تمارين التنفس هي تمارين يمكن أدائها وممارستها في المنزل بخطوات بسيطة وبدون جهد لزيادة مستوى الاسترخاء والرفاهية ولتحسين وتحسين نوعية النوم. وفي هذا المقال سنتعرف على أكثر من تمرين للتنفس.
المحتويات
فيما يلي 4 تمارين للتنفس العميق
وفيما يلي قائمة بأهم وأبسط تمارين التنفس التي تحدث فرقاً ملحوظاً في الراحة والاسترخاء.
1- تمارين التنفس تمرين التنفس العميق
لقد وجد أن العديد من الأشخاص الذين يأخذون أنفاسًا قصيرة وضحلة يعانون من انخفاض مستويات الطاقة لديهم، مما يؤدي إلى شعور دائم بالقلق. لذلك فإن التنفس العميق يساعد على تنشيط الجسم وتقليل مستويات القلق والتوتر. ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء أو الجلوس بوضعية مريحة بحيث يكون الاستلقاء على ظهرك على السرير أو الجلوس على الكرسي مريحاً للرقبة والرأس والكتفين، أي أن الوضعية يجب أن تكون مستلقية بشكل كامل ومستقيم على الكرسي.
- ثم تستنشق بعمق من خلال أنفك بحيث تنتفخ معدتك بالهواء.
- ثم يتم زفير الهواء عن طريق الأنف.
- وضع إحدى اليدين على البطن واليد الأخرى على الصدر وملاحظة حركة اليدين مع حركة الصدر والمعدة أثناء عمليتي الشهيق والزفير.
- الاستمرار في التنفس بعمق ومراقبة حركة اليدين عن كثب، حيث تحتاج اليد التي على البطن إلى الحركة أكثر من اليد التي على الصدر لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتحقيق الفوائد.
- يمكن تكرار هذا التمرين يومياً وأكثر من مرة.
2- تمارين التنفس تمرين التنفس مع إغلاق الشفاه
يعتبر تمرين التنفس بالشفة المغلقة من تمارين التنفس العميق، حيث يساعد على إبطاء وتيرة الشهيق والزفير أثناء بعض التمارين والأنشطة الحركية، مثل: ب- صعود السلالم ورفع الأثقال. ولتنفيذ هذا التمرين نتبع الخطوات التالية:
- استرخي كتفيك ورقبتك بشكل مريح قدر الإمكان.
- تأكد من إبقاء فمك مغلقًا والتنفس ببطء من خلال أنفك مرتين على التوالي.
- محفظة شفتيك.
- ثم قم بالزفير ببطء، ثم قم بالزفير من خلال الشفاه المزمومة.
- كرر هذا التمرين يوميا حسب الرغبة.
3- تمارين التنفس تمرين التنفس المصحوب باسترخاء العضلات التدريجي
يساعد هذا التمرين على تحفيز الاسترخاء العقلي والجسدي. وللقيام بذلك نتصرف على النحو التالي:
- استلقي بشكل مريح على ظهرك، سواء على السرير أو على الأرض.
- ثم، قبل البدء بالتمرين، خذ عدة أنفاس لتشجيع العضلات على الراحة والاسترخاء.
- خذ نفسًا عميقًا وقم بشد عضلات قدمك قدر الإمكان.
- قم بزفير الهواء ببطء من أنفك أثناء إرخاء عضلات قدمك.
- ثم خذ نفسًا عميقًا آخر أثناء شد عضلات الساق (عضلات الساق).
- قم بزفير الهواء ببطء من أنفك أثناء إرخاء عضلات الساق.
- يمكنك تكرار هذا التمرين، مع تغيير العضلات في كل مرة، حتى تتم تدريجياً تغطية نسبة جيدة من العضلات، من باطن القدمين إلى أطراف الأصابع والوجه.
4- تمارين التنفس وحتى تمارين التنفس
يعتبر تمرين التنفس الثابت من أشهر تمارين التنفس العميق، حيث يساعد على تعويد الجسم على عمليتي الشهيق والزفير تدريجياً وعلى فترات زمنية متساوية، مما يجعل عملية التنفس أكثر انتظاماً وثباتاً. لأداء هذا التمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- اجلس في وضع مريح.
- تنفس من خلال أنفك أكثر من مرة وتأكد من أن مدة الشهيق والزفير متساوية.
- يمكنك تكرار جملة أو كلمة قصيرة أثناء عملية الشهيق وتكرار نفس الجملة أثناء عملية الزفير حتى تكون مدة الشهيق والزفير متساوية.
- خذ راحة قصيرة دون شهيق أو زفير لعدة ثواني، ثم تنفس مرة أخرى.
- استمر في التنفس بهذه الطريقة لمدة خمس دقائق.
فوائد تمارين التنفس
ومن أبرز فوائد أداء تمارين التنفس بحسب التمارين السابقة نلاحظ:
- تخليص الجسم من السموم، وخاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي والرئة.
- يساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن حيث أنه يزيد من أداء الرئتين.
- التنفس العميق يقلل من القلق والتوتر والطاقة السلبية ويطردها من الجسم. يسهل عمل العمليات الحيوية في الجسم.
- الحفاظ على توازن الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم معظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل التحكم في درجة الحرارة.
- يحسن وظائف الجهاز الهضمي حيث يلعب دوراً هاماً وإيجابياً في السيطرة على التوتر والتوتر الذي يؤثر على عمل الجهاز العصبي.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض واضطرابات الجهاز الهضمي، كما تقول الدراسة التي نشرت عام 2017 في مجلة الحفاظ على البيئة.
- زيادة قدرة الإنسان على تحمل التمارين الرياضية المكثفة مثل الملاكمة والجري.
- تنظيم معدل ضربات القلب، لأن التنفس العميق يلعب دوراً فعالاً في تقليل ضغط الدم والإجهاد القلبي، وبالتالي زيادة أداء عضلة القلب، وفقاً للدراسة السريرية التي نشرت عام 2020 في مجلة أبحاث الطب التكاملي.
وأخيرًا، هذه التمارين مفيدة لجميع الأشخاص، كبارًا وأطفالًا ونساءً حوامل. ويمكن اختيار التمرين المناسب وتكراره يومياً للتخفيف من ضغوط وضغوط الحياة اليومية.