نظراً للأهمية الكبيرة لوزن الجسم، يحاول الكثير من الأشخاص التخلص من الوزن الزائد من خلال اتباع أنظمة غذائية وتدابير صحية محددة. وبشكل عام يعتبر النظام الكيتوني أو نظام الكيتو من أشهر أنواع الأكل الصحي المتبعة في العالم. سنتحدث في سطور هذا المقال عن تعريف نظام الكيتو الغذائي، وما يتضمنه هذا النظام الغذائي، وكيفية استخدامه بشكل صحيح، بالإضافة إلى بعض المعلومات الهامة الأخرى عنه. تابع القراءة معنا لمعرفة المزيد من التفاصيل.
المحتويات
ما هو نظام كيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي صحي يركز على الأطعمة الغنية بالدهون ومنخفضة البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. يهدف هذا النظام إلى إنقاص وزن الجسم بشكل طبيعي دون الحاجة للتدخل الجراحي وباستخدام الأطعمة الطبيعية فقط.
ما هي فوائد نظام الكيتو الغذائي؟
وكما سبق أن أخبرناك، فإن هذا النظام الغذائي عند استخدامه بالشكل الصحيح يساعدك على فقدان الوزن في وقت قصير وبشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يساعدك هذا النظام الغذائي على التخلص من مشاكل القلب وضغط الدم ويساعد الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أيضًا أن هذا النظام الغذائي يساعد الجسم على محاربة الخلايا السرطانية ويخفف أيضًا من أعراض بعض الأمراض، مثل مرض الزهايمر. لكن هذه التأثيرات لنظام الكيتو الغذائي لم يتم إثباتها علميا بعد.
أساسيات نظام الكيتو الغذائي
يتمثل مبدأ نظام الكيتو الغذائي بشكل أساسي في تقليل تناول أنواع مختلفة من الكربوهيدرات واستهلاك المزيد من الدهون بدلاً من ذلك. بهذه الطريقة، يمكن تحفيز الجسم لتسريع عملية التمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة)، مما يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النظام الغذائي الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات. وبالتالي، يمكن أن يحميك من المخاطر المستقبلية للدهون الزائدة في الجسم.
أنواع نظام الكيتو دايت
تحت اسمه الكبير، يتضمن هذا النظام الغذائي أربعة أنواع أساسية:
- نظام الكيتو الغذائي العادي (SKD): يعتمد بشكل أساسي على تناول كمية كبيرة من الدهون، بالإضافة إلى كمية معتدلة من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات. حوالي 70% دهون و20% بروتين، و10% فقط كربوهيدرات
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات بمعدلات مختلفة على مدار الشهر. على سبيل المثال، يتم اتباع النظام الغذائي الكيتوني الطبيعي لمدة 5 أيام، ثم يتم تناول الكربوهيدرات بشكل طبيعي لمدة يومين، وهكذا.
- حمية الكيتو المركزة (TKD): يتم في هذا النظام الغذائي تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات خلال فترات التدريب فقط، أي أنه يتم اتباع تعليمات النظام الغذائي العادي في الأيام المتبقية.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: أخيرًا، هذا النظام الغذائي يشبه النظام الغذائي العادي إلا أنه يزيد من محتوى البروتين في الطعام. وتكون النسب كالآتي: 60% دهون، 35% بروتين، بالإضافة إلى 5% فقط كربوهيدرات.
دليل للنظام الغذائي الكيتون
ولا يركز هذا النظام الغذائي على نظام غذائي يومي ثابت، بل يرشدك إلى الأطعمة التي يمكنك تناولها والأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها. تابعي قراءة السطور التالية لتتعرفي أكثر على هذه الأطعمة.
