تعتقد معظم النساء أن الأرداف الكبيرة هي علامة الأنوثة والإغراء، كما يعتقدون أن من علامات الأنوثة أن يبرز الثديين والأرداف بشكل جذاب ومتناسق، ولذلك يحاولن تكبير الأرداف وتقريبها بطرق مختلفة، لذلك يبحثون عن أكثر الطرق فعالية لذلك ويتم النظر في الرياضة. ومن أهم هذه الأساليب أن تمارين الأرداف تهدف إلى شد المنطقة وتقوية العضلات وجعلها أكثر جاذبية. كما أنها تساعد في الحفاظ على الجسم المتناغم والمثالي. وفي مقال اليوم سنتعرف على تمارين الأرداف وبعض الأطعمة التي تساعد على زيادة حجم الأرداف.
المحتويات
تمارين دوران الأرداف
تساعد تمارين دوران الألوية على تقوية وتقوية عضلات الألوية. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الركبة وآلام أسفل الظهر.
1- تمرين دوران العضلة الألوية تمرين جسر العضلة الألوية
تمرين الجسر مناسب لتنحيف وتدوير الأرداف. للقيام بذلك عليك القيام بما يلي:
- نستلقي على ظهورنا، ونحافظ على ثني ركبنا، وأذرعنا على جانبي الجسم، وأقدامنا على بعد حوالي 30 إلى 40 سم من ظهورنا.
- ثم نبدأ برفع الحوض للأعلى باستخدام الأرداف، ولكن يجب أن يلامس الصدر الأرض.
- تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ ثم العودة إلى وضع البداية.
- يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة، مع أداء ثلاث مجموعات متتالية.
2- تمرين دوران الأرداف – تمرين دفع الورك
يعد تمرين دفع الورك أحد أكثر التمارين شيوعًا لأنه يدور ويضبط عضلات المؤخرة بشكل فعال للغاية. للقيام بذلك يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- اجلس على الأرض وأرح لوحي كتفيك على مقعد أو كرسي قوي.
- الأرجل في وضع مستقيم، والوزن في انحناء الوركين.
- ننشر أقدامنا ونثني ركبنا ونضغط بكعبنا نحو الأرض ونبدأ في رفع حوضنا إلى أعلى باستخدام عضلات المؤخرة.
- نقوم بهذا التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة، نقوم بثلاث مجموعات.
3- تمارين دوران الأرداف | تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء أحد أشهر تمارين دوران المؤخرة ولا يعمل فقط على عضلات الأرداف ولكن أيضًا على عضلات الورك والفخذ. وفي الآونة الأخيرة، تم استخدام هذا التمرين أيضًا من قبل النساء الحوامل لتسهيل عملية الولادة. فيما يلي خطوات تنفيذ هذا التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- ثني ركبتيك إلى القرفصاء. تأخذ في الاعتبار استقامة الجذع والحركة الهبوطية للأرداف.
- ثم نعود إلى الوضعية الأولى بالضغط على كعبينا.
- يجب تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة في ثلاث مجموعات.
4- تمارين دوران المؤخرة تمرين الطعنات الأمامية
يستهدف الاندفاع الأمامي العديد من العضلات، وأهمها عضلات المؤخرة. وللقيام بذلك نتبع الخطوات التالية:
- نقف بقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف.
- ثم نثني ركبنا ونندفع للأسفل بشكل مستقيم، ونخفض ركبتنا الخلفية نحو الأرض.
- يجب أن تحاول الاندفاع للأمام فقط على أصابع القدم الأمامية بينما يلامس كعب القدم الأمامية الأرض.
- ثم نضغط على الكعبين للوقوف والعودة إلى وضع البداية.
- نكرر التمرين من 12 إلى 18 تكرارًا في ثلاث مجموعات.
5- تمارين دوران المؤخرة وتمارين إبعاد الورك الجانبي
هذا التمرين مناسب لتقوية عضلات المؤخرة. ولتنفيذ هذا التمرين نتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك، ووضع يدك تحت رأسك وإبقاء ركبتيك مستقيمتين وقدميك معًا.
- ثم نرفع الساق العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
- ثم نقوم بخفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- ثم نستلقي على الجانب الآخر ونقوم بتمرين القدم الأخرى.
- نكرر التمرين على كل جانب قدر الإمكان.
6- تمارين دوران الأرداف – تمرين ارتداد الأرجل
يعمل هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة وبالتالي يساعد على استدارة الأرداف. وللقيام بذلك نتصرف على النحو التالي:
- نجلس على أربع على أيدينا وركبنا على الأرض، ونحافظ على ركبنا على ارتفاع الورك وأيدينا على ارتفاع الكتف.
- ثم نرفع الركبة اليمنى إلى الأرض ونضغط بالكعب الأيمن للخلف وللأعلى باتجاه السقف.
- ثم نخفضها ونرفع الركبة الثانية بنفس الطريقة.
- نقوم بهذا التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق في ثلاث مجموعات.
7- تمارين دوران الأرداف – تمارين فتح وإغلاق صنبور الحريق
يعمل هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة، وتمرين عضلات الفخذ، ويساعد على تقريب المؤخرة. خطواته هي كما يلي:
- نجلس على أربع على أيدينا وركبنا على الأرض وأيدينا على ارتفاع الكتفين وركبنا على ارتفاع الورك.
- نقوم بثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
- ثم نرفع الساق إلى زاوية 45 درجة عن طريق شد عضلات الألوية.
- بعد ذلك نعود إلى وضع البداية ونرفع ركبتنا اليمنى.
- يجب إجراء هذا التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق في ثلاث مجموعات.
بعض الأطعمة التي تساعد على تكبير الأرداف وتكبيرها
بعد التعرف على تمارين الأرداف لا بد من معرفة بعض الأطعمة التي تساعد في زيادة حجم الأرداف أثناء القيام بالتمارين التي شرحناها سابقاً. تشمل هذه الأطعمة:
- سمك السلمون: وجدت دراسة أجريت على 44 امرأة أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 على مدى ستة أشهر ساعد على زيادة حجم عضلاتهن بشكل عام والأرداف بشكل خاص. سمك السلمون هو واحد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية وبناء الألياف العضلية، بما في ذلك فيتامين ب12 والفوسفور والبروتين، والتي تساعد على تكبير الأرداف وتكبيرها.
- بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان من الأطعمة التي تساعد النساء بشكل عام على زيادة حجم الأرداف، حيث تحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية.
- الحليب: ينصح الخبراء بشرب الحليب بعد تدريب المؤخرة لأنه يحتوي على البروتين الضروري لبناء العضلات.
- السمسم: السمسم غني بالزيوت الطبيعية ويحتوي على مركبات مفيدة. للحصول على الفائدة الكاملة منه، ينصح بخلط ملعقتين من بذور السمسم مع ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي وتناول هذا الخليط مرتين يومياً لتسمين الأرداف والأرداف.
ثم وصلنا إلى نهاية مقالتنا حول تمارين دوران الأرداف.