جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام 2023

جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة التي يمكن أن تتناولها جميع الفئات العمرية بشكل يومي، حيث أننا جميعا نبحث عن الأطعمة الصحية والمفيدة ونتحكم في السعرات الحرارية التي تزود جسمنا من خلال الوجبات اليومية سواء كانت أطعمة أو مشروبات، يريدون التحكم ولهذا من الأفضل أن نتعرف على كل منهم حتى نتمكن من الحفاظ على جسم صحي ووزن مثالي لكل منهم.

جدول السعرات الحرارية

من المؤكد أن جميع الأشخاص، كبارًا وصغارًا، رجالًا ونساءً وأطفالًا، يريدون الحصول على وزن مثالي، لذلك علينا جميعًا معرفة جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام.

السعرات الحرارية هي الطاقة التي نمتصها من الطعام وهي المسؤولة عن تزويد الجسم بالحركة والنشاط والحيوية، ولكنها أيضًا الطاقة التي تساعدنا على العمل والإنتاج.

ويجب أن نحصل على هذه السعرات الحرارية من الطعام بشكل سليم وسليم حتى نحصل على الطاقة التي يحتاجها جسمنا ولا تتحول الأمور إلى العكس وتتحول إلى خمول وكسل.

بعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، علينا العمل أو ممارسة الرياضة حتى يتم حرق السعرات الحرارية قبل أن تتحول إلى دهون وتتراكم في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

كما يجب علينا أن ندرك الكمية المناسبة من الطعام التي يمكن تناولها في ثلاث وجبات. ويجب ألا يتجاوز الحد، لأن ذلك يؤدي إلى إصابة الجسم بالسمنة، ويجب ألا يكون صغيراً جداً، لأن ذلك يؤدي إلى ضعف الجسم وضعفه الشديد.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكنك التعرف على جدول السعرات الحرارية من خلال حسابه للرجال والنساء، حيث أن هناك اختلاف في كمية الطعام التي يتناولها الرجال والنساء، وذلك على النحو التالي:

• يتم حساب عمر الذكر على أنه × 8 × 5 × الارتفاع (بالسنتيمتر) + 13.8 × الوزن (بالكيلوجرام) + 66.5.

• بالنسبة للنساء، يتم حساب العمر على أنه × 4.7 × 1.9 × الطول (بالسنتيمتر) + 9.6 × الوزن (بالكيلوجرام) + 655.1.

• وتستخدم نتائج هذه العملية لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للرجال والنساء.

جدول السعرات الحرارية في الطعام

يبدو جدول السعرات الحرارية في الطعام، والذي يسمح لنا بالتمييز بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومتوسطة السعرات الحرارية وعالية السعرات الحرارية، كما يلي:

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية	الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة	الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
تأتي الخضار والفواكه في المقام الأول لأنها تشبعنا بسرعة ونحصل منها على الفيتامينات والمعادن الضرورية. وينصح الأطباء بتناول جميع أنواع الخضار والفواكه باستثناء العنب والتمر والمانجو لأنها تحتوي على نسبة عالية نسبياً من السعرات الحرارية.	وتتمثل في جميع أنواع البقوليات مثل الفول والعدس والحمص والفول	الدهون بأنواعها والمكسرات والحلويات التي تحتوي على السكر والدقيق.

جدول السعرات الحرارية لجميع الخضروات

جدول السعرات الحرارية للخضروات والذي يتكون مما يلي:

يكتب	يحشد	سعرات حرارية
جزرة	60 جرام	31
جزر مسلوق	نصف كوب	35
القرنبيط الخام	نصف كوب	12
القرنبيط المطبوخ	نصف كوب	15
خيار القطع	نصف كوب	7
باذنجان مقلي	نصف كوب	100
باذنجان مسلوق	نصف كوب	13
فاصوليا خضراء مطبوخة	نصف كوب	20
الفاصوليا الخضراء المعلبة	نصف كوب	25
الملفوف الخام	نصف كوب	الثامن
الملفوف المسلوق	نصف كوب	16
كرفس	نصف كوب	10
حبوب ذرة	واسطة	77
فطر طازج	نصف كوب	9
الفطر المعلب	نصف كوب	16

جدول السعرات الحرارية للفواكه

وسنتناول معكم جدول السعرات الحرارية للفاكهة بكافة أشكالها وأصنافها الطازجة، وهي كالتالي:

