يعتبر الصيام المتقطع من أفضل طرق الرجيم التي تضمن فقدان الوزن بشكل سريع، من بين العديد من الفوائد الأخرى التي تعود بالنفع على الجسم، حيث أن الامتناع عن الطعام لعدة ساعات يتيح للجسم القيام بعملية تشبه عملية الترشيح، أي عملية الترشيح. ح يتعلق بالقضاء على أي خلايا تالفة أو تالفة، مما يعود بفوائد على الجسم من حيث صحة القلب وتحسين الذاكرة والوقاية من الأمراض. وفي مقالنا اليوم سوف نستعرض جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، بحيث يمكنك في نهاية هذا المقال البدء في استخدام هذا النظام الغذائي.
المحتويات
ما هو الصيام المتقطع؟
يعتبر الصيام المتقطع أسلوب حياة يهدف إلى إنقاص الوزن عن طريق نقل اعتماد الجسم في الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون المخزنة في الجسم، حيث يعمل الجسم بشكل طبيعي على حرق السكر الموجود في الطعام، للحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم، ولكن بمجرد أن نعمل. ومن خلال حرمان الجسم من هذه المدخلات، فإنه يتسبب بشكل طبيعي في تحول الجسم إلى حرق الدهون الموجودة في الأنسجة الدهنية.
ويتميز الصيام المتقطع بأنه لا يتعمد حرمان الإنسان من أطعمة معينة، بل على العكس يسمح له بتناول ما يريد، ولكن بشرط مرور عدد ساعات الصيام المقررة. ويسمى هذا النظام بالصيام المتقطع لأن الشخص ينوي الامتناع عن الطعام لبضع ساعات، والتي تختلف حسب البرنامج المخطط له، ثم تناول الطعام مرة أخرى وهكذا.
ومن الجدير بالذكر أيضاً أن الصيام المتقطع مناسب للمبتدئين لأنه يمنح الإنسان حرية اختيار النمط الذي يناسب حياته، ويعني أيضاً أن عدد ساعات النوم تحسب ضمن ساعات الامتناع عن الطعام.
أنواع الصيام المتقطع للمبتدئين؟
قبل أن نسرد لك جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، علينا أن نتحدث عن أنواع هذا الصيام. وفي ذلك نود أن نشير إلى أن المقارنة بين شكل وآخر تعتمد على نمط حياة الشخص نفسه، حيث من المتوقع أن تؤدي جميع الأنماط إلى تحقيق نفس الفائدة المرجوة على مستوى فقدان الوزن، وهذه الأنواع نكون:
- نظام الـ 12 ساعة: في هذا النمط من الصيام المتقطع، يمتنع الشخص عن الطعام لمدة 12 ساعة. ثم يبدأ بتناول الطعام مرة أخرى.
- النظام الغذائي 16:8: في هذا النظام، يصوم الشخص لمدة 16 ساعة ثم يأكل لمدة 8 ساعات المتبقية.
- 5:2-System: Diese Form des intermittierenden Fastens erfordert das Fasten an zwei vollen Tagen in der Woche, sodass die Kalorienaufnahme an keinem dieser beiden Tage 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen überschreitet, sofern die Person dies zulässt Essen Sie, wie هو يريد. ترتيب بقية أيام الأسبوع مع مراعاة أن تكون الأطعمة المستهلكة صحية قدر الإمكان.
- رجيم الـ 24 ساعة: مع هذا النوع من الصيام المتقطع، يتم حرمان الجسم تماماً من الطعام لمدة 24 ساعة.
- نظام يوم بيوم: في هذا النمط ينوي الإنسان صيام يوم في الأسبوع، ثم يصوم اليوم التالي مباشرة، ثم يصوم مرة أخرى بعد ذلك، وهكذا.
ما هو مقدار الوزن المتوقع فقدانه إذا اختار الصيام؟
يتطلب الصيام المتقطع الصبر لأنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وبطيء. من ناحية أخرى، من الممكن جعل هذا الصيام أسلوب حياة لأنه لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن ولكنه يجلب أيضًا العديد من الفوائد لصحة الجسم. في المتوسط، يمكنك توقع فقدان الوزن بمقدار 3-8 كجم. يحدث هذا في غضون 3-24 أسبوعًا.
