للفول السوداني فوائد غذائية عديدة ومتنوعة، إذ يعتبر مصدراً مهماً للبروتين النباتي والعديد من المعادن والفيتامينات والألياف. في حين أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليل من الكربوهيدرات، مما يجعله أكثر صحة عند تناوله باعتدال. كما يعتبر مصدراً للفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب. وفي هذا المقال سنتعرف أكثر على القيم الغذائية للفول السوداني.
المحتويات
حقائق غذائية عن الفول السوداني في كوب
يحتوي الفول السوداني على البروتينات والدهون والألياف التي توفر فوائد غذائية وتوفر شعورًا طويل الأمد بالشبع، حيث يعتبر الفول السوداني وجبة خفيفة صحية مقارنة برقائق البطاطس والمقرمشات المقلية والكربوهيدرات الأخرى. وفيما يلي القيم الغذائية لكوب واحد من الفول السوداني:
- الدهون 71.9 جرام (111%)
- دهون مشبعة 10 جرام (50%)
- الدهون المتحولة 22.6 جرام
- دهون أحادية 35.7 جرام
- كربوهيدرات 23.5 جرام (8%)
- الكوليسترول 0 ملغ
- صوديوم 26 ملجم (1%)
- سكر 5.8 جرام
- ألياف 12.5 جم (50%)
- كالسيوم 134 ملجم
- بروتين 37.8 جرام
- حديد 7 ملغ
- بوتاسيوم 1029 ملجم
- إجمالي السعرات الحرارية 827 (3460 كيلوجول)
القيم الغذائية للفول السوداني لكل 100 جرام
يعتبر الفول السوداني مصدراً مهماً للبروتين النباتي، حيث يحتوي 100 جرام منه على 25.8 جرام من البروتين. وفيما يلي ستجد القيم الغذائية للفول السوداني لكل 100 جرام:
- الدهون 49.2 جرام (76%)
- الدهون المشبعة 6.8 جرام (34%)
- الدهون المتحولة 15.6 جرام
- دهون أحادية 24.4 جرام
- كربوهيدرات 16.1 جرام (5%)
- الكوليسترول 0 ملغ
- صوديوم 18 ملجم (1%)
- سكر 4 جرام
- الألياف 8.5 جرام (34%)
- كالسيوم 92 ملغ
- بروتين 25.8 ملغ
- حديد 5 ملغ
- بوتاسيوم 705 ملغ
- إجمالي السعرات الحرارية 566 (2370 كيلوجول)
القيم الغذائية للفول السوداني الخام في الحبة الواحدة
الأحماض الدهنية هي جزء أساسي من النظام الغذائي. معظم الدهون الموجودة في الفول السوداني هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وهي صحية. وفيما يلي القيم الغذائية للفول السوداني الخام:
- الدهون 0.5 جرام
- الدهون المشبعة 0.1 جرام
- الدهون المتحولة 0.1 جرام
- دهون أحادية 0.3 جرام
- الكوليسترول 0 ملغ
- الصوديوم 4.1 ملغ
- سكر 0.1 جم
- الألياف 0.1 جرام
- بروتين 0.2 جم
- الكربوهيدرات 0.2 جرام
- بوتاسيوم 6.3 ملغ
- إجمالي السعرات الحرارية 5.9
حقائق غذائية عن الفول السوداني المسلوق في كوب
يعتبر الفول السوداني مصدراً مهماً للألياف، أما القيم الغذائية لكوب واحد من الفول السوداني المطبوخ فهي:
- الدهون 13.9 جرام (21%)
- الدهون المشبعة 1.8 جرام (10%)
- الدهون المتحولة 4.4 جرام
- الدهون الأحادية 6.9 جم
- كربوهيدرات 13.4 جرام (4%)
- الكوليسترول 0 ملغ
- الصوديوم 473 ملغ
- سكر 1.6 جرام
- الألياف 5.5 جرام (22%)
- كالسيوم 35 ملغ
- بروتين 8.6 ملغ
- حديد 1 ملغ
- بوتاسيوم 113 ملغ
- إجمالي السعرات الحرارية 200 (837 كيلوجول)
حقائق غذائية عن الفول السوداني المملح في كوب
