تمارين الإحماء هي تمارين يجب القيام بها قبل ممارسة النشاط البدني المكثف من أجل الاستعداد النفسي والبدني للرياضة التي تتطلب تدريب العضلات على أعلى مستوى. وتتطلب هذه التمارين زيادة وتيرة التمارين تدريجياً حتى يتم تثبيتها. النشاط الرياضي الذي يراد الإعداد له ونظراً لأهمية هذه التمارين فقد خصصنا هذا المقال للحديث التفصيلي عن تمارين الإحماء وما هي وعن أشهر الأمثلة على هذه التمارين وكذلك ذكر أهميتها المعنى والفوائد.
المحتويات
هل عمليات الإحماء مهمة؟
الجواب على السؤال في عنوان الفقرة هو نعم بوضوح. ولتوضيح ذلك نذكر أدناه الفوائد الرئيسية المتوقعة من مثل هذه التمارين:
1. الفائدة الأولى المتوقعة من أداء تمارين الإحماء هي تحسين النغمة. وهذا يؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة كفاءة عمل العضلات وتمكينها من أداء الأنشطة البدنية المكثفة.
2. تأتي أهمية تمارين الإحماء أيضًا من كونها تقلل من خطر الإصابة. يمكن أن يحدث هذا إذا قمت مباشرة بممارسة تمارين شاقة دون سابق إنذار أو تحضير العضلات.
3. بما أن تمارين الإحماء تزيد من إمداد العضلات بالدم وبالتالي إمداد الأكسجين للعضلات بشكل عام فإن ذلك له تأثير كبير على الكفاءة عند أداء الأنشطة الرياضية الشاقة التي تتطلب تغذية العضلات من خلال الدورة الدموية لصالحها. .
4. يلاحظ أن أداء التمارين البسيطة مثل التمارين الهوائية قبل التمارين الشاقة من شأنه أن يزيد من أداء التحمل للجسم وقدرة العضلات على أداء التمارين الصعبة.
5. من أهم الفوائد المتوقعة من تمارين الإحماء أنها تزيد من درجة حرارة العضلات بينما تسبب الاسترخاء. وهذا من شأنه أن يقلل من الألم والتوتر العضلي الذي يعاني منه العديد من الرياضيين أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
أمثلة على أفضل تمارين الإحماء
1. القرفصاء بدون أوزان
وهو تمرين إحماء يضمن إحماء العديد من عضلات الجسم. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً: قف بشكل مستقيم، ثم اجعل قدميك متباعدتين بحيث تكونا في مستوى لوحي كتفك.
- ثانيًا، قم بشد عضلات ظهرك وبطنك أثناء مد ذراعيك للأمام.
- ثالثًا، قم بخفض وزن جسمك عن طريق ثني ركبتيك حتى تشكل ساقيك زاوية قائمة مع حوضك.
- رابعاً: العودة إلى الوضع الأصلي.
كرر هذا التمرين ثلاث مرات، بفاصل يصل إلى 45 دقيقة، قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
2. المشي مع رفع الذراعين
ومن تمارين الإحماء إحماء عضلات الكتفين والذراعين وكذلك عضلات الساقين. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً: قف منتصباً، واجعل قدمك اليمنى متباعدة عن اليسرى مسافة كبيرة، وحافظ على ذراعيك على جانبيك، ثم تحرك للأعلى.
- ثانيًا، أعد قدمك إلى وضعها الأصلي باستخدام حذاء قدمك اليسرى مع الاستمرار في تحريك ذراعيك.
- ثالثاً: كرري نفس الحركة بقدمك اليسرى.
قومي بهذا التمرين في مجموعتين لمدة 30 ثانية.
3. قم بتدوير ذراعيك أحد تمارين الإحماء البسيطة
وبما أن معظم التمارين الرياضية تستخدم عضلات الكتف والذراع، فيجب الحرص على التأكد من أداء تمارين الإحماء بالشكل الأمثل ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الإحماء في هذا الشأن. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك إلى الجانبين.
- ثانياً، ارفعي ذراعيك بحيث يشكلان مع جسمك شكل حرف T.
- ثالثًا، حرك ذراعيك للأمام في دوائر صغيرة لمدة 30 ثانية.
