المحتويات
تمارين للتخلص من دهون البطن
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها للتخلص من دهون البطن وتقوية عضلات البطن، ومن أفضل هذه التمارين ما يلي:
ممارسة النحل الفلفل الحار
تمرين النحلة هو أحد التمارين التي تعمل أيضاً على زيادة سرعة ضخ الدم للقلب، ويمكن القيام به عن طريق
- يمكن أداء تمرين القرفصاء من خلال الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والحفاظ على وركيك للخلف، ثم خفض جسمك للأسفل إلى وضع القرفصاء، ثم وضع ذراعيك بشكل مستقيم خارج ساقيك والقفز عن طريق إعادة ساقيك إلى الخلف، مع السماح لصدرك. المس الأرض.
- عند القفز على الصندوق، ضع يديك على سطح الصندوق وارفع جسمك للأعلى على اللوحة، ثم اقفز مع رفع ساقيك مباشرة عن يديك، مع وضع وزن جسمك على الكعبين، ثم اقفز بقوة في الهواء و ارفع الخاص بك يديك فوق رأسك.
تمرين تسلق الجبال
يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن، كما يعمل على تحريك وتقوية العضلات الأخرى في الجسم، ويمكن القيام به عن طريق:
- يجب وضع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك والاستلقاء في وضع مرتفع.
- يجب الحفاظ على جسم مشدود وسحب المعدة نحو العمود الفقري.
- حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك وأرجعها للخلف، ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأرجعها للخلف، واستمر في التبديل بين الجانبين.
تمرين الاستيقاظ التركي
يعتبر تمرين الجيب التركي من التمارين العميقة للجسم، ويعمل على تنشيط الحركة العامة للجسم، ولذلك فهو فعال جداً في حرق الدهون في منطقة البطن، ويمكن القيام به من خلال اتباع هذه الخطوات.
- عند حمل الوزن بكلتا يديه، يمكن للإنسان أن يستلقي على جانبه في وضع الجنين، ثم يستدير على ظهره ويضغط الوزن باتجاه السقف بكلتا يديه حتى يسقط الوزن على أحد الجانبين ويستقر.
- ثبتي بقوة على الأرض عن طريق تحرير ذراعك وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع توجيه راحتي يديك للأسفل، وتحريك كعب الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك.
- ضع قدمك على الأرض واضغط عليها على كامل ذراعك ثم ضع وزن جسمك عليها. ضع مرفقك على الأرض ثم ارتفع ليجلس على رجلك الأمامية لحماية ركبة رجلك الخلفية.
- من أجل تحقيق الوضعية الصحيحة عند أداء تمارين المشي، يجب أن تكون ذراعيك ملتصقتين بالكامل بحيث تكون اليد فوق الكوع، والكتف فوق الكوع فوق اليد، ويجب رفع الجذع لجعل الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، الركبة الخلفية. وينبغي تدويرها بحيث تكون الساق مساوية للرجل الأمامية، ويجب وضع اليدين على الأرض ثم الوقوف والتنفس بعمق.
تمارين لإزالة دهون البطن نهائيا
تمرين النحلة بالفلفل والكرة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم أمسك كرة طبية بكلتا يديك وارفعها للأعلى، ثم اسحب الكرة بأقصى ما تستطيع نحو الأرض، واستمر في الحركة حتى تصل إلى أدنى مستوى، ثم ادفع الكرة ومؤخرتك للخلف عندما تضرب الكرة على الأرض.
- عند القيام بتمرين المفصلة، قم بثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض خارج قدميك، ثم اقفز مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على استقامة جسمك.
- بعد ذلك، اقفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف أصابعك حتى تصبح في وضع القرفصاء، ثم أمسك الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتقويم جسمك والوقوف بشكل مستقيم.
تمرين التمدد
التمدد هو تمرين عميق للجسم يعمل على تنشيط أكبر عدد من العضلات وحرق السعرات الحرارية مع بناء وتنسيق أجزاء الجسم العلوية والسفلية، وخاصة عضلات البطن، ويساعد على التخلص من دهون البطن. يمكنك اتباع هذه الخطوات للقيام بذلك بشكل صحيح
- يجب عليك الوقوف على مسافة عرض الكتفين، والجلوس في وضع القرفصاء، ووضع يديك على الأرض.
