ينتاب الكثير من الناس مخاوف ومخاوف عند تناول طعام معين: هل هو صحي بالنسبة لهم أم لا! والحل الوحيد في هذه الحالة هو أن يقوم الشخص، بالإضافة إلى معرفة السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام، بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه. وبناء على ذلك ولمساعدتك عزيزي القارئ قررنا أن نقدم لك طريقة حساب السعرات الحرارية خطوة بخطوة حتى تكون واضحا بشأنها.
المحتويات
كيفية حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه بشكل سليم مثل الهضم والتنفس والدورة الدموية وغيرها. وهذا يضمن بقاء الجسم في حالة راحة ويحافظ على وزنه دون القيام بأنشطة إضافية. هناك العديد من المعادلات التي تكفي لأغراضنا وتتيح لنا حساب السعرات الحرارية، ومنها:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة ميفلين سانت جيور.
تحسب هذه المعادلات معدل استخدام الجسم للسعرات الحرارية وحرقها طوال اليوم أثناء الراحة. وهذا ما يسمى التمثيل الغذائي الأساسي. يتفق العلماء والمجربون على أن معادلة ميفلين-سانت جورج هي أفضل وأدق طريقة لحساب السعرات الحرارية. تعتمد هذه المعادلات على عدة نقاط أساسية يجب عليك معرفتها قبل تطبيقها. بناءً على هذه القيم يمكننا حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح:
- تحديد الجنس أنثى أو ذكر.
- اكتشف العمر.
- وزن.
- اكتشف الطول.
- معدل النشاط.
معادلة ميفلين سانت جيور
والآن بعد أن عرفنا النقاط الأربع الأولى المذكورة سابقاً، يمكننا تطبيق معادلة ميفلين-سانت جورج لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان خلال اليوم. المعادلة هي كما يلي:
- السعرات الحرارية للنساء = 10 * الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 * الطول (بالسنتيمتر) – 5 * العمر (بالسنوات) – 161.
- وكذلك السعرات الحرارية للرجال = 10 * الوزن (مقدر بالكيلو جرام) + 6.25 * الطول (مقدر بالسنتيمتر) – 5 * العمر (مقدر بالسنوات) + 5.
معادلة هاريس بنديكت
أما معادلة هاريس-بنديكت فهي طريقة لحساب السعرات الحرارية. وتختلف المعادلة حسب الجنس كما يلي:
- السعرات الحرارية (التمثيل الغذائي) للنساء (BMR) = 655.1 + الوزن (مقدر بالكيلو جرام) * 9,563 + الطول (مقدر بالسنتيمتر) * 1,850 – العمر (مقدر بالسنوات) * 4,676.
- السعرات الحرارية (التمثيل الغذائي) للرجال (BMR) = 66.5 + الوزن (بالكيلوجرام) * 13.75 + الطول (بالسنتيمتر) * 5.003 – العمر (بالسنوات) * 6.75.
يتساءل الكثير من الناس عن فائدة معدل النشاط بعد تعلم المعادلات. ولماذا تم ذكره من بين النقاط المذكورة أعلاه؟ أعتبر ببطء، حبي. يساعدنا معدل النشاط على حساب مقدار ما يحرقه الجسم خلال اليوم. أي أننا إذا أردنا معرفة معدل ما يتم حرقه خلال اليوم فما علينا إلا أن نضرب نتيجة المعادلة السابقة في معدل النشاط.
معرفة معدل النشاط لطريقة حساب السعرات الحرارية
ويتم معرفة معدل النشاط لكل شخص حسب نشاطه خلال اليوم ومشاركته في الألعاب الرياضية والأنشطة. يمكن أن يكون معدل النشاط 1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9 ثم يتم ضربه في النتيجة المحسوبة وفق معادلة ميفلين-سانت جورج والمعروفة بطريقة حساب السعرات الحرارية (معدل الأيض الأساسي). معدل الأيض الأساسي). تابعنا لتعرف أي حالة تناسبك:
معدل الحرق للفرد
- إذا كان الشخص لا يتبع أي نظام رياضي ولا يمارس أي رياضة أو نشاط. قد يمارسها، ولكن نادرًا جدًا (فهو كثير الحركة ومستقر). معدل ما يحرقه الإنسان خلال اليوم = BMR * 1.2.
- أما إذا كان يمارس التمارين الرياضية عدة مرات ولكنها قوية، أي مثلاً التمارين القوية ولكن من مرة إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع مثلاً يذهب للمشي لمدة عشرين دقيقة، سواء كان ذلك مضطراً طبيعياً إلى القيام بها. هذا ب. عمله أو ممارسة الرياضة أو ركوب الدراجة. لمدة عشرين دقيقة على الأقل (أي بسهولة) معدل حرق الجسم = BMR * 1.375.
