انخفاض هرمون التستوستيرون له عواقب وتأثيرات غير مرغوب فيها بالنسبة للرجال. ويسمى هذا الهرمون بالهرمون الذكري ويقوم بتنشيط البروتينات في العضلات. لذلك عليك التعرف على أهم 9 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل حتى تختفي عواقب تقليل هرمون التستوستيرون في الجسم.

المحتويات

تمارين لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون في المنزل

يجب عليك ممارسة هذه التمارين إذا كنت تعاني من نقص في هرمون الذكورة التستوستيرون لتجنب الأضرار التي يجلبها هذا النقص. لذلك اتبع الخطوات بشكل مبسط وواضح حتى تتمكن من تنفيذها بسهولة.

1- تمرين رفع الأثقال: رفع الأثقال لزيادة مستويات الهرمونات الذكرية

هناك علاقة وثيقة بين ممارسة رفع الأثقال وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، بالإضافة إلى تقوية الجسم بأكمله. عند ممارسة هذه الرياضة، فإنها تساعد على تقوية وبناء عضلاتك، مما يزيد من كتلة عضلاتك، ونتيجة لذلك يتم إنتاج هرمون التستوستيرون الذكري في الجسم بنسبة أكبر مما هو عليه في الواقع. وقد وجدت دراسات الخبراء حول هذا الموضوع أنه يجب عليك استهداف عضلات متعددة في جسمك، مثل عضلات الفخذ والصدر والظهر، وخاصة العضلات الصغيرة مثل الكتفين والساقين. يجب ممارسة كل تمرين من التمارين السابقة بشكل متكرر ومستمر، أي أنه يجب عليك تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات على الأقل.

2- تمرين القرفصاء الأمامي لزيادة كمية الهرمونات الذكرية في الجسم

يعتبر تمرين القرفصاء الأمامي أكثر فعالية في إنتاج هرمون التستوستيرون من تمرين القرفصاء الخلفي. ولتنفيذها على أكمل وجه وتحقيق نتائج مرضية، اتبع معنا النقاط التالية:

  1. أولاً، يتطلب هذا التمرين منك حمل الأوزان بين يديك ويجب أن تكون في مواجهة كتفيك.
  2. ثم تحتاج إلى خفض جسمك حتى تتخذ وضعية القرفصاء أثناء حمل الأوزان على كتفك.
  3. يجب أن يكون ظهرك أيضًا مستقيمًا ومتوترًا، وليس منحنيًا.
  4. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية تقريبا.
  5. كرر هذه العملية عدة مرات.

تمرين 3 صفوف لتقوية عضلات الصدر والفخذين لزيادة مستوى الهرمون الذكري

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة معدله في جسمك وتبحث عن تمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل، كل ما عليك فعله هو أداء التمرين التالي على جهاز التجديف. يعمل هذا التمرين على زيادة مصدر هرمون التستوستيرون في الجسم، وبالتالي زيادة معدل إنتاجه. وهذا أيضًا يحسن صحة جسمك ويقوي عضلات الصدر والفخذين. بالإضافة إلى ذلك، يركز هذا التمرين على ذراعيك، وبالتالي يقلل الضغط على أسفل ظهرك.

  1. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على آلة التجديف.
  2. ثم أمسك الأوزان بيديك.
  3. يجب أن تكون قدميك أيضًا على الأرض.
  4. ثم تحتاج إلى توجيه رأسك إلى الأمام.
  5. يجب عليك أيضًا العمل على رفع الأثقال.
  6. وأخيرًا، قم بثني ذراعيك وكرر هذه العملية أكثر من مرة.

4- التدريب المتقطع عالي الشدة لزيادة معدلات هرمون التستوستيرون

يُعرف هذا التدريب أيضًا باسم HIIT. يساهم هذا التمرين بشكل كبير في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وقد وجد الخبراء أنه لا ضرر من مرافقته مع تمرين رفع الأثقال. بالعكس سوف تحصلين على نتيجة مرضية أكثر من المتوقع. عليك القيام بهذا التمرين مرارا وتكرارا على مدى حوالي نصف ساعة إلى 45 دقيقة وتكراره ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا تتردد في القيام بهذا التمرين لأنه يحافظ على صحة قلبك ويزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون.

5- تعتبر تمارين الغوص من أهم التمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل

تعتمد أساسيات هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتف والظهر. كما أنه يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس مما يزيد من إفراز هرمون التستوستيرون ويساعدك على تحقيق هدفك. اتبع الخطوات أدناه معنا حتى تحصل على الكمال:

  1. تحتاج أولاً إلى الوقوف على جهاز التثبيت.
  2. ثم عليك أن تضغط على الآلة بمفاصلك حتى تتمكن من الصعود.
  3. ثم قم برفع الأثقال على الحزام الحديدي.
  4. الآن قم بالوصول إلى أعلى ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
  5. بعد ذلك، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية بالتناوب مرة أخرى.