- عد إلى قدميك وقم بخفض جسمك حتى يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى وأبعد قدميك عن يديك إلى وضع القرفصاء.
تمرين جنبًا إلى جنب
- يجب عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع كرة طبية على جانب واحد.
- لاستلام الكرة، ما عليك سوى تدوير جسمك أثناء ضرب الكرة بعيدًا عن جسمك.
- عندما تأخذ الكرة بأرجوحة واحدة في القرفصاء المنفصل، تأكد من تدوير ساقيك وثني ركبتك الخلفية، وتأكد من شد صدرك عند توجيه الكرة إلى اليمين واليسار، حتى تكون الوضعية الصحيحة. تمت المحافظة عليه.
الجري على الحزام الكهربائي
يمكنك المشي أو الجري على الجهاز لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم الاستمرار في الجري لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم قم بزيادة السرعة مرة أخرى وابدأ في الجري.
يجب عليك الجري لمدة خمس دقائق، ثم التباطؤ والتناوب بين المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق والركض لمدة خمس إلى عشر دقائق، والاستمرار في التناوب على ذلك لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
تمرين القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل تمارين البطن، كما أنها تلعب دوراً جيداً في التخلص من دهون البطن العنيدة. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية
- يمكنك البدء بفتح ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وإبقاء قدميك بزاوية 45 درجة.
- الآن اجلس في وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة وارفع يديك لتلمس الجزء السفلي من ذقنك.
- ثم تعال إلى المنتصف قبل النزول مرة أخرى
تمارين شد البطن
- استلقي على ظهرك وضعي يديك على جانبيك.
- في حركة سريعة، اجلس بأقصى ما تستطيع مع رفع ذراعك اليسرى للأمام وجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- كرري الحركة على الجانب الآخر، وستبدو الحركة وكأنك تجري.
تمرين العجلة
- استلقي على الأرض وذراعيك بجانبك.
- الآن ضع يديك خلف رأسك وشبك أصابعك، ويمكنك أيضًا فصل أصابعك إذا كنت تفضل ذلك.
- ارفع ساقك اليمنى بحيث يكون الفخذان متعامدين مع الأرض.
- يتم رفع لوح الكتف في نفس الوقت وتدوير الجسم حتى يلمس مرفق اليد اليسرى المرفوعة ركبة الساق اليمنى.
- يمكنك القيام بالتمرين التالي: ابدأ بفرد ساقك اليمنى ووضعها على الأرض، ثم قم بثني ساقك اليسرى في نفس الوقت وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك حتى يلامس مرفق يدك اليمنى ركبة يدك اليسرى. رجل.
تمرين سحق الخبز المحمص
- ولتقليل حركة الكتف الأيسر، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب وثني ساقيك وقدميك على الأرض، ثم ضع يديك تحت رأسك وارفع كتفك الأيمن إلى اليسار.
- كرري الحركة على الجانب الآخر وارفعي كتفك الأيسر فوق الأيمن، ولكل مجموعة 10 تمارين فعالة، وهذا يستخدم بشكل أساسي للمبتدئين.
تمرين الساق العمودية
- استلقي على بطنك على الأرض ومد ساقيك في الهواء حتى تواجه قدميك السقف.
- “يجب أن تكون ساقيك مستقيمة قدر الإمكان، بحيث تكون موازية للأرض، ويجب وضع يديك خلف رأسك، وكفيك أو أصابعك خلف أذنيك.
- يجب رفع الجذع قدر الإمكان ويجب الحفاظ على مسافة بضع بوصات بين الذقن والصدر.
- عند رفع جذعك يجب عليك الزفير وعند النزول يجب عليك الشهيق ثم الزفير ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الحوض.
- يجب عليك أداء 10-12 تمرينًا للبطن في مجموعتين أو ثلاث مجموعات
تمرين الدراجة
- ضعه على الأرض وضع يديك بجوار الجسم أو خلف الرأس.
- يرجى رفع ساقيك بقوة عن الأرض والانحناء عند الركبتين، ثم كرري حركات الرجلين كما لو كنت تركب دراجة هوائية.
- للبدء، أبقِ ركبتك اليمنى قريبة من منطقة صدرك وساقك اليسرى ممدودة. ثم، عندما تمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم، قم بتقريب ركبتك اليسرى من صدرك.
- يجب عليك تكرار كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة، ثلاث مجموعات على الأقل في كل مرة.