يُطلق على فيتامين د اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم يستخدم ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين. وهو من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم بشكل عام وصحة العظام بشكل خاص، حيث أن وجوده ضروري لامتصاص الكالسيوم. ومن بين الأدوار الأخرى، فإنه يلعب أيضًا في المناعة والمزاج. إذا كنت تتساءل ما هي فوائد فيتامين د، اقرأ هذا المقال حتى النهاية لأنه سيعطيك إجابات شافية عن كل ما يتعلق بهذا الفيتامين.
المحتويات
ما هي فوائد فيتامين د؟
- تتمثل الفوائد الرئيسية لفيتامين د في المقام الأول في الحفاظ على صحة العظام، وزيادة كثافتها وقوتها، والحماية من الكسور المحتملة والترقق والهشاشة. ويلعب فيتامين د هذا الدور من خلال عدد من الآليات والعمليات، مثل تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء (كحجر بناء لتكوين العظام). ومن ثم يحفز نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم عن طريق إنزيم “كالبيندين”. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد أيضًا على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. ومن ناحية أخرى، فهو يساهم أيضًا في امتصاص الكالسيوم من الدم، مما يفيد العظام. بالإضافة إلى ذلك، من فوائد فيتامين د أنه يعزز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات، اللذين يساهمان أيضًا في تكوين أنسجة عظمية قوية.
- ومن أبرز الإجابات حول فوائد فيتامين د، أنه يعتبر مهماً في أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة متلازمة القولون العصبي.
- كما ينظم فيتامين د مستويات فيتامين د، وبالتالي يمنع احتمالية الإصابة بمرض السكري.
- تشير بعض الدراسات إلى دور فيتامين د في تعزيز الإخصاب والإخصاب المساعد.
- يؤدي المستوى الطبيعي لفيتامين د إلى حياة جنسية مثالية عند الرجال، حيث يعمل فيتامين د على تحسين جودة السائل المنوي وزيادة مستوى هرمون التستوستيرون الذكري، مما يؤثر أيضًا على تحسين الرغبة الجنسية.
- لفيتامين د أهمية كبيرة للأم الحامل حيث أنه يمنع تشوهات العظام عند الجنين.
- حماية الطفل من مرض الكساح لأن حليب الأم لا يوفره بكميات كافية.
- فيتامين د له فوائد كبيرة لجهاز المناعة.
- تخفيف الألم الذي تشعر به المرأة أثناء فترة الحيض، حيث أن فيتامين د مع الكالسيوم يقلل من إنتاج البروستاجلاندين.
- الحفاظ على صحة الشعر من خلال تحسين تغذية البصيلات.
- تم ربط فيتامين د بالاكتئاب، حيث تبين أن انخفاض مستويات فيتامين د يؤدي إلى التهيج والاكتئاب.
ما هي أنواع فيتامين د الموجودة؟
هناك نوعان من فيتامين د، يختلفان في المصادر التي يحتويان عليها ويتفوق أحدهما على الآخر من حيث الفوائد المتوقعة. هذه الأنواع هي كما يلي:
- يتم الحصول على فيتامين د2، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول، من مصادر نباتية.
- فيتامين د3 يسمى كوليكالسيفيرول. المصادر الحيوانية غنية بهذا النوع.
وتجدر الإشارة إلى أنه من المتوقع أن يتم تحقيق الفوائد المرجوة من فيتامين د بشكل أفضل عن طريق فيتامين د3. والدليل على ذلك أن الأخير هو الشكل الذي يمكن أن ينتجه الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د
عادة، من المرجح أن ينتج الجسم كميات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، في بعض الحالات الطبية قد لا يكون هذا المبلغ كافيا. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن النساء قد يكونن أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين لأنهن يرتدين واقي الشمس في معظم الأوقات، فمساحة جسمهن المعرضة للأشعة أقل تعرضًا لأشعة الشمس، مما يزيد الحاجة إلى مصادر أخرى لفيتامين د. وأوضح. ويجب ألا ننسى أيضًا أنه في بعض الحالات قد تكون هناك مشاكل في امتصاص فيتامين د في حالة وجود أمراض معينة في الجهاز الهضمي. وفيما يلي نقدم المصادر الطبيعية الأكثر شيوعاً لفيتامين د:
- تحتوي الأسماك الدهنية على كميات جيدة من فيتامين د. ومن أمثلة هذه الأسماك سمك السلمون والماكريل والتونة وثعبان البحر والسردين. يُشار إلى أن كل 100 جرام من التونا المعلبة تحتوي على 268 وحدة دولية، بينما يحتوي كل 100 جرام من السردين على 193 وحدة دولية من فيتامين د.