نوع الفاكهة	يحشد	سعرات حرارية
تفاح	140 جرام	81
مشمش	30 جرام	17
موز	100 جرام	105
جبان	40 جرام	37
جريب فروت	نصف ثمرة	38
الكرز	10 أقراص	49
أفوكادو	نصف ثمرة	162
العنب	نصف كوب	53
الجوافة	85 جرام	45
كيوي	76 جرام	46
مانجو	نصف حبة تزن حوالي 85 جرام	68
برتقالة	110 جرام	62
بابايا	حبة متوسطة الحجم	117
خَوخ	85 جرام	37
إجاص	170 جرام	98
أناناس	82 جرام	42
الإجاص	60 جرام	36
رمان	150 جرام	110
زليقة	142 جرام	67
بطيخ	100 جرام لكل منهما	26
شمام	100 جرام لكل منهما	33
الفراولة	نصف كوب	23
أفندي	85 جرام	37
توت	كوب	122
تمر رطب	10 أقراص	150
أكادنيا	100 جرام	49
وظيفة محترمة	100 جرام	52
ليمون	الفاكهة 60 جرام	17
ليمون حلو	ثمرة متوسطة الحجم	53
نبق	30 ثمرة	9

جدول السعرات الحرارية في المشروبات

جدول السعرات الحرارية في المشروبات التي يمكننا تناولها على مدار اليوم، وخاصة المشروبات الساخنة التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق والضغط بسبب العمل. يقرأ كما يلي:

نوع المشروبات	السعر الحراري
فنجان قهوة أمريكي	11
كوب إسبرسو	6
كوب كابتشينو نصف دسم	91
كوب من الكابتشينو قليل الدسم	60
كوب من قهوة لاتيه نصف دسم	148
كوب من قهوة لاتيه منزوع الدسم	100
كوب موكاتشينو كراميل نصف دسم	142
كوب كراميل فرابتشينو لايت	100
كوب من الموكا بالنعناع قليل الدسم	149
كوب من قهوة الإسبريسو فرابتشينو الخالية من الدهون	136
كوب موكا فرابتشينو بدون كريمة مخفوقة وحليب خالي الدسم	96
كوب من لاتيه الفانيليا المثلج	143
كوب من القهوة الأمريكية المثلجة	11
كوب كريم برولي ماكينو مع الحليب خالي الدسم	127
كوب من قهوة ميستو مع حليب الصويا	63
مشروب الكاكاو	452
كوب من الشاي الأسود	0 سعرة حرارية
كوب من الشاي الأسود مع ملعقة من السكر	24
كوب من الشاي بالحليب خالي الدسم بدون سكر	10
كوب من الشاي مع الحليب خالي الدسم وملعقة كبيرة من السكر	34
كوب من الشاي بالحليب نصف الدسم بدون سكر	13
كوب من الشاي مع الحليب نصف الدسم وملعقة كبيرة من السكر	37
كوب من الشاي بالحليب كامل الدسم بدون سكر	19
كوب من الشاي مع الحليب كامل الدسم وملعقة كبيرة من السكر	43
كوب من الشاي الأخضر	0 سعرة حرارية
كوب من شاي أعشاب البابونج	2
كوب من شاي الأعشاب بالنعناع	0 سعرة حرارية
كوب من شاي الأعشاب بنكهة المانجو أو الفراولة	2

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

إذا أردنا إنقاص الوزن، علينا أن نأكل طعامًا صحيًا. يتضمن ذلك إنشاء مخطط للسعرات الحرارية وإنشاء هذا المخطط لكل شخص يريد إنقاص الوزن.

• إن فقدان الوزن يدور حول العلاقة بين الطول والوزن، وتحديد الفرق بين الاثنين، أي ما يجب فقدانه ومستوى النشاط الذي يقوم به الجسم.

• القاعدة العامة لخسارة الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 500 سعرة حرارية من احتياج الجسم اليومي للحفاظ على الوزن المثالي.

• أي أن الشخص الذي يريد إنقاص وزنه سواء كان ذكراً أو أنثى يحاول خسارة حوالي 0.45 رطل من وزنه أسبوعياً.

• على سبيل المثال، تحتاج المرأة التي يتراوح عمرها بين 25 و50 عاماً إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً، وإذا أرادت إنقاص الوزن عليها أن تستهلك 1500 سعرة حرارية فقط.

• ويتم حسابها حسب الجدول الموجود أعلى المقال، بغض النظر عما إذا كنت تتناول الخضار أو الفواكه أو المشروبات. ولا ينبغي أن ينطبق هذا النظام على النساء الحوامل أو المرضعات.

جدول السعرات الحرارية هو جدول يخبرنا بنوع الطعام والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها. فهو يوضح لنا كمية السعرات الحرارية التي يمكن أن تدخل جسمنا على مدار اليوم ويجب على كل منا أن يحافظ على كمية السعرات الحرارية دون زيادتها. حتى لا نصاب بالسمنة. والأمراض المزمنة.