يلعب الاهتمام بالتغذية دوراً مهماً في تحسين النمو المتوازن، وذلك من خلال تناول البروتينات والخضروات، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، مما يساهم في سرعة النمو وزيادة الطول. وسنذكر ذلك في كلماتنا القادمة. إذا كنت مهتمًا، عليك قراءة هذا المقال لأنه يحتوي على تمارين لزيادة الطول لمختلف الفئات العمرية. اتبعه معنا.
المحتويات
قائمة تمارين زيادة الطول بعد البلوغ للمراهقين
يمكن للمراهقين القيام بالتمارين التالية لزيادة الطول:
1- بالة
لأداء تمرين زيادة الارتفاع، اتبع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك على الأرض.
- ثم مد ساقيك وذراعيك إلى الأمام. “الأيدي على الأرض.”
- ثم ارفعي ساقيك حتى تشكل زاوية قائمة مع جسمك.
- حاول الآن مد ساقيك تدريجيًا نحو رأسك.
2- مد العمود الفقري إلى الأمام
لأداء هذا التمرين عليك قراءة الخطوات التالية:
- اجلس بشكل مستقيم على الأرض.
- ثم مد ساقك إلى الأمام.
- ثم حاول تمديد الجزء العلوي من جسمك حتى تلمس أطراف أصابع قدميك أصابع يديك.
3- العائمة
السباحة على الأرض تتم كما لو كنت تسبح في الماء، أما على الأرض فتتم على النحو التالي:
- استلق على بطنك، وقم بتصويب ساقيك ومد ذراعيك إلى الأمام. “يجب أن تكون راحة يدك على الأرض.”
- ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى دون ثني جسمك. “أنت بحاجة إلى شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوان.”
- بمجرد انتهاء الدورة الشهرية، ستحتاجين إلى تكرار نفس التمرين لذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
- كرر هذا التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة واحدة.
4- المسبح
يتم تنفيذ هذا التمرين بخطوات بسيطة كالتالي:
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ثم ارفعي حوضك وأردافك للأعلى.
- يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل.
5- القفز
يعد القفز على الساقين أحد التمارين البسيطة لزيادة الطول. كما أنه يقوي الدماغ ويفرز هرمونات النمو. اتبع خطواتنا لتنفيذه:
- ارفع ساقك اليسرى مع رفع ذراعيك واقفز 10 مرات.
- ثم كرر هذا التمرين برفع ساقك اليمنى والقيام بذلك عشر مرات.
6- تمرين الكوبرا
يعمل هذا التمرين على تمديد العمود الفقري ويساعد أيضًا على زيادة مرونته ونمو الغضاريف بين الفقرات. تم تضمين هذا التمرين في قائمة تمارين زيادة الطول. خطوات التنفيذ:
- استلقي على الأرض وضعي معدتك على الأرض حتى تلمس معدتك الأرض.
- ثم انشر ساقيك واثنِ ذراعيك حتى تصل إلى أسفل كتفيك. “دع كتفك يواجه الأرض.”
- ثم اتكئ على ذراعيك وارفع جسمك للأمام.
- الآن احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وقم بزيادة الوقت تدريجيًا حتى تصل المدة إلى حوالي 40 ثانية.
تمارين لزيادة الطول للبنات
أهم التمارين التي يجب على الفتيات القيام بها لزيادة طولهن:
- يعمل تمرين التمدد الجانبي على إطالة وتمديد العضلات.
- يساعد تمرين كوبرا سترتش على تقوية العمود الفقري.
- القفز على ساق واحدة يساعد على تقوية عضلات البطن.
- تعمل وضعية الجرو على تدريب ثني العمود الفقري وعضلات الساق.
تمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم
- تمرين الكرة.
- ممارسة لتمديد العمود الفقري إلى الأمام.
- تمرين الطفو على الأرض.
- تمرين رفع الحوض.
- تمرين القفز برجل واحدة.
- رياضة القفز على الحبل.
- استحم.
- جري.
- تمارين السحب.
- ممارسة اليوغا.
وقد سبق أن شرحنا كيفية أداء هذه التمارين في سطورنا. كرري هذه التمارين خمس مرات على الأقل للحصول على نتائج مرضية.
تمارين لزيادة الطول للرجال
- التمرين الأول: استلقي على الأرض ومد ذراعيك إلى الأسفل مع ثني ساقيك، ثم استلقي على ظهرك. الآن ارفع حوضك لبضع ثوان. كرري التمرين لتحصلي على أفضل نتيجة ترضيك مع مرور الوقت.
- البكرة: تساعدك على تقوية ساقيك.
- تمارين السباحة: تعتبر من أفضل التمارين للحصول على جسم رشيق حيث تعمل على تطويل الساقين تدريجياً.
- القرفصاء والقفز: يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين التمدد والتسلق. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم. تحتاج أيضًا إلى معرفة الخطوات. استلق على بطنك واخفض ذراعيك للأسفل. “حاول تقويس ظهرك مثل الكوبرا ورفع ذقنك إلى أعلى.”
- ممارسة التمارين الرياضية لتمديد الفقرات الموجودة بين الجسم.
نصائح لزيادة الطول عند الرجال
- النوم والراحة لمدة 8 ساعات.
- يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء.
