كيفية بناء العضلات بسرعة من خلال أحدث التعليمات

في الوقت الحاضر يتوجه الكثير من الشباب إلى النوادي الرياضية بهدف الحصول على قوام رشيق وعضلات منحوتة، حيث أن العضلات البارزة والكبيرة هي جزء من معايير الجمال والقوة، إلا أن عملية بناء وتكبير العضلات ليست عملية اعتباطية، بل تتطلب الكثير من الجهد والتدريب والصبر، ولهذا نستحق أن نخصص له مقالاً كاملاً لشرح كيفية بناء العضلات بسرعة. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول هذا الأمر، تابع قراءة المقال حتى النهاية.

كيفية بناء العضلات

يتم بناء العضلات بسرعة من خلال تعريض العضلات المستهدفة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة. تتسبب هذه التمارين في تدمير الألياف التي تتكون منها العضلة، ومن ثم تعمل العضلة بشكل طبيعي على إعادة بناء نفسها بشكل أكبر وأقوى لتكون قادرة على تحمل الضغوط التي تتعرض لها. وتعتمد عملية إعادة البناء هذه على تناول البروتين، فهو يمثل التغذية الأساسية للعضلات، وبالتالي فإن التدريب بقصد زيادة حجم العضلات دون استهلاك البروتين سيؤدي إلى نتائج عكسية. بالإضافة إلى ذلك فإن التدريب يجب أن يكون عملية منظمة يتم فيها تدريب العضلات بشكل متتابع من خلال مجموعة من التمارين بناء على تكرارات محددة.

طرق بناء العضلات بسرعة

إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة، عليك اتباع الخطوات والنصائح التالية:

أولاً، استمري في رفع الأثقال

لا يمكن تحقيق اكتساب العضلات السريع إلا من خلال رياضة كمال الأجسام التي تعتمد على رفع الأثقال بأوزان محددة ومتدرجة. يستخدم تدريب الأثقال تقنية محددة، اعتمادًا على إجهاد العضلات. كما ينصح بأداء التمرين في مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة عدد من التكرارات ويفصل بين كل مجموعة فترة راحة، والاستمرار في هذه الرياضة من شأنه أن يؤدي إلى بناء العضلات بشكل سريع حيث أنها تهدم العضلات ومن ثم يبنيها مرة أخرى. حتى يتمكنوا من التكيف مع الجهد الذي يتعرضون له.

ثانيا، زيادة الوزن أو زيادة معدل التكرار

من أكثر المشاكل الشائعة التي يمكن أن يواجهها رياضيو اللياقة البدنية الذين يرغبون في بناء العضلات بسرعة هي استقرار الكتلة العضلية بحجم معين بعد فترة من التدريب المستمر. ويأتي هذا الثبات من تكيف الجسم واعتياده على حمل معين، ولذلك ينصح عادة أن يعمل الرياضي على تغيير الخطة التدريبية بعد شهرين إلى أربعة أشهر من الثبات في نفس روتين التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، يفضل دائماً أن يقوم الرياضي بزيادة أوزان الأوزان التي يستخدمها أثناء التدريب. ويحدث ذلك بعد أسبوع أو أسبوعين من استخدام نفس الوزن، حيث أن ذلك له أثر كبير في تسريع عملية تقوية العضلات، أو كما لو كان يعمل على زيادة عدد التكرارات داخل كل مجموعة وفي نفس الوقت الأوزان المستخدمة. يحدد. وهنا نؤكد على ضرورة عدم التعامل المباشر مع الأوزان الثقيلة. وهذا يمكن أن يسبب الضرر الذي قد يؤدي إلى تمزق العضلات.

