إذا كنت من محبي رياضة كمال الأجسام وترغب في الحصول على قوام نحيف وعضلات قوية، فإن الطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي أن تتمتع أيضًا بأكتاف عريضة وقوية. ولهذا السبب سنخصص في هذا المقال مناقشة أفضل تمارين الكتف التي ستساعدك في الحصول على أكتاف عريضة وجذابة.
المحتويات
تمارين الكتف
Einige Fitnessstudiobesucher und Bodybuilding-Fans vernachlässigen möglicherweise einige der Übungen, die für die Vergrößerung der Schultermuskulatur sorgen, und konzentrieren sich nur auf die Brust- und Armmuskulatur, da diese Muskeln für sie am meisten sichtbar sind, wenn sie in den Spiegel schauen Das ist natürlich خطأ. رائع لأن تكبير الكتفين من شأنه أن يمنحك قوامًا متناغمًا ويمنحك القوة التي تحتاجها لممارسة العديد من التمارين والرياضات الأخرى. وفيما يلي نقدم لك أفضل تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها بمساعدة الأوزان:
التمرين الأول | من تمارين الكتف التي يمكن ممارستها في المنزل
إنه تمرين كتف بسيط يمكنك القيام به في المنزل باستخدام شريط مرجح. لأداء هذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، قف بشكل مستقيم وتأكد من أن المسافة بين قدميك هي نفس المسافة بين كتفيك تقريبًا.
- ثانيًا، أمسك الدمبل بكلتا يديك وضعه على كتفيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومتوترًا.
- ثالثًا، ارفع البار حتى يصبح ساعداك ممتدين بالكامل، ثم اخفضه مرة أخرى إلى مستوى كتفيك، وهكذا.
التمرين الثاني تمارين الكتف بالدمبل
هذا تمرين آخر للكتف يمكنك القيام به في المنزل حيث أن كل ما تحتاجه هو الدمبل. يشمل هذا التمرين جميع العضلة الدالية في التنفيذ، مع التركيز بشكل خاص على الضغط على العضلة الدالية الوسطى والسبب في استخدام زوجين من الأوزان هو موازنة الوزن على كلا الكتفين دون تمرين واحد على حساب الآخر. لأداء هذا التمرين، قم بما يلي:
- أولاً: اجلس على كرسي منخفض واحمل دمبلًا بوزن معين في كل يد قدر المستطاع.
- ثانياً، قم برفع الأوزان حتى تصل إلى مستوى الكتفين. تأكد من أن راحة يدك متجهة للأمام.
- ثالثًا، قم برفع الأثقال في وقت واحد وبالتوازي حتى يتم تمديد يديك بالكامل.
- رابعاً، أعد الأوزان إلى مستوى الكتفين، ثم كرر الأمر مع الكرة وهكذا.
التمرين الثالث | احصل على أكتاف عريضة بدون نادي
لأداء تمارين الكتف هذه، ما عليك سوى استخدام وزن ويمكنك استخدام إحدى الأسطوانات لأنها تؤدي وظيفتها على أكمل وجه. يركز هذا التمرين على تضخيم العضلة الدالية الأمامية. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، قف بشكل مستقيم واترك مسافة بين قدميك تساوي المسافة بين كتفيك.
- ثانيًا، أمسك الأسطوانة واجعلها تتماشى مع عضلات الحوض.
- ثالثًا، ارفع الوزن نحو رأسك، مع الحرص على عدم ثني الذيل.
- رابعاً، حافظ على استقامة ظهرك وأرجع الوزن إلى عضلات الورك، إلخ.
التمرين الرابع | تمرين الطيران العكسي
تستهدف تمارين الكتف الجزء الخلفي من الجسم بالإضافة إلى عضلات الصدر والظهر. ولأداءها عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، واستخدام آلة تمرين الصدر واتباع ما يلي:
- أولاً، اجلس على مقعد الآلة بحيث يكون وجهك مواجهًا للآلة.
- ثانيًا، قم بتسمية مقابض الآلة، مع الأخذ في الاعتبار أن راحة يدك متجهة للداخل.
- ثالثًا، قم بتباعد المقابض حتى تصبح مستقيمة ومتزامنة.
- رابعا، حافظ على شد عضلات الصدر والبطن أثناء التمرين.
التمرين الخامس | رفع الأثقال، والانحناء إلى الجانب
إنه تمرين للكتف يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الوسطى. يمكنك القيام بالتمرين أثناء الوقوف والجلوس وستحتاج إلى زوج من الدمبل يشبه هذا:
- أولاً، قفي مع مباعدة قدميك قليلاً ثم اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
- ثانياً: ثم انحنى إلى الأمام قليلاً.
- ثالثاً: أمسك الدمبلز، واحداً لكل يد.
- رابعًا، قم برفع الأوزان في نفس الوقت نحو لوحي كتفك، مع التأكد من تشكيل قوس بساعديك أثناء الرفع.
التمرين السادس: رفع الدمبل الجانبي
إنها إحدى تمارين الكتف التقليدية التي يمكنك القيام بها في المنزل حيث أن كل ما تحتاجه هو زوج من الأوزان. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الكتف بأكملها، وخاصة العضلة الدالية الوسطى. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: الوقوف بشكل مستقيم، والتأكد من أن عضلات البطن مشدودة، والظهر مستقيماً، والمحافظة على المسافة بين القدمين.
- ثانيًا، أمسك الأوزان وضعها على جانبي الأرداف.
- ثالثاً، ارفعي الأوزان بحيث تتحرك على جانبيك في نفس الوقت حتى تصل إلى ارتفاع كتفيك.
- رابعا، إعادة الأوزان إلى حذاء الورك.
التمرين السابع: تمرين الضغط
من أبسط تمارين الكتف التي يمكن أداؤها في مكان لا يحتاج إلى أوزان أو آلات حيث أن وزن الجسم يستخدم لصالح التمرين وهو من التمارين التي تعالج أكثر من تمرين فهو يؤثر على جزء واحد من الجسم وفي نفس الوقت الجسم، وخاصة عضلات الكتف والصدر، والساعدين، ويأتي بأكثر من شكل وطريقة. تستهدف كل طريقة من هذه الطرق مجموعة من العضلات.
1. تمرين الضغط القياسي: هذا أحد التمارين التي يجب أن تجربها من قبل. يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر بالإضافة إلى عضلات الكتف. للقيام بذلك، قم بما يلي:
- أولاً: استلقِ على الأرض وقم بمحاذاة بطنك معها.
- ثانياً: استندي على الأرض بكلتا يديك بحيث تكون المسافة بينهما مساوية للمسافة بين كتفيك.
- ثالثًا، تأكد من أن ظهرك ووركيك في نفس المحاذاة.
- رابعاً، أنزل وزن جسمك على الأرض، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى، وهكذا.
2. تمرين الضغط الماسي: يعتبر من تمارين الكتف الصعبة التي تركز بشكل خاص على العضلة الدالية الجانبية. وهو نفس الشكل السابق، إلا أن يديك تلامسان بعضهما البعض، وتشكل أصابعك معًا شكل الجوهرة. .
3. تمرين الضغط الواسع: يركز هذا النوع من تمرين الضغط على عضلات الصدر وعضلات الكتف الخلفية. لتنفيذها، اتبع ما يلي:
- أولاً: استلقِ على الأرض وقم بمحاذاة بطنك معها.
- ثانياً، استندي على الأرض بكلتا يديك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من المسافة بين كتفيك.
- ثالثًا، تأكد من أن ظهرك ووركيك في نفس المحاذاة.
- رابعاً، أنزل وزن جسمك على الأرض، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى، وهكذا.