المحتويات
تمارين شد الظهر المنحني
من طرق علاج آلام الظهر وتحسين وضعية الجسم تقوية عضلات الظهر والجذع ويمكن القيام بالتمارين التالية دون استخدام أي معدات سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تمرين تحرير عضلات أسفل الظهر
- استلقي على الأرض واثني الوركين والركبتين.
- ضع كرة التدليك على العضلات المشدودة في منطقة أسفل الظهر.
- ضع وزن جسمك على الكرة.
- لا تحبس أنفاسك.
- حرك جسمك بحركة دائرية فوق الكرة لضرب الأماكن الضيقة.
- يجب أن يستمر تدليك العضلات لمدة 1-2 دقيقة على الأقل لكل عضلة.
تمرين تمديد الظهر
- الركوع على الأرض.
- انشر يديك واحتفظ بهما أمامك قدر الإمكان.
- اجلس على وركيك.
- حاول أن تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.
- تنفس داخل / خارج
- افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.
تمرين التمديد الجانبي
يعتبر تمرين التمديد الجانبي من أفضل التمارين المستخدمة لعلاج انحناء العمود الفقري، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ينحني على طول الطريق إلى جانب واحد.
- للتأكيد على التمدد، مد ذراعك.
- هدفك هو أن تشعر بالتمدد على جانب جسمك حتى تصل إلى أسفل ظهرك.
- عقد لمدة 1 دقيقة على كل جانب.
تمرين التنفس
تم تصميم التمرين التالي لتقليل الضغط المفرط على الظهر عن طريق تقليل موضع الأضلاع حيث تنخفض الأضلاع السفلية، ويتم تقليل التقوس المفرط لأسفل الظهر.
- استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك وقدميك على الأرض.
- يمكن مساعدتك على إبقاء أسفل ظهرك على الأرض من خلال إمالة حوضك إلى الخلف.
- خذ نفساً عميقاً من خلال الأنف، ثم اعكس عملية الزفير ببطء لتخرج الزفير من خلال الفم.
- يمكنك أيضًا الوصول إلى النقطة التي قمت فيها بإزالة رئتيك بالكامل.
- يمكن الحفاظ على وضعية القفص الصدري المنخفضة عن طريق القيام بتمارين التنفس التي تشغل عضلات البطن بلطف.
- خذ نفس.
- تخيل أنك تتنفس بعمق في معدتك، وفي الوقت نفسه، يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من صدرك كثيرًا عند التنفس.
- هدفك هو توسيع محيط الجزء السفلي من صدرك بالكامل. تخيل أنك تنفخ بالونًا.
- تنفس كل الهواء من رئتيك.
- يجب السماح للأضلاع السفلية بالاستلقاء على الأرض أثناء القيام بذلك.
- تدرب على التنفس من البطن عشر مرات، واستمر في التدرب طوال اليوم، حيث أن التنفس السليم من البطن يستغرق وقتًا لإتقانه.
تمرين الركوع
- يستلقي الشخص على ظهره مع ثني ركبتيه ووركيه بزاوية 90 درجة
- حافظ على ثني الركبتين طوال الحركة.
- حافظ على ثني الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم اخفض الساق اليسرى ببطء إلى الأسفل.
- اخفض إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
- ارجع إلى وضع البداية، ثم قم بتغيير وضع الساقين وكرر هذا الإجراء 10 مرات.
تمرين هبوط الذراع
- يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وسحب ساقيك للخلف بزاوية 90 درجة، ومد ذراعيك في الهواء.
- أنزل ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء حتى يلمسا الأرض.
- اخفض إلى أدنى مستوى ممكن مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بتبديل الذراعين والساقين بشكل متقابل، وكرر ذلك عشر مرات.
تمرين الصف
يعد تمرين الجسر أحد أفضل التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- أبقِ أسفل ظهرك على الأرض.
- احرصي على تصغير حجم خصرك من خلال تقوية عضلات البطن.
- ارفعي أردافك عن الأرض عن طريق الضغط على كعبيك.
- ارفعي جسمك إلى أعلى مستوى ممكن دون ثني أسفل ظهرك، واستمري في ذلك لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرري 15 مرة.