ومن الجدير بالذكر أن هذا النوع من الصيام يلعب دوراً مهماً لأنه يحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، حيث يتم حرمان الجسم من الكربوهيدرات، مما يجعل الجسم يتحول إلى مخازن الدهون الأكثر وضوحاً منها. البطن بهدف إنتاج الطاقة.
فوائد الصيام المتقطع
إن اتباع خطة الصيام المتقطع للمبتدئين لا يضمن فقدان الوزن فقط. بل يضمن لك الحصول على العديد من المزايا، ولعل أهمها ما يلي:
- ويعتبر مهماً في تدابير الوقاية من مرض السكري لأنه يزيد من حساسية الخلايا للأنسولين.
- يحسن صحة القلب، حيث أنه يقلل من تراكم الدهون على جدران الأوعية الدموية.
- الصيام المتقطع يساعد الجسم على التخلص من الخلايا التالفة.
- يضمن حرق الدهون.
- الوقاية من السرطان.
- يحسن الذاكرة.
- يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر.
خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع للمبتدئين
تعتبر أوقات الإفطار التي تلي فترات الصيام الفاصلة مهمة جدًا. وتأتي هذه الأهمية من استخدامه لتحقيق نتائج أفضل في حرق الدهون. وفيما يلي ندرج خطة التغذية خلال الصيام المتقطع للمبتدئين:
- وجبة الإفطار: تعتبر من أهم الوجبات لأنها تمد الجسم بالطاقة. ولمساعدته على حرق الدهون، ينصح بتناول هذه الوجبة في الساعة العاشرة صباحاً.
- الوجبة الخفيفة الأولى: عند استخدام الصيام المتقطع يجب على المبتدئ أن يتناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء. كمية السعرات الحرارية هنا لا تتجاوز 100 سعرة حرارية.
- وجبة الغداء: يُنصح بتناول وجبة الغداء في حدود الساعة الواحدة ظهراً. مع مراعاة احتوائه على كمية جيدة من البروتينات لدعم الجسم في عملية الحرق التي يهدف الصيام المتقطع إلى تحقيقها.
- الوجبة الخفيفة الثانية: يجب أن تحتوي هذه الوجبة على حصة من الخضار أو الفاكهة ويجب تناولها عند الساعة الخامسة.
- العشاء: هي الوجبة الأخيرة قبل الامتناع عن الطعام وينصح بتناولها حوالي الساعة السادسة.
الصيام المتقطع للنساء
هناك الكثير من الشائعات والتكهنات حول مدى صحة الصيام المتقطع للنساء. قد لا يكون هذا النوع من الصيام مناسبًا لجميع النساء لأنه يمكن أن يعطل الدورة الشهرية، حيث أن أجسام العديد من النساء حساسة للغاية للتغيرات في كمية السعرات الحرارية المستهلكة ويأتي هذا التأثير نتيجة الاستهلاك. التأثير السلبي لمنطقة ما تحت المهاد، مع انخفاض في تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي في النهاية إلى اضطراب في إفراز هرمون الغدد التناسلية، ونتيجة لذلك، الآثار السلبية لعدم انتظام الدورة الشهرية والعقم. بالإضافة إلى آثاره السلبية الأخرى على صحة العظام.
ومن الجدير بالذكر أن الخبراء توصلوا إلى هذا الاستنتاج عندما أجروا تجربة على إناث الفئران. واضطرت هذه الحيوانات إلى ممارسة الصيام المتقطع لمدة ستة أشهر كاملة، مما أدى إلى التأثيرات التي ذكرناها فيما يتعلق بعدم انتظام الدورة الشهرية.
لذلك يجب على النساء الراغبات في تطبيق الصيام المتقطع للمبتدئين استشارة الطبيب أولاً قبل البدء به.