إن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، والفول السوداني مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة. وفيما يلي القيم الغذائية للفول السوداني المملح لكل كوب:
- الدهون 72.2 جرام (112%)
- الدهون المشبعة 10.1 جرام (50%)
- الدهون المتحولة 22.9 جرام
- دهون أحادية 22.9 جم
- كربوهيدرات 31.4 جرام (10%)
- الكوليسترول 0 ملغ
- صوديوم 1187 ملجم (49%)
- سكر 6.1 جرام
- الألياف 11.7 جرام (47%)
- كالسيوم 79 ملجم
- بروتين 34.8 جرام
- حديد 3 ملغ
- بوتاسيوم 961 ملغ
- إجمالي السعرات الحرارية 853 (3570 كيلوجول)
القيم الغذائية للفول السوداني المحمص لكل 100 غرام
يجب استهلاك الفول السوداني باعتدال لجني فوائده الصحية المثلى والوقاية من أمراض القلب والشرايين. يحتوي كل 100 جرام من الفول السوداني المحمص على القيم الغذائية التالية:
- الدهون 49.7 جرام (76%)
- الدهون المشبعة 6.9 جم (34%)
- الدهون المتحولة 15.7 جرام
- دهون أحادية 24.6 جرام
- كربوهيدرات 25.5 جرام (7%)
- الكوليسترول 0 ملغ
- صوديوم 813 ملجم (34%)
- سكر 4.2 جرام
- الألياف 8 جرام (32%)
- كالسيوم 54 ملجم
- بروتين 23.7 ملغ
- حديد 2 ملغ
- بوتاسيوم 658 ملجم
- إجمالي السعرات الحرارية 584 (2445 كيلوجول)
فوائد الفول السوداني
بعد أن تعرفت سابقاً على القيم الغذائية العالية للفول السوداني، فيما يلي ستتعرف على الفوائد الصحية التي يقدمها الفول السوداني لجسم الإنسان، حيث أنه يوفر عناصر غذائية مهمة ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الوقاية من الأمراض.
1- التحكم في مستويات السكر في الدم
- الدهون الطبيعية الموجودة في الفول السوداني لها تأثير على خفض نسبة السكر في الدم.
2- تقليل خطر إصابة الجسم بأمراض القلب والشرايين
- يحتوي الفول السوداني على مضادات الأكسدة، وخاصة مادة ريسفيراترول، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتنشيط الدورة الدموية، وخفض ضغط الدم، وتقليل التهاب الأوعية الدموية والتهاب عضلة القلب.
3- المساعدة في إنقاص الوزن
- وعلى الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من الدهون، إلا أن بعضها يقاوم عملية الهضم ولا يتم امتصاصه بالكامل، مما يؤدي إلى زيادة صرف الطاقة خلال فترات الراحة وزيادة حرق السعرات الحرارية.
أضرار الإفراط في تناول الفول السوداني
إن تناول الفول السوداني باعتدال ليس له أي ضرر، لكن تناوله في بعض الحالات قد يسبب الضرر:
1- سوء الامتصاص
- يحتوي الفول السوداني على حمض الفيتيك، مما يقلل من امتصاص الحديد والزنك.
2- حساسية الفول السوداني
تسبب حساسية الفول السوداني الأكثر شيوعاً ردود فعل فورية في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور الأعراض التالية:
- ظهور بقع على الجلد.
- غثيان.
- انسداد الأنف.
- حكة في الجلد.
- تنميل في الحلق والفم.
- وفي الحالات الشديدة تظهر أعراض مثل الزرقة وضيق التنفس وانخفاض ضغط الدم والإغماء.
باختصار، درهم وقاية خير من قنطار علاج، ويتكون هذا من الحفاظ على تناول معتدل لجميع العناصر الغذائية لتجنب الأضرار الناجمة عن استهلاك كميات كبيرة جداً وبالتالي الخضوع للعلاج.