الحركة بانتظام، مع التبديل بين الأطراف في كل مرة. على سبيل المثال، لمس ركبتك اليمنى، ومرفق ذراعك اليسرى، وما إلى ذلك.
التمرين الثالث | تمارين حرق الدهون
كما أنها من تمارين نحت الخصر البسيطة التي رغم بساطتها إلا أنها تحقق نتائج جيدة في حرق الدهون في منطقة البطن. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً وتأكد من تمديد ذراعيك إلى جانبيك.
- ثانيا، انحنى إلى اليسار حتى تشعر براحة يدك اليسرى وركبتك اليسرى.
- ثالثاً: كرر الكرة، مع تغيير الانحناء هذه المرة لصالح الجانب الأيمن وهكذا.
التمرين الرابع | تمرين بلانك
وهو من التمارين الممتازة لحرق الدهون. وعلى الرغم من بساطته الظاهرة، إلا أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ذلك. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: اتخاذ وضعية الضغط.
- ثانيًا، بدلًا من الاتكاء على الأرض براحة يديك، اتكئ على مرفقيك.
- ثالثاً، شد عضلات البطن والظهر كما لو كانت جميعها على خط واحد.
- رابعا، حافظ على الوضع الذي أنت فيه لأطول فترة ممكنة.
3. تمارين المقاومة
من خلال قيامك بهذه التمارين، ستضمن مشاركة عدد كبير من عضلات جسمك في هذه الرياضة وبالتالي ستكون هذه التمارين تمارين فعالة للغاية لحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين المقاومة تمنحك قوة عضلية كبيرة وبالتالي جسم قوي وقوام نحيف. ومن هذه التمارين نذكر:
- تمرين الضغط
- تمارين رفع الأثقال
- تمرين القرفصاء: يعتمد على الوقوف بشكل مستقيم، مع مراعاة تمديد اليدين إلى الأمام. ثم تجلس في وضع القرفصاء، وتعود إلى الوقوف، وهكذا.
- تمرين الاندفاع: يضمن هذا التمرين إشراك عدد كبير من عضلات الجسم، وبالتالي إذابة الدهون وحرق الكثير من السعرات الحرارية. العضلات التي يستهدفها هذا التمرين تشمل: أوتار الركبة – الأرداف – أوتار الركبة – عضلات الساق – عضلات البطن – عضلات أسفل الظهر. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً، قف بشكل مستقيم وتأكد من وجود مسافة بين قدميك تساوي تقريباً المسافة بين كتفيك.
- ثم خذها خطوة أخرى إلى الأمام.
- في نفس الوقت الذي تخطو فيه، قم بثني ركبتك الخلفية حتى تلامس الأرض بحيث تشكل ساقك الأمامية وأوتار الركبة زاوية قائمة.
- حافظ على توتر الجزء العلوي من جسمك، كرر العملية، بالتناوب بين الأطراف في كل مرة.
4. تمارين HIIT
تنتمي إلى تمارين حرق الدهون لأنها تمارين عالية الشدة تجمع بين تمارين مكثفة وحركات محدودة، تتخللها فترات من الراحة، مثل: ب. تليها دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة تليها دقيقة من الراحة، الخ. ومن هذه التمارين نذكر:
- تمرين القفز على الحبل
- تمرين القرفصاء مع القفز
- تمرين قفز الرافعات يتم تنفيذه عن طريق القفز، مع مراعاة المسافة بين القدمين بين كل قفزة، وبالتزامن مع المسافة بين القدمين، يتم رفع الساعدين بشكل دائري من جانبي الجسم حتى يتم الشعور ببعضهما البعض فوق الرأس .
نصائح لزيادة كفاءة تمارين حرق الدهون
للحصول على النتائج المرجوة من تمارين حرق الدهون، عليك اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية. فيما يلي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن يحتوي عليها نظامك الغذائي:
1. زيادة الألياف: تعتبر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة من أفضل مصادر الألياف. وتأتي أهمية الألياف من كونها تزيد من الشبع وتحارب الجوع.
2. زيادة محتوى البروتين في الغذاء: من المصادر المعروفة للبروتين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تعتبر البروتينات في غاية الأهمية لأنها تزيد من الشبع وتحافظ على كتلة العضلات.
3. الخل: من المهم إضافة الخل إلى نظامك الغذائي لأنه مهم لحرق الدهون وخفض مستويات السكر.
4. تقليل السكر: بما أن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الدهون، فكر في استبدال السكريات المضافة بالكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
5. تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المضاف إليها السكر. وذلك لأن الفركتوز الموجود في هذه المشروبات يعتبر عالي السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الدهون.
6. لا تنس تناول الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مرة واحدة في الأسبوع.
7. احصل على قسط كافٍ من النوم.
8. تجنب التوتر والعصبية.