هل يمكن تقسيم وقت الرياضة

هناك العديد من الجداول الزمنية المقسمة، وسواء كنت ترفع الأثقال أم لا، هناك العديد من التمارين والجداول وطرق التدريب التي يمكن اتباعها، ولكن يجب على الجميع اتباع خطة تناسب أهدافهم وجسمهم وخبرتهم ومستوى لياقتهم البدنية.

عند إنشاء برنامج تدريبي، فإن تقسيم وقت التمرين يمنح الإنسان الفرصة لبناء القوة العضلية واللياقة البدنية، مع ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي.

وينبغي مراعاة النقاط الهامة التالية عند إدخال بروتين جديد

• تجربة الممارسة
• أهداف
• الوقت المتاح
• الحاجة إلى الراحة والتعافي
• ضعف
• عمر الشخص

جدول تقسيم التمارين

• جدول التدريب للنصف العلوي والنصف السفلي

ينقسم العمل إلى (يومين للنصف العلوي ويومين للنصف السفلي) بواقع ثلاثة أيام إجازة في الأسبوع.

مثال على هذا التقسيم:

• جدول تمارين الدفع والسحب

يعتبر تمرين الدفع والسحب (PPL) الأكثر فعالية بين الرياضيين، حيث يشمل الدفع الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، بينما يشمل السحب العضلة ذات الرأسين العضدية والظهر والذراع والبطن والجزء السفلي من الجسم (الرباعية وأوتار الركبة والأرداف). والعجول).وعضلات البطن) لليوم التالي. يمكن جدولة الأيام لتشمل أيام الراحة، ويمكن أن يكون جدول تدريب الدفع والسحب أفضل من تدريب نصف الجزء العلوي والسفلي من الجسم، لأنه يسمح بالتعويض إذا نسيت ممارسة الرياضة في يوم معين. يتكون هذا التدريب من ستة أيام في الأسبوع، لكن الأمر يستحق التمرين إذا كان الهدف هو تقوية العضلات الكبيرة وزيادة قوة العضلات.

• جدول تقسيم لمدة خمسة أيام

يوفر الجدول الزمني المقسم لمدة خمسة أيام العديد من الفوائد، خاصة للرياضيين المتقدمين. يوفر الجدول الزمني لمدة خمسة أيام خطة لبناء الجسم وزيادة كتلة العضلات. هناك العديد من الخيارات المتاحة لملاءمة هذا البرنامج مع الوقت والجدول الشخصي لكل فرد

مثال على جدول الخمس أيام وكيفية توزيعه

الراحة الطويلة مقابل الراحة القصيرة

فبدلاً من القول إن الراحة لفترة طويلة أو الراحة لفترة قصيرة هي أفضل طريقة لبناء القوة العضلية، يمكن للمرء أن يقرر الراحة لفترة طويلة ولفترة قصيرة، والجمع بين ذلك دون استخدام إحدى الطرق البدنية أو الأخرى. يمكن أن تزيد اللياقة البدنية. ويمكن العثور على جدول زمني مفيد لبناء العضلات

الحيلة هي الجمع بين الأشياء وربطها ببعضها البعض لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية

• لرفع الأثقال: من الأفضل استخدام فترات راحة طويلة للحصول على راحة كافية لرفع الأثقال مرة أخرى، لكن فترات الراحة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لزيادة اللياقة البدنية.
• الرفع الخفيف: فترات الراحة القصيرة مهمة وتسمح برفع الأوزان الخفيفة خلالها، مما يحسن تدفق العناصر الغذائية إلى العضلات.
• تحقيق القوة العضلية: عندما يرغب المرء في تحقيق أقصى قدر من القوة العضلية، يجب الاستفادة من فترات الراحة الطويلة.
• خطوات اللياقة البدنية: يمكن للشخص الذي يرغب في تحسين لياقته البدنية والقلبية الوعائية الاستفادة من فترات قصيرة من الراحة.
• ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل: إذا مارس الشخص الرياضة لفترة طويلة، فيمكنه الراحة لفترة طويلة، مما يسمح له لاحقاً بزيادة شدة التمرين الذي يقوم به.
• التمارين القصيرة: إذا لم يكن لدى الشخص الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية، فمن الأفضل استخدام فترات راحة خاصة قصيرة.

أيهما أفضل الراحة الطويلة أم القصيرة؟

• تعتبر فترات الراحة الأطول أفضل لتدريبات القوة لأنها تحفز العضلات بشكل أكبر، وللحصول على هذه الفوائد يجب على المرء الراحة والتعافي من التمرين السابق.
• تعمل فترات الراحة القصيرة على تحسين قدرة الشخص على العمل وتحفيز المزيد من العضلات لكل وحدة زمنية. وللحصول على هذه الفوائد، يمكنك الحصول على فترات راحة قصيرة تتراوح بين 1-2 دقيقة للأوزان الثقيلة و30-60 ثانية للأوزان الخفيفة.

إذا أراد الإنسان بناء العضلات وتحسين صحته، فمن الأفضل الجمع بين فترات الراحة الطويلة والقصيرة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

كم ساعة يجب أن يمارس الإنسان الرياضة يوميا؟

ويعتقد الخبراء أن ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا مفيدة للصحة العامة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة كل يوم للحفاظ على الصحة. لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، قد لا يكون من الضروري ممارسة الرياضة لمدة ساعتين يوميًا أو ممارسة الرياضة مرتين يوميًا.

ممارسة الرياضة لمدة ساعتين يوميا قد تكون ضارة للفرد، وخاصة للمبتدئين. لذلك يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة حتى يتكيف الجسم مع التمرين

الآثار الضارة للإفراط في ممارسة الرياضة

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة عدم ممارسة الرياضة لمدة ساعتين يوميا دون استشارة الطبيب أو الإدارة الصحية.

• عندما يعاني الشخص من مشاكل في المفاصل، فإن التدريب طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم التهاب المفاصل أو الألم.
• إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم، فإن ممارسة الرياضة لفترة طويلة يمكن أن تكون ضارة بالصحة ويمكن أن تؤدي إلى عواقب سلبية على صحة القلب.

إذا كان الشخص يخطط لممارسة تمارين رياضية قوية، فيجب عليه استشارة الطبيب أولاً لمعرفة التمارين التي يجب تجنبها.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل آمن

أفضل طريقة لممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن هو تقسيمها إلى أنشطة وتمارين مختلفة، حيث أن ساعة كاملة من الجري كل يوم يمكن أن تؤدي إلى التعب والإصابة. وبدلاً من ذلك، يمكن تقسيم هذه التمارين إلى تمارين مختلفة، مثل:

• يركب شخص دراجة لمدة 45 دقيقة
• ثم يقوم برفع الأثقال لمدة 30 دقيقة
• ثم تمارس اليوجا لمدة 45 دقيقة أخرى بعد ذلك.

يشمل هذا الروتين تمارين القلب ومقاومة العضلات والتمدد، ولا يشمل التمارين الشاقة لأي مجموعة عضلية

ممارسة هوليوود

تدرب العديد من الممثلين بقوة على أدوارهم في الفيلم، ومن بين هؤلاء الممثلين يمكننا أن نذكر ريان رينولدز، الذي تدرب مثل الرياضيين على القيام بالحركة المطلوبة لتحمل قسوة التدريب لساعات طويلة لأن هذا التدريب كان جزءًا من الدور والعمل، وتم إجراء التدريب تحت… بإشراف طاقم طبي محترف للتأكد من أن جلسات التدريب الطويلة آمنة.

مراجع