نظام عجز السعرات الحرارية هو نظام يعتمد على استهلاك السعرات الحرارية لإتمام العمليات الحيوية في جسم الإنسان بحيث تكون كميتها أقل من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً وذلك لتحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية اليومية مثل التنفس ووظائف التمثيل الغذائي وهضم الطعام وتدفق الدم في الجسم. سنتعرف في هذا المقال على مفهوم نظام نقص السعرات الحرارية وطرق اتباع هذا النظام وغيرها، وما الضرر من اتباعه؟
المحتويات
مفهوم نظام نقص السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يمتصها جسم الإنسان من الطعام وتعرف بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة الحرارة درجة مئوية واحدة لجرام واحد من الماء www.cares.beckinstitute.org | نظام نقص السعرات الحرارية[/ref]. تختلف احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بناءً على عدة عوامل، منها:
- العمر.
- ارتفاع.
- وزن.
- الجنس.
- النشاط البدني.
- تركيب الجسم.
لذلك، عندما يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، فإنه يعوض هذا النقص عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم لتحويلها إلى طاقة. تؤدي هذه العملية إلى فقدان الوزن تدريجيًا، ويؤدي النشاط أو استهلاك سعرات حرارية يومية أقل إلى اتباع نظام غذائي يعاني من نقص السعرات الحرارية.
استهلاك السعرات الحرارية اليومية
لتصميم نظام عجز السعرات الحرارية، نحتاج إلى تحديد ما يسمى إنفاق السعرات الحرارية. لذا إليك القائمة التالية لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية:
1- الطاقة أثناء نشاط الحركة إنفاق الطاقة
تعتبر الأنشطة التي يمارسها الإنسان يومياً، أي الأنشطة اليومية، من حرق السعرات الحرارية اليومية وتنقسم إلى ثلاث فئات على النحو التالي:
- – الأنشطة الحركية الكبرى مثل رفع الأثقال والجري.
- – الأنشطة الحركية البسيطة مثل: الأعمال المنزلية اليومية، الوقوف والجلوس.
- – الأنشطة الحركية المعتدلة مثل المشي.
2- استهلاك الطاقة أثناء الراحة
العمليات الحيوية الداخلية الأساسية في جسم الإنسان أثناء الراحة هي مصادر السعرات الحرارية اليومية. وتشمل هذه العمليات ما يلي:
- التنفس: عملية الشهيق والزفير تحتاج إلى طاقة لأن كل حركة خلال التنفس تحتاج إلى طاقة.
- هضم الطعام: تحتاج عملية هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه إلى طاقة، حيث يستخدم الجسم ما بين 10 إلى 15% من السعرات الحرارية لحرق وامتصاص الطعام للحصول على الطاقة. وتعتمد هذه النسبة على نوعية الطعام وتسمى علميا: التأثير الحراري للطعام. من الطعام.
- الوظائف الأيضية: يستخدم جزء من الطاقة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية، وتتمثل كمية هذه الطاقة بـ: معدل الأيض الأساسي، حيث أن معدل الأيض الأساسي يرتبط بزيادة الكتلة العضلية، وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي الرياضيين أعلى من الأشخاص العاديين.
طرق اتباع رجيم نقص السعرات الحرارية
لتحقيق نظام نقص السعرات الحرارية يمكن اتباع بعض الطرق ومنها:
1- تحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
يجب تحديد احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلات رياضية مثل معادلة Harris-Ben-Dict أو باستخدام المواقع الإلكترونية المتخصصة في حساب السعرات الحرارية.
2- تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية
- يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عن الاحتياج اليومي، مما يساهم في إنقاص الوزن بمقدار 0.5 – 1 كجم أسبوعيًا.
- ولكن يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية للنساء وأقل من 1500 سعرة حرارية للرجال لتجنب بعض الآثار الجانبية لنقص السعرات الحرارية.
3- تغيير النظام الغذائي
وتتمثل هذه الخطوة بنظام نقص السعرات الحرارية على النحو التالي:
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المعقدة، مثل الحلويات والوجبات السريعة والمعجنات، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية.
- تحضير الطعام في المنزل لمعرفة مكونات الطعام المستخدم وبالتالي تحديد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل فعال.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- استخدام الزيوت الصحية غير المهدرجة، مثل: زيت الزيتون.
- اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين والألياف العالية والخالية من الدهون مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة.
4- ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم العوامل التي تساهم في تحقيق نظام عجز السعرات الحرارية. يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من خلال البدء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق يومياً ثم زيادتها تدريجياً إلى 45 دقيقة يومياً لأن زيادة وقت وكثافة التمارين الرياضية تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية. أكثر أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يزيد من استخدام الدهون المخزنة وبالتالي فقدان الوزن.
أضرار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
معظم الأضرار الناجمة عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تأتي من نقص العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للصحة. وهذه بعض الآثار الجانبية:
- شحوب في الوجه.
- نقص المناعة.
- شعر ضعيف.
- أظافر هشة.
- التعب والإرهاق.
إذا تم اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة وتقييد كمية السعرات الحرارية بشكل كبير، فإنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز السموم في الدم، مما يزيد من احتمال حدوث بعض الأضرار، بما في ذلك:
- انخفاض مستويات الطاقة في الجسم: عندما لا يحصل الجسم على سعرات حرارية كافية، يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الطاقة، مما يزيد من الشعور بالتعب والإرهاق.
- زيادة الشعور بالجوع: ويعود ذلك إلى احتمالية أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى خلل في مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع في الجسم.
- بعض اضطرابات الجهاز الهضمي: يمكن أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى عدم انتظام حركات الأمعاء وبالتالي حدوث اضطرابات معوية مثل الانتفاخ ومتلازمة القولون العصبي والإمساك.
- انخفاض معدل الأيض: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يعاني من نقص حاد في السعرات الحرارية مصحوبًا بقلة تناول البروتين إلى فقدان العضلات، حيث يحصل الجسم على البروتينات التي يحتاجها من خلال انهيار العضلات، وبالتالي يؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في العضلات.
لذلك، ينصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يكفي لتحقيق فقدان الوزن بمقدار كيلوغرام واحد فقط في الأسبوع.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالتنا حيث تعرفنا على نظام نقص السعرات الحرارية وما أضراره وكيفية اتباعه.