ثالثًا، لبناء العضلات بسرعة، عليك التركيز على نفس العضلة أكثر من مرة في الأسبوع

من أهم الأمور التي يجب عليك الاهتمام بها من أجل بناء العضلات بسرعة هو تدريب نفس العضلة مرتين أو أكثر في الأسبوع. يمكنك وضع جدول ينظم لك الأيام والتمارين، المخصصة لكل يوم من أيام الأسبوع، بحيث تتعرض كل عضلة للتدمير، ثم تعطى فرصة لإعادة البناء، ثم تهدم ويعاد بناؤها، وهكذا. وبالتالي فإن ذلك من شأنه تسريع تحقيق الحجم المطلوب.

نجد أن فترة الاستشفاء للعضلات الصغيرة مثل عضلات الكتف والذراع هي من يوم إلى يومين. بينما العضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر والظهر تحتاج إلى ما يصل إلى ثلاثة أيام.

رابعاً: الراحة الكافية للاستشفاء العضلي

الراحة هي أحد العوامل التي تلعب دورًا حاسمًا في بناء العضلات بسرعة. أهميتها لا تقل عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة في حد ذاتها، وأهميتها تأتي من ضرورة إعطاء العضلة الفرصة لإصلاح الأضرار التي لحقت بالتمرين البدني وفي الأيام التي لا يحدث فيها ذلك، يلزم الراحة الكاملة إذا كنت تنوي اللعب. رياضات.

ونود أن نشير إلى أنه يجب عليك التزام الهدوء أثناء التمارين. يوصى بأن يأخذ اللاعب استراحة لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة من الألعاب ويأخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف عند الانتقال إلى تمرين آخر.

خامساً: تناول البروتينات من أهم عوامل بناء العضلات بسرعة

إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة، فيجب عليك تناول 1.2-2 جرام من البروتين/كجم يوميًا. في الواقع، استهلاك البروتين هو شرط أساسي لبناء العضلات. على اعتبار أنه الغذاء الذي تستخدمه العضلة لإعادة بناء نفسها بعد الدمار الذي تعرضت له خلال التدريب. وبدون ذلك تصبح العضلة متوترة وتتضرر مما يؤدي إلى نتائج عكسية وسلبية.

سادسا، التركيز على الحركة السلبية أثناء التمرين

للعثور على الإجابة الدقيقة حول كيفية بناء العضلات بسرعة، لا يمكن إهمال هذا الجزء. ولتوضيح أهمية الحركة السلبية للتمرين، لنأخذ مثالا على تمرين الصدر. فإذا كان رفع الوزن نحو الصدر هو الحركة الإيجابية، فإن خفض الوزن نحو الصدر هو الحركة السلبية.

وقد يقع العديد من لاعبي كمال الأجسام في خطأ عدم التركيز على هذا الجزء أثناء التدريب. ومن الممكن أن يؤدي انتهاك هذا الشرط إلى استقرار كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص. لأن الحركات السلبية لا تقل أهمية عن الحركات الإيجابية عندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات.

سابعا: الألم بعد التدريب من أكثر العلامات الشائعة للزيادة العضلية السريعة

لكي تستنتج أنك قد أكملت التمرين بشكل كامل وأنه يأتي بسرعة بنتائج من حيث بناء العضلات، فمن الضروري القيام بالتمرين حتى تشعر بألم في العضلة بعد التمرين يدل على ما نريد تحقيقه من خلاله تدمير الألياف العضلية من أجل إعادة بنائها فيما بعد. ما لم يكن الألم لا يطاق، فمن المحتمل أنك تؤدي التمرين بشكل غير صحيح.

ثامناً: الصبر

يجب أن تعلم أن رياضة كمال الأجسام هي رياضة تتطلب الكثير من الصبر والتفاني. ببناء العضلات بسرعة، لا نعني الحصول على عضلات بارزة خلال شهر أو شهرين، ولا يمكننا التأكد من الوقت الذي سيستغرقه بناء عضلات ضخمة، ولكننا على يقين أنه إذا اتبعت النصائح وحافظت على الخطوات، وهذا هو الحال كما ذكرنا أعلاه، فهذا من شأنه أن يقلل بشكل كبير من مقدار الوقت اللازم لبناء العضلات.