- تنتج بعض أنواع الفطر فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. ولذلك فهو مصدر مهم لهذا الفيتامين.
- الحليب المدعم: تجدر الإشارة إلى أن الحليب الطبيعي لا يحتوي على الفيتامين.
- عصير البرتقال المدعم (نقصد بهذا العصائر التي تباع في الأسواق والتي قد تحتوي على كميات مختلفة حسب الشركة المصنعة).
- يحتوي صفار البيض على 37 وحدة دولية.
- حبوب الإفطار المدعمة والعصير أو الحليب المدعم.
- كما يعتبر الكبد البقري أحد المصادر التي يمكنك الاعتماد عليها لجني فوائد فيتامين د.
- ويعتبر زيت كبد سمك القد من أغنى مصادر فيتامين د، حيث يحتوي القرص الواحد منه على 1300 وحدة دولية.
المصادر الأخرى لفيتامين د – غير طبيعية
- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية ذات آلية مشابهة لأشعة الشمس. ويمكن أن يكون التعرض لأشعة هذه المصابيح بمثابة بديل لأشعة الشمس، حيث يحفز الجسم على إنتاج فيتامين د. ومن الجدير بالذكر أن هذه المصابيح يمكن اتهامها بأنها تسبب سرطان الجلد على المدى الطويل.
- المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات. هناك بعض المستحضرات الصيدلانية التي تحتوي على فيتامين د فقط وبجرعات مختلفة (1000 – 5000 – 10000). بالإضافة إلى غيرها التي تحتوي على مجموعة فيتامينات منها فيتامين د.
متى ينصح بتناول فيتامين د؟
وقبل أن نتحدث عن أفضل الأوقات التي ينصح بها لتعرض نفسك لأشعة الشمس لتحفيز الجسم على إنتاج فيتامين د. تجدر الإشارة إلى أن الفائدة المرجوة من التعرض لأشعة الشمس تعتمد على عدة شروط، ليس أقلها مدة التعرض لأشعة الشمس، ومساحة الجلد المكشوفة، ولون الجلد.
عندما يتعلق الأمر بوقت التعرض، يوصي الخبراء عادةً بتأخير التعرض حتى تصبح الشمس عمودية أو شبه عمودية (الفترة بين 10 صباحًا و12 ظهرًا). فيما يتعلق بمساحة الجلد، بالطبع: كلما كانت المساحة المكشوفة أكبر، زادت فرصة الاستفادة. ولذلك نرى أن النساء أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين لأنهن يستخدمن واقي الشمس (الذي يحد من آثار الأشعة فوق البنفسجية) ويغطي أجزاء من جسمهن أكثر من الرجال. . أما العامل الأخير (لون البشرة)، فإن البشرة الداكنة، التي تحتوي على نسبة متزايدة من الميلانين، تمثل حاجزا أمام أشعة الشمس، وهو ما يفسر حقيقة أن الأفارقة لديهم نقص أكبر في فيتامين (د).
الآن دعونا نتحدث عن الوقت المفضل لتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د. ومن الجدير بالذكر أن الوقت الأنسب هو بعد الوجبات الرئيسية، ويفضل أن تكون هذه الوجبة تحتوي على دهون، إذ كما سبق أن ذكرنا فإن فيتامين د يذوب في الدهون وبالتالي فإن احتمالية امتصاصه تزداد مع الوجبات مثل البيض، الحليب. والمكسرات .
جرعة فيتامين د
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئة العمرية. الجرعات هي كما يلي:
- حتى عام واحد: 400 وحدة دولية في اليوم.
- من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية في اليوم.
- 19-70 سنة: 600 وحدة دولية.
- أكبر من 7 سنوات: 800 وحدة دولية.
- النساء الحوامل: 1000 – 4000 وحدة دولية.