- رابعاً: كرر الخطوة الثالثة ولكن للخلف أيضاً لمدة 30 ثانية.
4. القفز مع رفع الذراعين | من أفضل تمارين الإحماء
إنه تمرين إحماء ما عليك سوى القيام به في مجموعتين، مدة كل منهما 30 ثانية. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- أولاً، قف منتصباً واحتفظ بذراعيك على جانبيك.
- ثانيًا، اقفز للأعلى مع مباعدة قدميك بينما ترفع ذراعيك في نفس الوقت بالتوازي مع لوحي كتفك.
- ثالثاً: قم بالقفز مرة أخرى مع تقريب ساقيك من بعضهما البعض وإعادة ذراعيك إلى وضعهما الأصلي.
5. بريد – تمرين الكلب
من أفضل تمارين الإحماء لإحماء عضلات البطن والصدر وكذلك الساقين والذراعين. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً: اتخذي وضعية تمرين الضغط، ولكن مع ثني الساقين لتشكل زاوية قائمة مع الحوض.
- ثانيًا، قم بمد يدك اليمنى للأمام بحيث تكون في مستوى جذعك بينما ترفع ساقك اليسرى بحيث تكون أيضًا في وضع مستقيم.
- ثالثاً، كرر هذه الحركة مع تبديل الأطراف المستخدمة.
قومي بهذا التمرين 10 عدات على كل جانب.
6. تمرين الاندفاع بوزن الجسم
إنه تمرين إحماء يعمل أيضًا على تدفئة عضلات الظهر والبطن والساق. للقيام بذلك، كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- أولاً: قف بشكل مستقيم، ثم قم بخطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى مع خفض ركبتك اليسرى في نفس الوقت حتى تلامس الأرض.
- ثانيًا، قم بالوقوف مرة أخرى، ثم تحرك مرة أخرى، مع التأكد من تبديل الأطراف.
كرر التمرين في مجموعات بحيث يكون لكل ساق 10 تكرارات.
نصائح حول تمارين الإحماء
ستجد أدناه أهم النصائح من الخبراء لتمارين الإحماء. سيؤدي اتباع هذه الخطوات إلى ضمان حصولك على الفوائد المرجوة من التمارين.
1. مدة تمارين الإحماء
على الرغم من أن المدة الموصى بها لتمارين الإحماء تختلف وتعتمد على شدة النشاط البدني الذي يتم القيام به بعد هذه التمارين، إلا أنه عادة ما ينصح ألا تزيد مدة هذه التمارين عن 10 دقائق.
2. اختيار نوع تمارين الإحماء التي تناسب النشاط البدني اللاحق
وما نعنيه بهذا هو أنه عند اختيار تمارين الإحماء، يجب مراعاة أن يتم إحماء العضلات التي تتعرض للإجهاد الناتج عن الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الجري لمسافة طويلة، فيجب عليك اختيار المشي كتمرين للإحماء.
3. حاول تجنب التمدد الثابت
ويعني ذلك عدم القيام بالكثير من تمارين الإحماء التي تتطلب الثبات في التنفيذ، مثل تمرين القرفصاء، حيث أن الإكثار من هذه التمارين يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة. لذلك يجب الاهتمام بالتنوع، ويجب أداء تمارين الإحماء المستخدمة بشكل أفضل. وتشمل هذه: الحركات الديناميكية والمنسقة للجسم.
4. التركيز على كل تمرين على حدة
وذلك لأن التركيز وعدم التشتت أو التشتت أثناء ممارسة تمارين الإحماء يزيد من فرصة أداء التمارين بشكل مثالي، مما يضمن عدم حدوث إصابات وإحماء العضلات المقصودة بشكل جيد.
5. أداء تمارين الإحماء في مجموعات
تجنب القيام بجميع تمارين الإحماء مرة واحدة لأن ذلك سيجعلك متعبًا بلا سبب. ومن الأفضل القيام بكل تمرين على حدة وأخذ استراحة قصيرة بين كل تمرين. يجب الحرص على عدم تمديد وقت الراحة أكثر من دقيقة، لأن ذلك سيؤدي إلى برودة العضلة.