- وكذلك إذا قام الشخص بممارسة تمرينات بدنية قوية ومكثفة لمدة لا تقل عن نصف ساعة إلى ساعة كاملة، على فترات من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع (مع نشاط معتدل). معدل ما يحرقه الإنسان = BMR * 1.55.
- من ناحية أخرى، إذا مارس نشاطًا بدنيًا قويًا لمدة ساعة كاملة على الأقل أو أكثر عدة مرات في الأسبوع، حوالي خمس إلى سبع مرات. أو إذا كان مضطراً إلى القيام بعمل يتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً، مثل: ب- عمله في البناء والزراعة والحدادة والنجارة (أي عالي النشاط). معدل ما يحرقه الإنسان = BMR * 1.725.
- كما أنه يمارس الرياضة بشكل منتظم ومستمر (أي إذا كان رياضيا طبيعيا في حياته)، ويقوم بعدة تمارين رياضية في اليوم الواحد، أو يعمل بجد، على سبيل المثال، العمل في مناجم الفحم في تجريف الفحم. معدل ما يحرقه الإنسان = BMR * 1.9.
وهذا يعني أن لدينا المعرفة الكافية حول حساب السعرات الحرارية. هذا مهم جدا لحياة الشخص. فإذا أراد أن يزيد وزنه أو يفقده أو يحافظ على وزنه، عليه أن يعرف ذلك بوضوح.
مفهوم التمثيل الغذائي وفوائد طريقة حساب السعرات الحرارية
يعد مفهوم التمثيل الغذائي لدى الشخص من المفاهيم التي يجب عليك معرفتها بعناية حتى تتمكن من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المناسبة لعملية التمثيل الغذائي لديك. على سبيل المثال:
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على استقرار وزنك، عليك تناول الأطعمة التي يتوافق إجمالي سعراتها الحرارية مع القيمة الأيضية لديك والتي قدمناها لك سابقًا.
- بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي يكون إجمالي سعراتها الحرارية أكبر من القيمة الأيضية لديك لأن جسمك بدوره يحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ودهون ويخزنها في جسمك على فترات منتظمة 7700 سعرة حرارية زائدة والتي يتحول ما يخزنه الجسم إلى كيلوغرام. الدهون والدهون.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على إجمالي سعرات حرارية أقل من معدل الأيض المحسوب لديك.
أهم الأسئلة الشائعة حول حساب السعرات الحرارية
1- وزني 70 كم سعرة حرارية أحتاج؟
لكي تتم عمليات الجسم مثل التنفس والهضم والدورة الدموية وغيرها بشكل منتظم وكامل، يحتاج الجسم إلى سعر حراري واحد لكل 1 كيلو جرام من وزنه كل 60 دقيقة من اليوم، أي كل ساعة من الزمن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 50 كيلوغراماً، فأنت تحتاج إلى 50*1*24 = 1200 سعر حراري خلال اليوم (أي خلال 24 ساعة)، وبالتالي فإن 70 كيلوغراماً تحتاج إلى 70*1*24 = 1680 سعراً حرارياً خلال اليوم.
2- كم ساعة من الجري تحرق 1000 سعرة حرارية؟
المشي بشكل عام مفيد جداً لحرق الدهون والدهون في الجسم. وهذا يؤدي إلى فقدان السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تحتاج إلى المشي لمدة ساعة أو 60 دقيقة كل يوم.
3- هل يحتوي الطعام على سعرات حرارية؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو لا تحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق. على سبيل المثال:
- قرنبيط.
- امكانيه.
- بصل.
- بروكلي.
- كوسة.
- كرنب.
4- متى يظهر تأثير المشي على الجسم؟
وجدت التجارب السابقة التي أجراها الرياضيون والمؤلفون أن المشي 10000 خطوة يوميًا يؤدي إلى تحسين القدرات العقلية. بالإضافة إلى ذلك، لاحظوا فقدان الوزن بمقدار 15 رطلاً في خمسة أشهر فقط.
أصبحت طريقة حساب السعرات الحرارية مهمة جداً حتى نكون على دراية كافية بالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا أو لحرق السعرات الحرارية الزائدة. وتتحول هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ودهون وتسبب زيادة الوزن. وبهذه الطريقة، نحافظ على صحتنا ونساعد جسمنا على القيام بوظائفه وعملياته الحيوية على أكمل وجه، بما في ذلك التنفس والهضم وما إلى ذلك. نأمل أن نكون قد قدمنا لك المعلومات الكافية التي تساعدك، كما نأمل أن تتبع الطرق المذكورة أعلاه لضمان صحة وسلامة جسمك. شاركنا أنشطتك اليومية في التعليقات أدناه. مشاركتك تسعدنا.