6- تدريب الجري ( المشي ) لزيادة مستوى الهرمون الذكري

يتساءل الكثير من الناس ما إذا كان الجري يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون؟ ولهذا السبب ندرجه اليوم ضمن قائمة تمارين زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل، مما يعني أنه يزيد من معدل إنتاج الهرمون الذكري. لكن عليك أن تعرف تأثير ذلك على صحتك عندما تعاني من شيء يؤثر عليك، سواء كان الجري أو أي تمرين آخر. يجب عليك أيضًا الاستمرار في الجري لمدة دقيقتين على الأقل حتى تحصل على 90 بالمائة من الأكسجين على الأقل.

7- تعتبر السباحة من أفضل التمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل

ومن المعروف أيضاً أن السباحة تعمل على تقوية العضلات، وخاصة عضلات القلب، ولذلك فهي من التمارين الرياضية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل، حيث تزيد نسبة إفراز هذا الهرمون، بالإضافة إلى ذلك يتم تنشيط الدورة الدموية في الجسم. وللاستفادة منها ينصح بالسباحة يومياً كما يستحسن أن يكون لديك حوض سباحة خاص بك.

8- تمارين الضغط على مقاعد البدلاء لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل. يساعدك هذا التمرين على بناء العضلات في جسمك وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الذكري. للحصول على النتيجة التي انتظرتها لفترة طويلة، عليك اتباع ما يلي لتطبيقها إلى أقصى حد:

  1. أولاً، استلقي على المقعد الذي يشبه السرير الصلب.
  2. ثم عليك أن تحمل الدمبل (مثل الوزن) في كل يد.
  3. ثم ارفع يديك أثناء حمل الدمبل للأعلى حتى تكون يديك مستقيمة للأعلى أثناء الاستلقاء.
  4. أنت الآن بحاجة إلى البقاء في الوضعية التي ترفع فيها يديك بالدمبل لمدة ثانية، وبالتالي ممارسة ضغط صحي على العضلات.
  5. بعد ذلك، تحتاج إلى خفض ذراعيك مع الدمبل، وترك مسافة لا تقل عن 2 سم بين صدرك والدمبل.
  6. ثم ارفعيه مرة أخرى وهكذا بالتناوب أثناء الاستلقاء.
  7. سيكون عليك تكرار هذه العملية عدة مرات.

9- تمارين القرفصاء لزيادة مستويات الهرمون الذكري

يتضمن تمرين القرفصاء تحريك جميع أجزاء الجسم، الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ولذلك تعتبر من أهم التمارين وأكثرها فاعلية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل كما أنها أسهلها. يتطلب هذا التمرين منك استخدام كل قوتك. لتنفيذها بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:

  1. أولاً، قم بإمساك الأوزان التي يمكنك التعامل معها والتي تناسبك.
  2. ثم ارفعيه بحيث يكون أعلى من رأسك.
  3. ثم عليك أن تجلس.
  4. الآن عليك أن تثبت جسمك في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  5. ثم عليك أن تصعد مرة أخرى، ممسكًا ظهرك بكتفيك.
  6. كما تحتاجين إلى تكرار هذا التمرين عدة مرات حتى تحصلي على نتائج مرضية.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل

1-هل تمارين الأرجل تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون؟

نعم، التمارين التي تعتمد على حركة الرجلين تساهم إلى حد ما في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الذكري. على سبيل المثال، تمرين “القرفصاء”.

2- ما هي الأعشاب التي تزيد هرمون الذكورة؟

هناك العديد من العلاجات الطبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، بما في ذلك:

  • نبات العسابا.
  • الثوم.
  • نبات الأرقطيون الأرضي.
  • عشبة الماعز قرنية.
  • نبات الجينسنغ.
  • نبات اليوهيمبين.

3- ما هي أعراض زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟

أعراض زيادة (ارتفاع) إفراز هرمون التستوستيرون:

  • – تقلب المزاج بشكل مستمر من وقت لآخر.
  • ملاحظة نمو الشعر الكثيف على الجسم أو الوجه.
  • تغيرات ملحوظة في عملية التبول.
  • ارتفاع إفراز الدهون في الجسم.

لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل 9 تمارين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المنزل. عليك القيام بهذه الأمور يومياً إذا كنت تعانين من نقص الهرمونات الذكرية لتحصلي على نتائج ملحوظة ومرضية حسب رغبتك.