خطة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور 2023. يهتم الكثير من الشباب بتقوية عضلات الجسم للحصول على جسم رياضي رشيق ومتناسق والظهور بمظهر جيد. ولهذا نشرح الخطوات الكاملة لتمارين كمال الأجسام بالصور.

تمارين كمال الاجسام 2023

  • تساعد تمارين كمال الأجسام على الوصول إلى الجسم الرياضي المثالي.

  • كما أنه يساعد على بناء العضلات وتقويتها حتى تتمكن من أداء الأنشطة الصعبة.

  • كما تساعد هذه الرياضة المثالية على تقوية الجسم جسديًا وجعله أكثر مرونة وحركة.

  • ولا يقتصر الأمر على ذلك فحسب، بل يتعلم الإنسان الإصرار والصبر والمثابرة لتحقيق الهدف المنشود وهو الحصول على جسم مثالي مكتمل العضلات.

  • وفيما يلي نعرض لكم جدول تمارين كمال الأجسام بالصور.

خطة تدريب كمال الاجسام كل 4 أيام

  • في اليوم الأول يتم أداء التمارين اللازمة لعضلات “الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعد”.

  • وفي اليوم الثاني نقوم بتمارين “الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس”.

  • وفي اليوم الثالث يتم إعطاء الراحة لتجنب تشنجات العضلات.

  • وفي اليوم الرابع تستمر التمارين مع تمارين الكتف والبطن.

  • وأخيراً يتم إجراء تمارين الساق والبطن في اليوم الخامس.

  • اليوم السادس هو يوم الراحة والاسترخاء.

الخطة التدريبية الأسبوعية لكمال الأجسام

قام بعض خبراء الصحة والرياضة بوضع جدول أسبوعي لتمارين كمال الأجسام يتم من خلاله أداء التمارين اللازمة لكل جزء من أجزاء الجسم على مدار الأسبوع، مما يعطي الجسم مظهراً لائقاً. يتم تنظيم الجدول الزمني على النحو التالي:

  • يتم تنفيذ تمارين الساق في اليوم الأول.

  • اليوم الثاني مخصص لتمارين الصدر والبطن.

  • وفي اليوم الثالث يستعد الجسم لأداء تمارين الظهر.

  • اليوم الرابع للراحة والتنفس.

  • يتم تنفيذ تمارين الكتف في اليوم الخامس.

  • اليوم السادس مخصص لتمارين الذراع والبطن.

  • وفي اليوم السابع يأتي الجسم للراحة.

خطة تدريب كمال الاجسام مع الصور

  • في اليوم الأول يتم أداء تمارين الصدر الأساسية كما هو موضح في الصورة.

  • الجدول التالي يوضح لك مجموعتين من أقوى تمارين الصدر التي تناسب جميع العقول وبالتالي تساعد على زيادة حجم العضلات.

  • يوضح لك الجدول أيضًا تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الثاني

  • ويوضح الجدول أدناه التمارين التي يجب عليك القيام بها في اليوم الثاني.

  • عضلات الظهر مستهدفة بشكل خاص ويجب الالتزام بها من أجل الحفاظ على ظهر قوي ومستقيم وواسع.

  • كما يتم تدريب عضلة البايسبس، وهي من أهم العضلات التي يهتم لاعبو كمال الأجسام بتقويتها.

  • وفي اليوم الثالث هناك راحة.

تمارين الكتف والبطن

  • يتم أداء تمارين الكتف والبطن حسب الجدول المحدد في اليوم الرابع.

  • ستتعلم هنا كيفية أداء تمارين عضلات الكتف الأمامية والجانبية والخلفية بالترتيب.

  • كما يجب عليك اتباع التمارين الرياضية اللازمة لتقوية عضلات البطن، خاصة عندما تكون في مرحلة بناء العضلات.

  • تمارين البطن تمنع تراكم الدهون وتكتلها. يتكون هذا التمرين من أربع حركات مركبة.

تمارين لعضلات الساق

  • تعتبر عضلة الساق من أصعب العضلات التي يصعب على لاعبي كمال الأجسام استهدافها عند بناء الكتلة.

  • ستجد هنا تمرين واحد لتقوية عضلة الفخذ الأمامية وتمرينين لتقوية عضلة الفخذ الخلفية.

  • ويبين الجدول أيضًا تمرينًا لتقوية عضلات الساق.

أهمية خطة تدريب كمال الأجسام لمدة 4 أيام

  • تساعد خطة الـ 4 أيام على التركيز على كل عضلة في الجسم أو تساهم في تقويتها.

  • يتضمن الجدول أيضًا ثلاثة أيام راحة أسبوعيًا للتعافي من شدة التدريب وبالتالي منع الإصابات.

  • يساهم هذا الجدول، إلى جانب التغذية، في نمو العضلات الصحي.

عوامل نمو عضلات الجسم

يرغب الجميع في الحصول على عضلات قوية ولكنهم لا يعرفون كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، معتقدين أن زيادة الوزن هي العامل الرئيسي. لكن هناك عدة عوامل تساعد، منها:

  • استخدمي الأوزان المثالية التي تناسب خصائص جسمك، خاصة للمبتدئين.

  • اعتمد على خطة تدريب منظمة تهدف إلى تدريب كل عضلة في اليوم.

  • تأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح حتى لا تتعرض العضلات للإصابة.

  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

  • امنح نفسك الراحة ووزعها بالتساوي على مدار الأسبوع لتمنح عضلاتك فرصة للتعافي وتخفيف الضغط عنها.

  • قم بمراجعة التمارين وحركاتها من خلال الاستعانة بمدرب رياضي أو مرشد.

عضلات جسم الإنسان

تتكون عضلات جسم الإنسان من:

عضلة الساق:

  • الفخذ الأمامي

  • الفخذ الخلفي

  • الفخذين الداخلي والخارجي

  • سمين

  • العضلة ذات الرأسين للساق

العضلة الصدرية:

  • الجزء العلوي من الصدر

  • أسفل الصدر

  • الجزء الأوسط من الصدر

عضلات المعدة:

  • الجزء العلوي من البطن

  • اسفل البطن

  • الأجزاء اليمنى واليسرى من البطن

عضلات الظهر:

  • الجزء العلوي هو العضلة شبه المنحرفة

  • الجانب الجانبي من الظهر

  • الجزء الأوسط من العمود الفقري

عضلة الكتف:

  • الجزء الخلفي وجوانب الكتف

  • الكتف الجانبي

  • الجزء الأمامي من الكتف

العضلة ذات الرأسين:

  • الجزء الخلفي من اليد

  • الجزء الأمامي من يد العضلة ذات الرأسين

  • عضلة الساعد

لمزيد من الاستفسارات قدمنا ​​لكم متابعينا خطة تمارين كمال الأجسام للمبتدئين 2023؛ تواصل معنا عبر التعليقات أسفل المقال وسنحاول الرد عليك في أسرع وقت ممكن.