تمارين تقوس أسفل الظهر
تمرين القرفصاء
- قف مع وجهك مرة أخرى إلى الكرسي.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وبعيدتين قليلاً عن الأرض.
- تأكد من أن ظهرك لا يتقوس عند الجلوس على الكرسي.
- المس المقعد وارجع للخلف 10 مرات، وقم بأداء 3 مجموعات.
تمرين تقوية عضلات البطن
- يمتلك كرة السلة أو الطب.
- استلقي على أرضية مسطحة وضعي يديك على كرة طبية.
- اسحب ذراعيك نحوك أثناء التوازن على الكرة.
تمرين الركوع
- أثناء وضعية الركوع المكونة من 4 نقاط، يمكن تمديد الساق إلى الخلف حتى تشعر بتقلص عضلي قوي.
- للحفاظ على استقامة ظهرك، يجب عليك تشغيل عضلات البطن.
- لا تقم بتدوير جسمك، يجب أن تتحرك ساقيك فقط، ثم ارجع إلى الخلف ولا تنحني، واثبت لمدة 5 ثوانٍ، مع تغيير الساقين 20 مرة لكل منهما.
أسباب تقوس الظهر
- العضلات المشدودة: العضلات المشدودة أو الممتدة في منطقة أسفل الظهر تسحب الظهر إلى القوس الزائد.
- عضلات الأرداف الضعيفة: عندما تكون الأرداف ضعيفة، تميل عضلات أسفل الظهر إلى التعويض، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فرط تمدد أسفل الظهر.
- إمالة الحوض: يرتبط الحوض وأسفل الظهر مباشرة، فإذا تم توجيه الحوض للأمام، فإنه سيسحب العمود الفقري القطني مباشرة في قوس الظهر.
- نظام التنفس غير السليم: نظام التنفس غير الفعال يمكن أن يتسبب في ارتخاء عضلات الظهر المسؤولة عن شد أسفل الظهر، مما يؤدي إلى مشاكل في الظهر.
- وزن البطن الزائد: يمكن أن يسبب وزن البطن، خاصة أثناء الحمل وزيادة الوزن، انحناء العمود الفقري.
أفضل طريقة للتخلص من انحناء الظهر
وجبة جيدة
تلعب التغذية الجيدة دورًا مهمًا في توفير الظهر والجسم، كما أن التغذية والتغذية اللازمة للشفاء من البروتين، وستساعدك الفواكه والخضروات الطازجة على تطوير العضلات وجهاز المناعة اللازم لتحسين قوة الظهر من خلال المكملات الغذائية بمصادر كافية.
احصل على ضوء الشمس كل يوم
تعتبر أشعة الشمس مصدرًا رائعًا لفيتامين د، وهو مهم لعظام قوية ويعزز صحة العمود الفقري.
إدارة النوم
يعد النوم عاملاً مهمًا آخر يساهم في صحة العمود الفقري، حيث أظهرت الأبحاث أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرقبة والظهر. بشكل عام، تعتمد قوة العظام ومستوى طاقة الجسم بشكل كبير على النوم الكافي، وينصح بالحصول على ما لا يقل عن 6-8 ساعات من النوم.
انعكاس
بالإضافة إلى الفوائد المعتادة للتأمل مثل تحسين الإنتاجية، وزيادة اليقظة، وتجديد شباب الجسم، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقويم العمود الفقري و. يجب عليك الجلوس أو الاستلقاء بشكل صحيح أثناء التأمل. ستلاحظ أنه عند ممارسة التنفس العميق، سيقوى قلبك وستعمل أعصابك بكفاءة أكبر، مما يقلل من انحناء الظهر.
تقليل وزن المعدة
يقوم البطن الكبير بتحريك مركز الكتلة للأمام مما يسحب الجسم للأمام، ولمواجهة ذلك، سينحني أسفل الظهر تلقائيًا ويقوس للخلف لمنع الجسم من السقوط للأمام. لذلك، فإن تقليل حجم المعدة سيساعد على تغيير مركز الكتلة على الساقين وتقليل الحاجة إلى تقوس الظهر.