الأطعمة التي يمكن تناولها
- اللحوم مثل اللحوم الحمراء وشرائح اللحم. بالإضافة إلى النقانق، وأيضا الدجاج والديك الرومي
- الأسماك، وخاصة الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. مثل سمك السلمون والتونة
- بيض
- الزبدة والقشدة، وخاصة الزبدة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والقشدة
- الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر والموزاريلا وجبن الماعز والجبن الأبيض الطبيعي
- المكسرات والحبوب بأنواعها، مثل اللوز، والجوز، والفستق، وبذور اليقطين المجففة، وبذور عباد الشمس وغيرها.
- الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- الخضار التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، مثل الأعشاب، والطماطم، والبصل. ويوجد أيضًا فلفل أخضر وأحمر
- بالإضافة إلى ذلك، بالطبع هناك أيضًا أنواع مختلفة من البهارات، مثل الملح والفلفل والأعشاب، والتي تستخدم كتوابل
الاطعمة لتجنب
- الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السكر، مثل الحلويات والمشروبات الغازية. بالإضافة إلى الكعك والعصائر الصناعية والآيس كريم
- الأرز والمعكرونة والمعكرونة والدقيق الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (دقيق القمح الكامل)
- الفواكه بجميع أنواعها، باستثناء بعض الأنواع المحددة مثل الفراولة والتوت
- جميع أنواع البقوليات مثل الحمص والعدس والفول
- الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
- الخضروات الجذرية لأنها مشبعة بالكربوهيدرات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر
- المنتجات قليلة الدسم مثل المايونيز قليل الدسم أو الحليب قليل الدسم
- تحتوي معظم المنتجات الصناعية على مواد كيميائية مثل الكاتشب والمايونيز والصلصات بأنواعها
- الزيوت غير الطبيعية أو الزيوت المعالجة
- المشروبات الغازية والكحولية بأنواعها
- الحلويات الخالية من السكر
بعض النصائح لإتباع نظام الكيتو الغذائي
فيما يلي سلسلة من النصائح التي يمكن أن تساعدك إذا كنت ترغب في اتباع تعليمات النظام الغذائي الكيتوني:
- انتبه إلى كمية الدهون والبروتينات والسكر الموجودة في أي منتج ترغب في شرائه
- إن التخطيط مسبقًا للأطباق التي ترغب في تناولها خلال الأسبوع يمكن أن يوفر عليك الكثير من الوقت والجهد والقلق
- تحقق من المواقع التي تقدم وصفات جديدة للنظام الغذائي الكيتوني. نوصي باستخدام بينتريست
- في بعض المتاجر يمكنك أن تجد بعض أنواع الوجبات المناسبة لهذا النظام الغذائي مكتوب عليها “صديق للكيتو”.
- لا تتبع تعليمات هذا النظام الغذائي بدقة وامنح جسمك فترة راحة من وقت لآخر
- تدرب بشكل مستمر ودون انقطاع حيث سيساعدك ذلك بشكل كبير في تحقيق هدفك الأساسي
- إذا اتبعت هذا النظام الغذائي لأكثر من 3 أشهر ولكنك لم تلاحظ نتائج إيجابية، فجرب نظامًا غذائيًا آخر.
- يجب عليك توزيع أوقات الوجبات على مدار اليوم، بحيث لا تتناول 3 وجبات فقط، بل 5 وجبات. الوجبات بين الوجبات الرئيسية تكون خفيفة ومفيدة للجسم فقط
ما هي الأضرار التي يسببها النظام الغذائي الكيتوني؟
وإذا تم اتباع هذا النظام الغذائي بشكل صحيح ومنتظم، فلن يكون له أي آثار سلبية على الجسم. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم. ولذلك قد يسبب بعض أمراض القلب والكبد، بالإضافة إلى الاضطرابات النفسية المتعلقة بالنظام الغذائي بشكل عام.
وهنا وصلنا إلى نهاية مقال اليوم. تحدثنا فيه عن تعريف نظام الكيتو الغذائي وأهم فوائده وكيفية تطبيقه بالشكل الصحيح. لا تنس زيارة موقعنا بانتظام حتى تتمكن من قراءة المزيد من المقالات حول الأكل الصحي وطرق زيادة الوزن أو إنقاصه بسرعة.