يعتمد معدل فقدان أو اكتساب جسم الإنسان للوزن على العديد من العوامل المختلفة، وأهم هذه العوامل هو العامل الوراثي. يمكن لبعض الأشخاص أن يزداد وزنهم بسرعة، بينما يعاني الكثير منهم من مشكلة النحافة ولا يستطيعون زيادة وزنهم بسرعة. وفي مقال اليوم سنتحدث عن أفضل نظام صحي لزيادة الوزن. تابع القراءة معنا لمعرفة المزيد عن هذه الأنظمة وكيفية استخدامها بشكل صحيح.
المحتويات
أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة كبيرة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي معين أو نظام غذائي صحي. سيساعدك هذا النظام على تحديد الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك تناولها يومياً كما يساعدك على تنظيم أوقات الأكل والشرب. تابع القراءة معنا لتتعرف على أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن لجسمك.
1. اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن 1500 سعرة حرارية يوميا
لزيادة الوزن بسرعة كبيرة، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. وهذا ينطبق بالطبع بالإضافة إلى البروتينات التي تعتبر اللبنات الأساسية لبناء العضلات وتنميتها. ولهذا السبب، يعتمد نظام الـ 1500 سعرة حرارية على تناول كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات يومياً. كما يتم مراعاة احتياجات الجسم من البروتين والفيتامينات والماء.
يتطلب هذا النظام الغذائي تناول الحليب كامل الدسم يوميًا وعلى فترات منتظمة. ننصحك بشرب كوب من الحليب كامل الدسم قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استبدال الحليب بالعصائر الطبيعية المحلاة، فهي تمد الجسم بنفس كمية السعرات الحرارية التي يوفرها الحليب كامل الدسم تقريباً.
وأخيراً، نظمي أوقات وجباتك وبالتأكيد لا تقصري أي وجبة، وخاصة وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا تناول المكسرات خلال اليوم لأنها تمد الجسم بعناصر غذائية قيمة جدًا حيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة بشكل فعال.
2. نظام غذائي صحي لزيادة الوزن نظام مدته أسبوع واحد
وكما يوحي اسم هذا النظام، فإنه يساعدك على زيادة الوزن بعد استخدامه بشكل صحيح لمدة أسبوع فقط. لذا، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة كبيرة، فما عليك سوى تجربة هذا النظام الفريد. وحتى تتمكن من تنفيذ النظام بشكل صحيح سنوضح لك أهم الأمور التي عليك الاهتمام بها أو تنفيذها. تابع القراءة معنا لتعرف هذه الأمور.
تعليمات لهذا النظام
- حاول قدر الإمكان تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون، وخاصة الأطعمة السريعة والمقلية
- لممارسة الرياضة بانتظام، ليس عليك بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل أو الذهاب للمشي أو الجري.
- تنظيم أوقات وجباتك، أي تناول وجباتك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- وبالحديث عن الوجبات، في هذا النظام عليك تناول خمس وجبات: الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء ووجبة خفيفة بين الغداء والعشاء.
- لتناول الإفطار، تناول كوبًا من الحليب كامل الدسم بالإضافة إلى الموز. حاول استخدام الخبز الأبيض لأنه غني بالسعرات الحرارية ولكنه ليس عالي الدهون
- كوجبة خفيفة بين الإفطار والغداء، يمكنك تناول الأفوكادو أو عدة تمرات. كما يمكنك تناول القليل من المكسرات لأنها تمد الجسم بالطاقة وتنشطه، كما أنها لا تحتوي على الكثير من الدهون.
- ويتكون الغداء في هذا النظام من تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مثل الأرز، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الحليب والبيض والجبن. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الأطعمة النشوية يساعد أيضاً، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو أي نوع من الأرز
- وفي الوجبة الرابعة (بين الغداء والعشاء) يمكنك تناول كمية قليلة من المكسرات أو قطعة من الأفوكادو أو حتى بعض التمر.
- وأخيراً يجب أن يكون العشاء في هذا النظام عالي السعرات الحرارية، ولكن ليس ثقيلاً على المعدة حتى لا يسبب مشاكل في النوم. ولهذا السبب، يمكنك تناول زبدة الفول السوداني والخبز الفرنسي، أو استخدام بعض أنواع المربى مع الخبز الأبيض
3. اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن 2000 سعرة حرارية يوميا
هذا النظام يشبه النظام الذي تحدثنا عنه في الفقرة الأولى، ولكنه مناسب للأشخاص الذين يرغبون في اكتساب الكثير من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة. كما أنه يعتبر نظاماً متوازناً إذا اتبعت التعليمات الموجودة فيه بشكل صحيح وتدربت عليه بانتظام.
تعليمات لهذا النظام
- يتضمن هذا النظام 5 وجبات أساسية: الإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك، وجبتين خفيفتين بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء
- لتناول الإفطار يمكنك تناول بيضتين مسلوقتين مع الخبز الأبيض أو الخبز الفرنسي المحمص. هذا بالإضافة إلى شرب كوب كبير من الحليب كامل الدسم. يمكنك أيضًا استبدال البيض المسلوق بزبدة الفول السوداني أو الفاكهة أو حتى دقيق الشوفان
- وتشمل الوجبة الخفيفة الأولى قبل الغداء كوباً من الشاي وبعض الفواكه مثل الموز والأفوكادو والتمر والفراولة.
- ويتضمن الغداء في هذا النظام علبة كاملة من التونة بالإضافة إلى الطماطم والبصل. بدلا من التونة، يمكنك أيضا تناول الدجاج المشوي.
- أما الوجبة الخفيفة الثانية بين الغداء والعشاء فتتكون من المكسرات والعصائر الطبيعية أو حتى الحليب مع قليل من العسل
- بعد كل شيء، العشاء في هذا النظام يحتوي على أطعمة ذات نسبة عالية من الطاقة وفي نفس الوقت لا ينبغي أن يكون ثقيلا في المعدة حتى لا يسبب مشاكل في النوم. على سبيل المثال، يمكنك تناول الفاكهة المقطعة، أو الحليب مع دقيق الشوفان، أو حتى الخبز الأبيض الفرنسي مع زبدة الفول السوداني أو المربى.
نصائح عامة لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن
بغض النظر عن النظام الغذائي الصحي الذي ترغب في اتباعه لزيادة الوزن، إليك عدد من النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها:
- تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة، وليس الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
- حاول شرب الحليب كامل الدسم وكذلك الكوكتيلات المصنوعة من الحليب والفواكه والعسل
- لا تشرب الماء قبل الأكل، اشرب الماء بعد الأكل
- استخدمي المكسرات والفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر
- لا تلتزم بالنظام الغذائي أو تعالج على المدى الطويل. على سبيل المثال، خذ يوم إجازة كل شهر وتناول ما تريد
وهنا وصلنا إلى نهاية مقال اليوم. وتحدثنا فيه عن أفضل نظام صحي لزيادة الوزن وذكرنا ثلاثة أنظمة تناسب الجميع. ولا تنسوا زيارة موقعنا بانتظام لتتمكنوا من قراءة المزيد من المقالات المخصصة لأنظمة زيادة وخسارة الوزن.