تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي يرغب الكثير من الشباب والمراهقين بممارستها، حيث تعد هذه اللعبة ببناء وتكبير العضلات، وبالتالي اكتساب المظهر الجميل والقوة البدنية، كما أن هذه اللعبة تتطلب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إن اتباع نظام غذائي صارم وصحيح وصحي يضمن إتمام فترة التدريب، بالإضافة إلى الصبر والانتظام والاستمرارية، وهو ما يجب على الرياضي ألا يخالفه وبالتالي قد يصعب على الكثير من الأشخاص ممارسة هذه الرياضة، لذلك إذا كنت واحداً منهم هؤلاء الأشخاص، استمروا في قراءة هذا المقال حتى النهاية لأنه سيكون مقالًا مشجعًا عن بناء العضلات للمبتدئين.

كيفية بناء العضلات للمبتدئين

لا تقم بعملية بناء العضلات بشكل تعسفي. بل عليك أن تدرك أنك إذا كنت ترغب في بناء عضلات ضخمة وقوية، فإن الأمر سيتطلب في المقام الأول الصبر وليس التململ أو التسرع. أنت كل الرجال ذوي العضلات انظر حولك في صالة الألعاب الرياضية… لقد مارس الرياضي بانتظام وتناول الطعام لفترات طويلة حتى حصل على ذلك الجسم الذي تراه وهنا نجد أنك كمبتدئ بحاجة إلى وضع خطة تمرين تضمن لك اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ودون انقطاع والتزم بخطة النظام الغذائي التي تتبعها لأن هذا في غاية الأهمية.

عندما نتحدث عن بناء العضلات، نذكر أن بناء العضلات يحدث من خلال تعريضها للتمارين التي تجهدها، وبالتالي تدمير الألياف العضلية التي تتكون منها، لتتمكن العضلة من العمل مرة أخرى على التوسع أكثر فأكثر لتتمكن من التكيف. للضغوط التي يتعرض لها. مع العلم أن عملية البناء هذه تعتمد على اتباع نظام غذائي جيد، وخاصة البروتينات، حيث تعتبر الأخيرة الغذاء الرئيسي للعضلة. وفيما يلي سنناقش بدوره كيفية عمل النظام الغذائي وتمارين بناء العضلات للمبتدئين.

أولاً: أهمية التغذية في بناء العضلات للمبتدئين

طريقة بناء العضلات للمبتدئين تكمن بشكل رئيسي في النظام الغذائي الضروري لبناء العضلات. ولذلك ينصح معظم رواد هذه اللعبة بوضع خطة تغذية تحدد الأطعمة التي يجب تناولها من أجل تحقيق الكتلة العضلية المطلوبة في أقصر وقت ممكن. ومن هذه الأطعمة نذكر:

يوصى باستهلاك 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وتكمن أهمية البروتين في أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات. أفضل مصادر البروتين تشمل اللحوم والبيض والتونة والدجاج والبقوليات.

كما ينصح باستهلاك كمية 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تتحقق خاصة من الكربوهيدرات، فهي أفضل المصادر التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب وهي من أفضل مصادر السكر على الإطلاق. : البقوليات – البطاطا الحلوة – الخضار والفواكه.

كما يعتبر مصدراً للسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة، ولكن يفضل ألا تتجاوز 28% من إجمالي السعرات الحرارية الموردة للجسم. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو جراماً أن يستهلك 66 جراماً من الدهون يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل أيضاً تجنب الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة، ومن أمثلة ذلك: المكسرات، الأفوكادو، الزيتون، والحليب.

وتأتي أهميته من ضرورة وجوده في الجسم لبناء العضلات وزيادة استقلاب الجلوكوز، فضلاً عن مشاركته في إنتاج الهرمونات والكوليسترول الجيد. ومن أهم الفيتامينات لبناء العضلات للمبتدئين ما يلي: فيتامينات ب – فيتامين ج – فيتامين د.

ثانياً: كيفية أداء تمارين بناء العضلات

يمكن للمبتدئين بناء العضلات باتباع نوعين من التمارين. الأولى هي التمارين العامة التي تستهدف عدداً كبيراً من العضلات، أما المجموعة الثانية من التمارين فهي متخصصة، أي أنت. وفيما يلي سنعمل على مراجعة كيفية التدريب.

  • المرحلة الأولى

يتم في هذه المرحلة التركيز على تدريب جميع عضلات الجسم، بهدف إعدادها لحمل الأثقال وتوزيع التمارين على المرحلة اللاحقة، إذ في هذه المرحلة يكفي الدمبل والحديد دون الحاجة إلى تحريك النهج الجهاز. وتنقسم التمارين إلى أربع مجموعات بحيث تصل كل مجموعة إلى عشرة تكرارات، وتفصل بين كل مجموعة فترة راحة تتراوح بين دقيقة ودقيقة ونصف، مع مراعاة أن يراعى في الوزن المرفوع الحد الأدنى من قدرتك على التحمل.

ومن الجدير بالذكر أن هذه المرحلة يجب أن تستمر لمدة شهر، يتخللها يوم تدريبي ويوم راحة، وذلك بهدف إعطاء فرصة الجسم للتأقلم مع المجهود المبذول وإعطاء العضلات مساحة لإصلاح نفسها.

  • المرحلة الثانية

تعمل في هذه المرحلة على زيادة الأوزان التي ترفعها تدريجياً ثم تعمل على آلات تستهدف عضلات محددة، مع مراعاة أن تربط كل يوم من أيام الأسبوع باسم العضلة التي تريد بناءها، مثل، السبت، لاستهداف عضلات الصدر، والأحد لاستهداف الساقين، وهكذا.

تمارين بناء العضلات للمبتدئين يمكن القيام بها في المنزل

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية بناء العضلات للمبتدئين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكن أن تساعدك التمارين التالية:

أولاً: قف بشكل مستقيم مع شد عضلات ظهرك وتأكد من أن المسافة بين قدميك تتوافق مع المسافة بين كتفيك. ثانيًا، أمسك الدمبل بكلتا يديك بحيث تجد صعوبة في رفعه. ثالثاً: ارفعي الأثقال إلى أعلى مع الحفاظ على شد الصدر والظهر والمعدة. رابعا، اثبتي على وضعيتك لمدة ثلاث ثواني. خامساً: إعادة الأوزان إلى وضعها الأصلي.

تجدر الإشارة إلى أنه يجب أداء هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 تكرار مع راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

أولاً: الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض. ثانياً، حمل أوزان متوسطة إلى ثقيلة بكلتا يديك. ثالثًا، ارفع كل يد بالتناوب ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.

ومن الجدير بالذكر أنه لبناء العضلات يجب أداء هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 تكرار، مع مراعاة الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

أولاً، استلقِ مع وضع راحتي يديك وقدميك على الأرض بحيث يكون وجهك مواجهًا للأرض ويكون ظهرك متوترًا. ثانياً: اجعل يديك مشدودتين بحيث تتحد عضلات رقبتك وظهرك ووركك ثالثاً: ابدأ التمرين بإنزال نفسك. مع صدرك على الأرض. رابعا، ارفعي جسمك مرة أخرى إلى وضعية البداية.

كرر التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 15 تكرار. اترك راحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

  • رفرف جانبي مائل

أولاً، قف بجوار عمود معدني يمكنك الإمساك به. وقم بإمالة جسمك بحيث يشكل محور جسمك زاوية حادة مع الأرض. ثانيًا، أمسك الوزن الذي تريد اللعب به في يدك الأخرى. ثالثًا، ارفع الوزن إلى الجانب. رابعاً: ارفع يدك ببطء للأعلى ثم للأسفل.