- – الإرادة والإصرار على أداء التمارين دون تعب.
- يجب أيضًا تكرار التمرين كل يوم.
- – الالتزام بالتسجيل في أقرب نادي رياضي.
- كما يجب عليك التحلي بالصبر وعدم اليأس حتى تحصلي على نتيجة مرضية.
تمارين لزيادة الطول للأطفال
إن إعطاء طفلك نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا والتركيز على زيادة البروتين في نظامه الغذائي اليومي يمكن أن يحسن نمو طفلك. كما أن هناك العديد من التمارين لزيادة طول طفلك التي يمكنك تجربتها دون الإضرار به، كما سنرى في سطورنا التالية:
1- الجري
ممارسة رياضة الجري مهمة جداً لإرخاء وتقوية جميع عضلات الجسم وخاصة الساقين. وهذا يشجع الطفل على الجري بانتظام.
2- تمارين التمدد والتمدد
يمكن استخدام تمارين التمدد والتمدد التالية لزيادة الطول ويمكن تكرارها 10 مرات على الأقل يوميًا حتى تحصل على أفضل النتائج.
- قم بإمالة جسمك وظهرك على الحائط ومد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن.
- ثم ضع الجسم على الحائط.
- ثم عليك أن تمد ساقيك إلى الأمام قدر الإمكان.
- ثم اترك ساقيك.
- ثم قم بإمالة الوركين إلى الأمام. “حاول لمس أصابع قدميك بأصابعك.”
3- السباحة
وهو الحل الأنسب لتمارين زيادة الطول حيث يساعد على تحسين التنفس وتقوية الجهاز التنفسي والقلب. السباحة سوف تساعد الأطفال على النمو أطول.
4- تمرين اليقظة الذهنية
وهو من تمارين زيادة الطول خاصة للأطفال. عادة ما يحب الأطفال التعليق على شجرة في مدينة الملاهي. هذه طريقة ممتازة لزيادة طول الأطفال.
5-اليوغا
وهي من أشهر التمارين على الإطلاق لأنها تساهم بشكل واضح في زيادة الطول كما أنها تساعد كثيراً على إرخاء العضلات وتقويتها وزيادة مدتها.
6- القفز على الحبل
يعتبر القفز الطويل من الأنشطة المفضلة لدى الأطفال وهي رياضة يمكن أن تساعد في زيادة طول الطفل. كما أنها غير مكلفة، حيث لا تتطلب سوى حبل بالطول المناسب ومساحة كبيرة بما يكفي للقفز فوق الحبل دون التعثر فيه.
الأسباب والعوامل المؤثرة على نمو وحجم الطفل
- أولاً، العوامل الوراثية والجينات الموجودة في عائلة الطفل.
- ثانياً: التغذية التي ينمو بها جسم الطفل.
- وفقاً للبحث العلمي فإن معدل نمو الطفل ينخفض بعد السنة الأولى من عمره.
- كما يزداد مرة أخرى عند النساء بين سن 8 و 14 سنة. للرجال من سن 9 إلى 15 سنة.
نصائح لزيادة الطول
- يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومنتظم.
- بالإضافة إلى ذلك، عليك ممارسة جميع الألعاب الرياضية مثل القفز والكرة الطائرة وكرة السلة لأنها تساعد على تقوية العضلات وتحسين التوازن.
- اتباع نظام غذائي صحي متكامل يحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين.
- تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على الصحة والوضعية من خلال الجلوس بشكل صحيح دون تقوس ظهرك.
- النوم الكافي، بما لا يقل عن 8 ساعات يومياً، لأنه يعزز بناء العضلات وتقويتها.
- في حالات نادرة، راجع الطبيب لتلقي العلاج الطبي إذا لزم الأمر.
- يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك مثل البازلاء والفاصوليا.
- تناول فيتامين د. ويوجد هذا الفيتامين في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين زيادة الطول
1- كيف يمكنك زيادة طولك بمقدار 10 سم؟
- ينبغي تحسين ظهرك ووضعيتك عند الجلوس والوقوف.
- كما يجب عليك ارتداء الملابس الطويلة لتجعلك ومن حولك تشعرين بأنك أطول.
- شد ظهرك وارفع كتفيك.
- كما يجب عليك ممارسة الرياضة، وخاصة كرة السلة، لأنها تقوي عضلاتك. تصفح التمارين بالتفصيل على .
- الحفاظ على الوزن المثالي والمناسب بالنسبة للطول.
2- ما أسباب ارتفاع التوقف؟
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى توقف نمو الارتفاع. كيف:
- العامل الوراثي واضطراباته.
- عدم الاهتمام بالأكل الصحي.
- أمراض الغدد الصماء.
- الإصابة بأمراض مزمنة.
- تشوهات العظام مثل الكساح وغيره من الأمراض.
وهذه أهم التمارين لزيادة الطول التي يمكنك القيام بها في المنزل بكل سهولة ويسر. وقد شرحناها لك بما فيه الكفاية وتبعناها خطوة بخطوة. ونأمل بعد تجربة التمارين المذكورة أعلاه وفقاً لفئتك العمرية أن تحصلي على نتيجة مرضية. ننتظر منك أن تخبرنا عن التجربة والنتائج في التعليقات.